Ово су знаци да не уносите довољно протеина: Може их бити и превише

Није добро у исхрани користити премало, али ни превише протеина. Погледајте који су знаци да не узимате довољно протеина и у којим их намирницама има највише.

У западним земљама ријеткост је да људи не задовоље релативно низак препоручени дневни унос од 50 грама протеина, рекла је дијететичарка Никола Лудлам-Рајне за Инсајдер, али индивидуалне потребе варирају у зависности од нивоа активности, начину исхране, година старости и фитнес циљева.

Ако сте активни или покушавате да изгубите тјелесну масноћу, стручњаци препоручују да повећате унос протеина за до два грама по килограму тјелесне тежине. За некога ко има 70 килограма, то би значило 140 грама протеина дневно.

Протеини су заситни, имају већи топлотни ефекат од масти и угљених хидрата, што значи да тијело користи више енергије за њихову пробаву, помаже у одржавању мишића док особа губи масноћу и помаже мишићима да се опораве од вежбања.

"Ако не једете довољно протеина, можете да згубите мишићну масу, ослабите кожу, косу и нокте, будете гладнији и тешко се опорављате након тренинга", истиче Лудлам-Рајне у објашњава четири физичка знака која указују да можда не конзумирате довољно протеина.

Губитак мишићне масе

Мишићна маса природно почиње да се смањује након 40. године, па је унос довољно протеина како старите нарочито важан. Због тога су потребе за протеинима веће за старије одрасле особе. Истраживачи препоручују конзумирање 1,2 до два грама протеина по килограму тјелесне тежине дневно, или више, што је отприлике једнако ономе што се препоручује активним одраслим особама.

"Ако сте веган или смањујете унос калорија ради губитка килограма, постоји повећан ризик од губитка мишићне масе уз масноће, због чега је важно уклопити извор протеина у сваки дневни оброк", каже Лудлам-Рајне.

Слаба кожа, коса и нокти

Ако су вам коса и нокти слаби, а кожа је изгубила еластичност, то би могао да буде знак да не једете довољно протеина.

"Недостатак протеина у исхрани може да доведе до тога да коса и нокти постану ломљиви и подложнији оштећењима јер протеини, као што је кератин, играју важну улогу у структури и функцији ћелија које чине тјелесне органе и ткива", напомиње Лудлам-Рајне.

Протеини такође помажу у одржавању чврстоће коже, показала су истраживања.

Повећан апетит

Ако се борите са глађу, могуће је да не једете довољно или да не једете довољно протеина.

„Протеин је храњива супстанца која највише засићује у поређењу са угљеним хидратима и мастима, па ако имате мањак протеина у исхрани, можда ћете се тешко заситити након оброка", додала је нутриционисткиња.

Тежи опоравак након вјежбања

Ако установите да је вашем тијелу потребно много времена да се поновно осјећа добро након вјежбања, то такође може да буде знак да је ваш унос протеина пренизак.

"Протеин је потребан за раст и опоравак, па ако не уносите довољно протеина након вјежбања, нарочито након вјежби снаге, способност ваших мишића да расту и опораве се прије сљедећег тренинга је смањена", тврди нутриционисткиња.

То се може манифестовати као бол у мишићима и умор. Међутим, протеини нису важни само након тренинга – најбоље је уносити их у редовним интервалима током дана, показују истраживања.

10 намирница које су најбољи извори протеина:

1. Бијело пилеће месо

Бијело месо садржи велику количину протеина. Здравије је од црвеног меса због високог садржаја немасних протеина, а ниског садржаја холестерола и масти. 100 г пилећег меса садржи чак 32 г протеина. Пилетину је најбоље јести кувану, печену или гриловану.

2. Риба

Масне рибе као што су лосос, туна, пастрмка и сардина су добри извори протеина. Омега - 3 и омега - 6 масне киселине су поред протеина главни састојак ове намирнице. Срчана обољења код људи су често узрокована недовољним уносом омега киселина. Садржај протеина у 100 грама неке рибе: туна 24 грама лосос 20 грама, халибут 46 грама.

3. Пасуљ и махунарке

Све врсте пасуља (бијели, црвени, леблебије, соја) мају прилично висок садржај протеина. Дијетална влакна и чак 8 есенцијалних аминокиселина се такође налазе у саставу већине махунарки. 100 г пасуља или соје садрже и до 12 г протеина.

4. Јаја

Јаја су одличан извор протеина, нарочито бјеланца код којих је холестерол врло низак а садржај протеина врло висок. Бјеланца такође имају врло низак садржај масти и уједно вас снабдијевају есенцијалним аминокиселинама. 100 г бјеланцета садржи 26 г протеина.

5. Орашасти плодови

Орашасти плодови као што су бадем, кикирики, индијски и бразилски орах спадају у високопротеинску храну. Орашасти плодови су извор амино и омега - 3 масних киселина које помажу изградњу мишића и спрјечавају да људска кожа буде сува. Једина мана орашастих плодова је што имају висок садржај масти, па је зато потребно да се конзумирају умјерено. Садржај протеина у 100 г орашастих плодова: ораси 33 г, бадеми 21 г, кикирики 8 г, сјеменке сунцокрета 6 г, ланено сјеме 5 г.

6. Млијечни производи

Млијеко, јогурт, сир и кајмак су важни извори протеина. Битни нутритијенти као што су калцијум, есенцијални минерали и витамини се најбоље могу унијети путем ових намирница. Обрано млијеко и нискомасни мљечни производи су здравији избор, посебно код особа које имају вишак килограма. Садржај протеина у 100 г неких врста мљечних производа: млијеко 6 г, јогурт 6 г, пармезан 10 г, нискомасни швајцарски сир 8 г.

7. Карфиол, броколи и прокељ

Карфиол поред значајног садржаја протеина садржи влакна и витамин К који има антиинфламаторно дејство на многе тјелесне функције. 100 грама карфиола садржи 3 грама протеина. Броколи и прокељ имају низак садржај масти, док су витамин А, витамин Б, витамин Ц, гвожђе и дијетална влакна доминантни састојци ове намирнице. 100 грама броколија саџи 2,8 грама протеина, док 100 г прокеља садржи 4 г протеина.

8. Кукуруз шећерац

Ова намирница је врло богата протеинима и витаминима Б комплекса. Фолна киселина и пантотенска киселина су такође битни састојци ове житарице. 100 г кукуруза шећерца садржи 4 г протеина.

9. Сојино млијеко

Сојино млијеко представља добру алтернативу за вегетеријанце како би унијели потребну дневну количину протеина. 100 г сојиног млијека садржи 4 грама протеина.

10. Банане

Банане спадају у најздравију врсту воћа. 100 грама банана садржи 4 г протеина и због тога се ова намирница препоручује за доручак. Банане су богате калијумом и добар су избор за особе које пате од проблема са затвором.

Унос прекомјерних количина протеина може бити штетан

Повећање протеина у исхрани доводи до стимулисања мишићног развоја. Конзумирање велике количине протеина, премашујући концентрацију од 2 до 3 г по килограму тjелесне масе дневно (то је 2 до 3 пута већи унос од онога који се препоручује у многим земљама), користи се за енергетски метаболизам (након деаминације) или се рециклира у масти и депонује у тијелу. Нежељена дејства доводе до угрожавања бубрежних и јетриних функција усљед елиминације урее и других продуката метаболизма азота, преносe Vijesti25.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.