Zorica Ćikić, fitnes-instruktorka: Zagrijavanjem tijela i boljom cirkulacijom svaka vježba postaje bezbjednija i lakša

To su svi pokreti kojima se mišići “izvlače” i razvlače preko njihove standardne veličine, odnosno dužine. Zapravo se isteže kompletna muskulatura, odnosno iz pasivnog istezanja se prelazi u aktivno. Štaviše, vježbe za istezanje se preporučuju svaki put kada donesete odluku da je fizička aktivnost za vas neophodna. Istezanjem smanjujete vjerovatnoću za pojavu kasnijih upala i eventualno manjih povreda.

Počela je tako priču na ovu temu fitnes-instruktorka Zorica Ćikić i istakla odmah na početku da će vam uz istezanje prije vježbi tijelom bolje cirkulisati krv, ugrijaćete mišiće i ligamente pa će svaka vježba biti puno bezbjednija i lakša.

- Kao i prije masaže, bitno je da mišići budu pripremljeni za to što ih čeka. Bili sportista ili ne, vježbe za istezanje imaju izrazitu ulogu u formiranju i oporavku mišića. Uz to, ono će pomoći u boljem držanju tijela i otklanjanju pogrbljenosti, povećaće raspon pokreta, a može čak i smanjiti povrede i bol mišića - objašnjava ona.

Vježbe istezanja mogu biti odlične za izvođenje u udobnosti vlastitog doma.

- Za njih nije potrebna posebna sportska oprema niti previše vremena. Ovakve kratke vježbe mogu pomoći pri problemima s bolnim koljenima, proširenim venama ili bolovima u leđima i ostatku tijela - smatra Zorica.

Istezanje zadnje lože

- Kako biste pravilno istegli zadnju ložu, najbolje bi bilo da stanete uspravno. Grudi spustite što bliže bedrima, a ruke izvucite tako da pokušate dodirnuti i dohvatiti svoja stopala. Ako možete, uhvatite se za stopala rukama i pratite svoje disanje. Kada dođete do granice bola, tu pozu zadržite barem 20 sekundi. Nemojte zadržavati dah u tih 20 sekundi, nego pravilno dišite. Preveliki udisaji kao i njihov nedostatak nisu nikako dobri. Ovo napravite barem četiri puta zaredom. Savjet je da pri spuštanju ne pravite nagle pokrete, nego se polako spuštate kako biste lakše osjetili svoju granicu bola - savjetuje fitnes-instruktorka.

Istezanje listova i zadnje lože

- Stanite tako da se rukama oslonite na zid. Jednu nogu savijte i privucite zidu, a drugom napravite iskorak unazad. Druga noga mora biti zategnuta unatrag. Stopala vam u trenutku vježbe moraju biti na podu cijelom površinom. Polako se gurajte o zid, pa kada dođete do granice bola i osjetite zatezanje u ispruženoj nozi, nemojte ići dalje. U tom položaju se zadržite 20 sekundi dok pazite na disanje. Nakon toga ponovite istu vježbu, samo drugom nogom. Svaku seriju ponovite barem četiri puta - objasnila je Zorica.

Istezanje leđa i ramena

- Ustanite. Podignite desnu ruku uvis. Uz pomoć lijeve ruke savijte lakat iza glave i pokušajte da čini ugao od 90 stepeni. Lijevom rukom blago gurajte lakat desne ruke unazad. Kada dođete do granice bola s ovom vježbom za istezanje, zaustavite se i zadržite 20 sekundi. Ponovite sa svakom rukom po četiri puta - naglasila je Zorica.

Vježbe za istezanje leđa i ruku

- Za ovu vježbu stanite uspravno ravnih leđa. Iz ovog položaja ispružite desnu ruku ulijevo, a lijevom rukom pogurajte lakat kako bi se ruka istegla do maksimuma. Nemojte zaboraviti da pravilno dišete, nemojte zadržavati dah. Zategnite cijelo tijelo, pogledajte blago prema gore, pravilno dišite i zadržite se tako 20 sekundi. Ponovite ovu vježbu sve skupa četiri puta - kazala je ona.

Istezanje koljena i tetiva

- Lijevom rukom držite lijevo stopalo pa stisnite glutealni mišić. Desni bok polako gurajte prema naprijed. Tako ostanite 20 sekundi pa sve ponovite drugom rukom i nogom. Ovom vježbom istegnućete koljena i jačati tetivu i mišiće oko koljena - pojasnila je fitnes-instruktorka.

Preporuke

Hidratacija

- Bespotrebno je pričati o tome koliko je voda važna, ako ne najvažnija tečna tvorevina za vaše zdravlje. Dokazano je da je preporučeni dnevni unos oko 2,5 l vode, odnosno osam čaša. Evo i malog trika: ukoliko na poslu provodite osam i više časova, držite flaširanu vodu na stolu kako biste sebe natjerali da konzumirate vodu. Vidjećete - navika je čudo. Hidratacija regeneriše mišiće, daje energiju za trening i poboljšava performanse vašeg organizma - kazala je Zorica.

 Pravilna ishrana

- Ishrana je uvijek bitan, ako ne i najbitniji faktor kod svakog segmenta vaših životnih navika. Nesporno je da veliki dio zdravog života čini pravilna ishrana, dok se ostatak odnosi na vježbanje, pozitivne misli i duh - napomenula je ona.

 Masaža

- Uvijek je blagotvorna i omiljena. Ukoliko ne možete da se naviknete na opuštanje prije treninga, uvijek sebe nakon njega možete počastiti jednočasovnom relaks masažom koja će vam suštinski biti zamjena za lijekove ili preparate koje ste navikli da koristite nakon napornog treninga - savjetuje Zorica.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.