Lidija Ljubičić o početnom programu za žene: Pravilno usvajanje pokreta i konsultacija sa stručnom osobom prvi korak

Aleksandra Madžar 21.08.2019 23:19

Početnici u bodi bildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. A, da li je neko početnik ili ne vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su juče počeli, a neki ipak napreduju vrlo brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.

Počela je prvi dio priče o programu za žene u teretani profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić

- Početnici bi trebalo da vježbaju najmanje tri puta sedmično i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu grupu najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između osam i petnaest ponavljanja. Mali broj ponavljanja (jedan do pet) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Veliki broj ponavljanja (12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića - kazala je ona.

1. sedmica

1. Trening – Ponedjeljak (uvodna sedmica)

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konsultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite jednu seriju i najviše osam ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.

Mišićne grupe i vježbe	serije	ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu	3 3	10 10
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini	1 1	8 8
Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija	1 1 1	8 8 8
Listovi: podizanje na prste	1	8
Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama	1 1	8 8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini	1 1 1	8 8 8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave	1	8

2. Trening – Srijeda (uvodna sedmica)

Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje za osam ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti ni tri ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobijene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biće vam zanimljivo kroz neko vrijeme uporediti rezultate.

Mišićne grupe i vježbe	serije	ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu	3 3	15 15
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini	2 2	8 8
Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija	2 2 2	8 8 8
Listovi: podizanje na prste	2	8
Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama	2 2	8 8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini	2 2 2	8 8 8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave	2	8

3. Trening – Petak (uvodna sedmica)

Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili prevelike, korigujte i zapišite nove vrijednosti.

Mišićne grupe i vježbe	serije	ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu	3 3	25 25
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini	3 3	8 8
Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija	3 3 3	8 8 8
Listovi: podizanje na prste	3	8
Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama	3 3	8 8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini	3 3 3	8 8 8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave	3	8