Почетни програм за жене у теретани - 1. дио: Обавезне вјежбе три пута седмично
Почетницима у боди-билдингу називају се сви они који вјежбају од четири до шест мјесеци и мање. А да ли је неко почетник или не, врло је индивидуална категорија.
Неки вјежбају годинама а као да су јуче почели, док неки напредују јако брзо. Ипак, потребно је око шест мјесеци вјежбања да би се у потпуности савладала исправна техника вјежбања и да би се тијело привикло на оптерећење и почело “одговарати” на прави начин.
Овим ријечима фитнес-инструкторка Лидија Љубичић објашњава како би требало правилно да приступимо вјежбама и тренинзима.
- Почетници би требало да вјежбају најмање три пута седмично и то од једне до три вјежбе за сваку мишићну групу, најмање двије, а не више од три серије по вјежби и између осам и петнаест понављања. Мали број понављања (од један до пет) и велика тежина доводе до развоја снаге и мишићне масе. Велики број понављања (12 - 15 и више) и мала тежина доводе до повећања прокрвљености мишића и до повећања броја капилара, те одржавања тонуса мишића - каже Љубичићева.
Вјежбања
1. седмица
1. тренинг - понедјељак (уводна седмица)
- На првом тренингу посветите се искључиво правилном усвајању покрета вјежби у консултацији са стручном особом. Не користите додатну тежину. Изводите једну серију и највише осам понављања, осим за трбушне мишиће. Све вјежбе изводите са минималним оптерећењем - савјетује Љубичићева.
Мишићне групе и вјежбе серије понављања
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу 3 10
Трбушне контракције на поду 3 10
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 1 8
Веслање на лат машини 1 8
Ножни мишићи: лег пресс 1 8
Ножна екстензија 1 8
Ножна флексија 1 8
Листови: подизање на прсте 1 8
Прсни мишићи: бенцх пресс 1 8
Развлачење бучицама 1 8
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 1 8
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи 1 8
Трицепс потисак на лат машини 1 8
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе 1 8
2. тренинг - сриједа (уводна седмица)
- Поновите све вјежбе из првог тренинга, али додајте оптерећење за осам понављања. То значи да не ставите превелико оптерећење па да не можете извести ни три понављања, а нити прелагано, да можете направити 15 понављања. Запишите добијене вриједности (број килограма) за сваку поједину вјежбу. Записујте вриједности (број килограма) и не морате их за све вјежбе памтити, а биће вам занимљиво да кроз неко вријеме упоредите резултате - каже Љубичићева.
Мишићне групе и вјежбе серије понављања
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу 3 15
Трбушне контракције на поду погрчених ногу 3 15
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 2 8
Веслање на лат машини 2 8
Ножни мишићи: лег пресс 2 8
Ножна екстензија 2 8
Ножна флексија 2 8
Листови: подизање на прсте 2 8
Прсни мишићи: бенцх пресс 2 8
Развлачење бучицама 2 8
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 2 8
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи 2 8
Трицепс потисак на лат машини 2 8
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе 2 8
3. тренинг - петак (уводна седмица)
- Поновите вјежбе с претходног тренинга користећи оптерећења која сте записали. Уколико су неке тежине премале или превелике, коригујте их и запишите нове вриједности - указала је Љубичићева.
Мишићне групе и вјежбе серије понављања
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу 3 25
Трбушне контракције на поду погрчених ногу 3 25
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 3 8
Веслање на лат машини 3 8
Ножни мишићи: лег пресс 3 8
Ножна екстензија 3 8
Ножна флексија 3 8
Листови: подизање на прсте 3 8
Прсни мишићи: бенцх пресс 3 8
Развлачење бучицама 3 8
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 3 8
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи 3 8
Трицепс потисак на лат машини 3 8
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе 3 8
Бесплатне савјете о исхрани и тренингу читаоци "Гласа Српске" могу добити путем мејла: [email protected] или на телефон "L-FIT STUDIO": 065/332-332
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.
