Зорица Ћикић, фитнес-инструкторка: Загријавањем тијела и бољом циркулацијом свака вјежба постаје безбједнија и лакша

Tо су сви покрети којима се мишићи “извлаче” и развлаче преко њихове стандардне величине, односно дужине. Заправо се истеже комплетна мускулатура, односно из пасивног истезања се прелази у активно. Штавише, вјежбе за истезање се препоручују сваки пут када донесете одлуку да је физичка активност за вас неопходна. Истезањем смањујете вјероватноћу за појаву каснијих упала и евентуално мањих повреда.

Почела је тако причу на ову тему фитнес-инструкторка Зорица Ћикић и истакла одмах на почетку да ће вам уз истезање прије вјежби тијелом боље циркулисати крв, угријаћете мишиће и лигаменте па ће свака вјежба бити пуно безбједнија и лакша.

- Као и прије масаже, битно је да мишићи буду припремљени за то што их чека. Били спортиста или не, вјежбе за истезање имају изразиту улогу у формирању и опоравку мишића. Уз то, оно ће помоћи у бољем држању тијела и отклањању погрбљености, повећаће распон покрета, а може чак и смањити повреде и бол мишића - објашњава она.

Вјежбе истезања могу бити одличне за извођење у удобности властитог дома.

- За њих није потребна посебна спортска опрема нити превише времена. Овакве кратке вјежбе могу помоћи при проблемима с болним кољенима, проширеним венама или боловима у леђима и остатку тијела - сматра Зорица.

Истезање задње ложе

- Како бисте правилно истегли задњу ложу, најбоље би било да станете усправно. Груди спустите што ближе бедрима, а руке извуците тако да покушате додирнути и дохватити своја стопала. Ако можете, ухватите се за стопала рукама и пратите своје дисање. Када дођете до границе бола, ту позу задржите барем 20 секунди. Немојте задржавати дах у тих 20 секунди, него правилно дишите. Превелики удисаји као и њихов недостатак нису никако добри. Ово направите барем четири пута заредом. Савјет је да при спуштању не правите нагле покрете, него се полако спуштате како бисте лакше осјетили своју границу бола - савјетује фитнес-инструкторка.

Истезање листова и задње ложе

- Станите тако да се рукама ослоните на зид. Једну ногу савијте и привуците зиду, а другом направите искорак уназад. Друга нога мора бити затегнута унатраг. Стопала вам у тренутку вјежбе морају бити на поду цијелом површином. Полако се гурајте о зид, па када дођете до границе бола и осјетите затезање у испруженој нози, немојте ићи даље. У том положају се задржите 20 секунди док пазите на дисање. Након тога поновите исту вјежбу, само другом ногом. Сваку серију поновите барем четири пута - објаснила је Зорица.

Истезање леђа и рамена

- Устаните. Подигните десну руку увис. Уз помоћ лијеве руке савијте лакат иза главе и покушајте да чини угао од 90 степени. Лијевом руком благо гурајте лакат десне руке уназад. Када дођете до границе бола с овом вјежбом за истезање, зауставите се и задржите 20 секунди. Поновите са сваком руком по четири пута - нагласила је Зорица.

Вјежбе за истезање леђа и руку

- За ову вјежбу станите усправно равних леђа. Из овог положаја испружите десну руку улијево, а лијевом руком погурајте лакат како би се рука истегла до максимума. Немојте заборавити да правилно дишете, немојте задржавати дах. Затегните цијело тијело, погледајте благо према горе, правилно дишите и задржите се тако 20 секунди. Поновите ову вјежбу све скупа четири пута - казала је она.

Истезање кољена и тетива

- Лијевом руком држите лијево стопало па стисните глутеални мишић. Десни бок полако гурајте према напријед. Тако останите 20 секунди па све поновите другом руком и ногом. Овом вјежбом истегнућете кољена и јачати тетиву и мишиће око кољена - појаснила је фитнес-инструкторка.

Препоруке

Хидратација

- Беспотребно је причати о томе колико је вода важна, ако не најважнија течна творевина за ваше здравље. Доказано је да је препоручени дневни унос око 2,5 л воде, односно осам чаша. Ево и малог трика: уколико на послу проводите осам и више часова, држите флаширану воду на столу како бисте себе натјерали да конзумирате воду. Видјећете - навика је чудо. Хидратација регенерише мишиће, даје енергију за тренинг и побољшава перформансе вашег организма - казала је Зорица.

 Правилна исхрана

- Исхрана је увијек битан, ако не и најбитнији фактор код сваког сегмента ваших животних навика. Неспорно је да велики дио здравог живота чини правилна исхрана, док се остатак односи на вјежбање, позитивне мисли и дух - напоменула је она.

 Масажа

- Увијек је благотворна и омиљена. Уколико не можете да се навикнете на опуштање прије тренинга, увијек себе након њега можете почастити једночасовном релакс масажом која ће вам суштински бити замјена за лијекове или препарате које сте навикли да користите након напорног тренинга - савјетује Зорица.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.