Lidija Ljubičić o početnom programu za žene: Pravilno usvajanje pokreta i konsultacija sa stručnom osobom prvi korak

Aleksandra Madžar
Lidija Ljubičić o početnom programu za žene: Pravilno usvajanje pokreta i konsultacija sa stručnom osobom prvi korak
Lidija Ljubičić o početnom programu za žene: Pravilno usvajanje pokreta i konsultacija sa stručnom osobom prvi korak

Početnici u bodi bildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. A, da li je neko početnik ili ne vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su juče počeli, a neki ipak napreduju vrlo brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci  vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.

Počela je prvi dio priče o programu za žene u teretani profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić

- Početnici bi trebalo da vježbaju najmanje tri puta sedmično i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu grupu najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između osam i petnaest ponavljanja. Mali broj ponavljanja (jedan do pet) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Veliki broj ponavljanja (12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića - kazala je ona.

1. sedmica

1. Trening – Ponedjeljak (uvodna sedmica)

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konsultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite jednu seriju i najviše osam ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.

Mišićne grupe i vježbe

serije

ponavljanja

Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu  

3
3

10
10

Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini

1
1

8
8

Nožni mišići: leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 

1
1
1


8
8

Listovi: podizanje na prste 

1

8

Prsni mišići: bench press 
Razvlačenje bučicama

1
1

8
8

Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 

1
1
1

8
8
8

Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave

1

8

 

2. Trening – Srijeda (uvodna sedmica)

Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje  za osam ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti ni tri ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobijene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biće vam zanimljivo kroz neko vrijeme uporediti rezultate.

 

Mišićne grupe i vježbe

serije

ponavljanja

Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

3
3

15
15

Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini

2
2

8
8

Nožni mišići: leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 

2
2
2


8
8

Listovi: podizanje na prste 

2

8

Prsni mišići: bench press 
Razvlačenje bučicama

2
2

8
8

Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 

2
2
2

8
8
8

Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave

2

8

 

 

3. Trening – Petak (uvodna sedmica)

Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili  prevelike, korigujte i zapišite nove vrijednosti.

Mišićne grupe i vježbe

serije

ponavljanja

Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

3
3

25
25

Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini

3
3

8
8

Nožni mišići: leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 

3
3
3


8
8

Listovi: podizanje na prste 

3

8

Prsni mišići: bench press 
Razvlačenje bučicama

3
3

8
8

Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 

3
3
3

8
8
8

Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave

3

8

Drugi dio treninga za žene u teretani očekuje vas u sljedećem broju.

© AD "Glas Srpske" Banja Luka, 2018., ISSN 2303-7385, Sva prava pridržana