Mišići vole vježbe za istezanje
Svaki trening zahtijeva zagrijavanje tijela prije vježbi i istezanje poslije vježbanja.
- Za svaku fizičku aktivnost obavljaju se zagrijavanje tijela i istezanje. To su svi pokreti kojima se mišići “izvlače” i razvlače preko njihove standardne veličine, odnosno dužine. Zapravo se isteže kompletna muskulatura, odnosno iz pasivnog istezanja se prelazi u aktivno. Istezanjem smanjujete vjerovatnoću za kasnijim upalama i eventualno manjim povredama - savjetuje fitnes-instruktorka Zorica Ćikić.
Uz istezanje prije treninga mišići se zagriju pa je svaka vježba puno sigurnija i lakša. Kao i prije masaže, bitno je da mišići budu pripremljeni na to što ih čeka.
- Bili sportista ili ne, vježbe za istezanje imaju izrazitu ulogu u formiranju i oporavku mišića. Uz to, ono će pomoći u boljem držanju tijela i prilikom pogrbljenosti, povećaće raspon pokreta, a može čak i smanjiti mogućnost povrede i bol mišića - kaže Ćikićeva.
Vježbe istezanja, dodaje, mogu se raditi kod kuće.
- Za njih nije potrebna posebna sportska oprema niti previše vremena. Ovakve kratke vježbe mogu pomoći pri problemima s bolnim koljenima, proširenim venama ili bolovima u leđima i ostatku tijela - napominje Ćikićeva.
Istezanje zadnje lože
Da biste pravilno istegli zadnju ložu najbolje bi bilo da stanete uspravno. Grudi spustite što bliže bedrima, a ruke izvucite tako da pokušate dodirnuti i dohvatiti svoja stopala. Ako možete, uhvatite se za stopala rukama i pratite disanje. Kada dođete do granice bola, tu pozu zadržite bar 20 sekundi. Nemojte zadržavati dah u tih 20 sekundi nego pravilno dišite. Preveliki uzdisaji, kao i nedostatak udisaja nisu nikako dobri. Ovo napravite bar četiri puta zaredom. Savjet je da pri spuštanju ne radite nagle pokrete, nego se polako spuštate, da biste lakše osjetili granicu bola.
Istezanje listova i zadnje lože
Stanite tako da se rukama oslonite na zid. Jednu nogu presavijte i privucite zidu, a drugom napravite iskorak unazad. Druga noga mora biti zategnuta unazad. Stopala vam u trenutku vježbe moraju biti na podu cijelom površinom.
Polako se gurajte o zid, pa kada dođete do granice bola i osjetite zatezanje u ispruženoj nozi, nemojte ići dalje. U tom položaju se zadržite 20 sekundi dok pazite na disanje. Poslije toga ponovite istu vježbu samo s drugom nogom. Svaku seriju ponovite bar četiri puta.
Istezanje leđa i ramena
Ustanite. Podignite desnu ruku uvis. Uz pomoć lijeve ruke presavijte lakat iza glave i pokušajte da čini ugao od 90 stepeni. Lijevom rukom blago gurajte lakat desne ruke prema unazad. Kada dođete do granice bola s ovom vježbom za istezanje zaustavite se i zadržite 20 sekundi. Ponovite sa svakom rukom po četiri puta.
Vježbe za istezanje leđa i ruku
Za ovu vježbu morati stati uspravno ravnih leđa. Iz ovog položaja ispružićete desnu ruku prema lijevo, a lijevom rukom pogurati lakat da bi se ruka istegla do maksimuma. Nemojte zaboraviti pravilno disati, nemojte zadržavati dah. Zategnite cijelo tijelo, pogledajte blago prema gore, pravilno dišite i zadržite tako 20 sekundi. Ponovite ovu vježbu sve skupa četiri puta.
Istezanje koljena i tetiva
Lijevom rukom uhvatite lijevo stopalo pa stisnite glutealni mišić. Desni bok polako gurajte prema naprijed. Tako ostanite 20 sekundi pa sve ponovite sa drugom rukom i nogom. Ovom vježbom istegnućete koljena i jačati tetivu i mišiće oko koljena.
Nekoliko stvari se preporučuje da radite prije i poslije treninga.
Hidratacija - bespotrebno je pričati o tome koliko je voda važna, ako ne najvažnija tečnost za zdravlje. Dokazano je da je preporučeni dnevni unos oko 2,5 litara vode, odnosno osam čaša. Evo ga i mali trik: ukoliko na poslu provodite osam i više časova, držite flaširanu vodu na stolu da biste tako sebe natjerali da je konzumirate. Hidratacija regeneriše mišiće, daje energiju za trening i poboljšava performanse organizma.
Pravilna ishrana - ishrana je uvijek bitan, ako ne i najbitniji faktor kod svakog segmenta vaših životnih navika. Nema sumnje da veliki dio zdravog života čini pravilna ishrana, dok se ostatak odnosi na vježbanje, pozitivne misli i duh.
Masaža - uvijek blagotvorna i omiljena. Ako ne možete da se naviknete na opuštanje prije treninga, uvijek sebe nakon možete počastiti jednočasovnom, relaks masažom, koja će vam suštinski biti zamjena za lijekove ili preparate koje ste navikli da koristite nakon napornog treninga.
Besplatne savjete o ishrani i treningu čitaoci "Glasa srpske" mogu dobiti putem mejla: [email protected] ili na telefon "L-FIT STUDIO": 065/332-332
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.
