Мишићи воле вјежбе за истезање

- За сваку физичку активност обављају се загријавање тијела и истезање. То су сви покрети којима се мишићи “извлаче” и развлаче преко њихове стандардне величине, односно дужине. Заправо се истеже комплетна мускулатура, односно из пасивног истезања се прелази у активно. Истезањем смањујете вјероватноћу за каснијим упалама и евентуално мањим повредама - савјетује фитнес-инструкторка Зорица Ћикић.

Уз истезање прије тренинга мишићи се загрију па је свака вјежба пуно сигурнија и лакша. Као и прије масаже, битно је да мишићи буду припремљени на то што их чека.

- Били спортиста или не, вјежбе за истезање имају изразиту улогу у формирању и опоравку мишића. Уз то, оно ће помоћи у бољем држању тијела и приликом погрбљености, повећаће распон покрета, а може чак и смањити могућност повреде и бол мишића - каже Ћикићева.

Вјежбе истезања, додаје, могу се радити код куће.

- За њих није потребна посебна спортска опрема нити превише времена. Овакве кратке вјежбе могу помоћи при проблемима с болним кољенима, проширеним венама или боловима у леђима и остатку тијела - напомиње Ћикићева.

Истезање задње ложе

Да бисте правилно истегли задњу ложу најбоље би било да станете усправно. Груди спустите што ближе бедрима, а руке извуците тако да покушате додирнути и дохватити своја стопала. Ако можете, ухватите се за стопала рукама и пратите дисање. Када дођете до границе бола, ту позу задржите бар 20 секунди. Немојте задржавати дах у тих 20 секунди него правилно дишите. Превелики уздисаји, као и недостатак удисаја нису никако добри. Ово направите бар четири пута заредом. Савјет је да при спуштању не радите нагле покрете, него се полако спуштате, да бисте лакше осјетили границу бола.

Истезање листова и задње ложе

Станите тако да се рукама ослоните на зид. Једну ногу пресавијте и привуците зиду, а другом направите искорак уназад. Друга нога мора бити затегнута уназад. Стопала вам у тренутку вјежбе морају бити на поду цијелом површином.

Полако се гурајте о зид, па када дођете до границе бола и осјетите затезање у испруженој нози, немојте ићи даље. У том положају се задржите 20 секунди док пазите на дисање. Послије тога поновите исту вјежбу само с другом ногом. Сваку серију поновите бар четири пута.

Истезање леђа и рамена

Устаните. Подигните десну руку увис. Уз помоћ лијеве руке пресавијте лакат иза главе и покушајте да чини угао од 90 степени. Лијевом руком благо гурајте лакат десне руке према уназад. Када дођете до границе бола с овом вјежбом за истезање зауставите се и задржите 20 секунди. Поновите са сваком руком по четири пута.

Вјежбе за истезање леђа и руку

За ову вјежбу морати стати усправно равних леђа. Из овог положаја испружићете десну руку према лијево, а лијевом руком погурати лакат да би се рука истегла до максимума. Немојте заборавити правилно дисати, немојте задржавати дах. Затегните цијело тијело, погледајте благо према горе, правилно дишите и задржите тако 20 секунди. Поновите ову вјежбу све скупа четири пута.

Истезање кољена и тетива

Лијевом руком ухватите лијево стопало па стисните глутеални мишић. Десни бок полако гурајте према напријед. Тако останите 20 секунди па све поновите са другом руком и ногом. Овом вјежбом истегнућете кољена и јачати тетиву и мишиће око кољена.

Неколико ствари се препоручује да радите прије и послије тренинга.

Хидратација - беспотребно је причати о томе колико је вода важна, ако не најважнија течност за здравље. Доказано је да је препоручени дневни унос око 2,5 литара воде, односно осам чаша. Ево га и мали трик: уколико на послу проводите осам и више часова, држите флаширану воду на столу да бисте тако себе натјерали да је конзумирате. Хидратација регенерише мишиће, даје енергију за тренинг и побољшава перформансе организма.

Правилна исхрана - исхрана је увијек битан, ако не и најбитнији фактор код сваког сегмента ваших животних навика. Нема сумње да велики дио здравог живота чини правилна исхрана, док се остатак односи на вјежбање, позитивне мисли и дух.

Масажа - увијек благотворна и омиљена. Ако не можете да се навикнете на опуштање прије тренинга, увијек себе након можете почастити једночасовном, релакс масажом, која ће вам суштински бити замјена за лијекове или препарате које сте навикли да користите након напорног тренинга.

Бесплатне савјете о исхрани и тренингу читаоци "Гласа српске" могу добити путем мејла: [email protected] или на телефон "L-FIT STUDIO": 065/332-332

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.