Сан никада није био важнији за одржавање имунитета: Ево начина који ће вам помоћи да заспите

ГС
Сан никада није био важнији за одржавање имунитета: Ево начина који ће вам помоћи да заспите

Сан никада није био важнији, кажу стручњаци, и да он представља можда и најважнији фактор у јачању имунитета против инфекција.

Ипак, многи људи проводе ноћи преврћући се и будећи се, борећи се да макар мало квалитетно одспавају и не мисле на свакодневицу.

“Сан је суштински дио заштите од било које инфекције и реакције на њу”, наводи Даглас Кирш, неуролог и бивши предсједник Америчке академије за медицину спавања. “Спавање је, ипак, тешко када је анксиозност висока, као на примјер у вријеме пандемије.”

Одржавајте редовну праксу и распоред спавања који вам одговара

Што више се држите одређеног времена за буђење, то ће и тијело боље функционисати.

Национална фондација за спавање препоручује да се придржавате распореда спавања, а ево и једног једноставног начина за то: Имајте одређено вријеме за спавање.

Укомбинујте га са временом за буђење. Урадите ситне ствари због којих ћете бити успешнији: користите завјесе да замрачите просторију, користите чепиће за уши или маску за спавање (могу да помогну или лагани јастук или мајица).

Без обзира шта урадите, учините све да ваша спаваћа соба буде удобна за спавање и наравно, мрачна.

Да ли се лако пробудите? Користите вентилатор или нумеру која се понавља на Spotify за такозвани “бијели шум”. Ако сте и даље уморни, идите на спавање док још можете.

“Ако сте уморни током дана, онда се тада и одморите”, каже Џенет Малингтон, професор за неурологију на Харварду.

Само немојте дозволити да вам дремка поремети распоред. Мајкл Бројс, клинички психолог који се бави везом између понашања и спавања, каже да је најбоља дремка између десет и двадесет минута.

Будите дисциплиновани с уређајима

Држите се строго с електронским стварима: Пробаје да издржите 90 минута без друштвених мрежа, имејлова, чак и ТВ свјетла, каже др Брајс.

“Можда је примамљиво остати касно и бинџовати омиљене серије јер не морате да идете на посао, али важније је дати приоритет спавању”, каже Кристен Натсон, доцент на Нортвестерну. Ако не можете да издржите 90 минута, пробајте с 15. Такође, немојте да гледате “Заразу”.

Останите информисани, али не гледајте вијести непосредно прије спавања

Ограничите коришћење свих врста уређаја, нарочито увече избегавајући ствари које увећавају анксиозност. Ово би могло да буде најтеже, али најбољи је савет: “Гледајте вести о вирусу корона једном дневно, по могућству не прије спавања”, каже др Кирш.

Искључивање нотификација на вашем телефону може да буде од помоћи. Можете да подесите телефон да аутоматски искључује обавјештења у вечерњим сатима, тако да имате време када вас неће ометати.

“Изолација може да увећа жељу да останете конектовани с другима преко електронских уређаја”, каже Лиза Медли, специјалиста за сан на Универзитету Чикаго, која додаје да је од кључне важности да останемо дисциплиновани, што помаже да се минимализује могућност да нам буде одвучена пажња и да повратимо контролу.

Још један савјет: Заштитите сан тако што ћете се држати својих ритуала за спавање. Да ли заиста мислите да ћете боље спавати након што постујете на Твитеру?

Пробајте да подигнете број откуцаја срца током дана и крећите се (у оквиру куће)

Ово је обавезно, не само зато што ће вас уморити и учити спремним за кревет. Вјежбање такође помаже и да се изборите с нервозом и анксиозношћу. У овим данима, вежбање код куће је најбезбједније и најбоље, а најефикасније.

Не једите пре одласка у кревет. Не пијте прије одласка у кревет

Можда ћете имати нову рутину сада. Још једна шољица кафе, или разговори преко Зоома, све помаже да се истрошимо до поноћи. Наравно, кафа је добра у умјереним количинама, до 400 милиграма кофеина дневно, али више од тога може да изазове нервозу или неправилан рад срца, па и дрхтавицу. И док вас алкохол чини да се осјећате уморни, то не значи да ћете имати квалитетан одмор. Алкохол води до “фрагментације сна”, рекао је др Кирш.

Не једите прије спавања. Горушица или чак враћање хране довољно су непријатни, али могу да доведу до још веће анксиозности. Имате утисак да немате контролу над пићем и храном? Водите дневник исхране, тако ћете знати шта заиста уносите.

Идите под туш или се купајте што дуже. Оперите постељину

Загријевање а онда хлађење помаже у производњи мелатонина. Један од начина да се држите подаље од уређаја је туширање, што вас све припрема за одмор.

И док се бринете о свом тијелу, водите рачуна и о свом окружењу. Ако је то могуће, проветравајте кућу или користите пречишчиваче ваздуха, перите постељину два пута недељно, и чистите кућу, посебно вашу спаваћу собу. Ту проводите много више времена него иначе, и ово може да вам помогне да осјећате мању анксиозност.

Шта ако сте болесни?

Ако се борите с неком болешћу, вашем тијелу је потребно много одмора да би се опоравило. За почетак, повећајте број сати спавања за два, каже др Брајс. Гледајте да подигнете горњи део тијела јастуцима или неким другим удобним стварима. Често мјењајте одјећу и покриваче да бисте контролисали ширење бакерија или вируса.

“Усредсредите се на добар сан, останите хидрирани и управљајте симптомима како бисте се опоравили”, наводи др Медли. “Током овог времена несигурности, радите на ономе што можете да контролишете: а то су ваше навике спавања.”

(Недељник)

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана