Početni program za žene u teretani - 1. dio: Obavezne vježbe tri puta sedmično

Glas Srpske
Početni program za žene u teretani - 1. dio: Obavezne vježbe tri puta sedmično

Početnicima u bodi-bildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. A da li je neko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija.

Neki vježbaju godinama a kao da su juče počeli, dok neki napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo “odgovarati” na pravi način.

Ovim riječima fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić objašnjava kako bi trebalo pravilno da pristupimo vježbama i treninzima.

- Početnici bi trebalo da vježbaju najmanje tri puta sedmično i to od jedne do tri vježbe za svaku mišićnu grupu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između osam i petnaest ponavljanja. Mali broj ponavljanja (od jedan do pet) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Veliki broj ponavljanja (12 - 15 i više) i mala težina dovode do povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanja tonusa mišića - kaže Ljubičićeva.

Vježbanja

 

 1. sedmica

 1. trening - ponedjeljak (uvodna sedmica)

- Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konsultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite jednu seriju i najviše osam ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite sa minimalnim opterećenjem - savjetuje Ljubičićeva.

Mišićne grupe i vježbe              serije         ponavljanja

 

 

Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu                3        10

Trbušne kontrakcije na podu                                     3       10

Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave    1       8

Veslanje na lat mašini                                               1       8

Nožni mišići: leg press                                          1       8       

Nožna ekstenzija                                                          1       8

Nožna fleksija                                                   1       8

Listovi: podizanje na prste                                                  1       8

Prsni mišići: bench press                                                1       8

Razvlačenje bučicama                                         1       8

Mišići ruku: biceps pregib dvoručni                    1       8

Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći         1        8

Triceps potisak na lat mašini                         1              8

Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave 1 8

 

2. trening - srijeda (uvodna sedmica)

- Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje za osam ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje pa da ne možete izvesti ni tri ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobijene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujte vrijednosti (broj kilograma) i ne morate ih za sve vježbe pamtiti, a biće vam zanimljivo da kroz neko vrijeme uporedite rezultate - kaže Ljubičićeva.

 

Mišićne grupe i vježbe     serije         ponavljanja

Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu      3        15
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu          3        15
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave   2        8
Veslanje na lat mašini         2        8       
Nožni mišići: leg press   2        8
Nožna ekstenzija          2        8
Nožna fleksija  2        8       
Listovi: podizanje na prste          2        8
Prsni mišići: bench press         2        8
Razvlačenje bučicama  2        8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni         2        8
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći         2        8
Triceps potisak na lat mašini     2        8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave    2       8

 

 3. trening - petak (uvodna sedmica)

- Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. Ukoliko su neke težine premale ili prevelike, korigujte ih i zapišite nove vrijednosti - ukazala je Ljubičićeva.

 

Mišićne grupe i vježbe     serije         ponavljanja

Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu      3        25
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu          3        25
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave   3        8
Veslanje na lat mašini         3        8       
Nožni mišići: leg press   3        8       
Nožna ekstenzija          3        8
Nožna fleksija  3        8
Listovi: podizanje na prste          3        8

Prsni mišići: bench press         3        8
Razvlačenje bučicama  3        8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni         3        8       
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći         3        8
Triceps potisak na lat mašini     3        8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave    3       8

Besplatne savjete o ishrani i treningu čitaoci "Glasa Srpske" mogu dobiti putem mejla: [email protected] ili na telefon "L-FIT STUDIO": 065/332-332

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.

© AD "Glas Srpske" Banja Luka, 2018., ISSN 2303-7385, Sva prava pridržana