Лидија Љубичић о почетном програму за жене: Правилно усвајање покрета и консултација са стручном особом први корак
Почетници у боди билдингу називају се сви они који вјежбају од четири до шест мјесеци и мање. А, да ли је неко почетник или не врло је индивидуална категорија. Неки вјежбају годинама, а као да су јуче почели, а неки ипак напредују врло брзо. Ипак, потребно је око шест мјесеци вјежбања да би се у потпуности савладала исправна техника вјежбања и да би се тијело привикло на оптерећење и почело одговарати на подражај.
Почела је први дио приче о програму за жене у теретани професорица физичког васпитања и фитнес-инструкторка Лидија Љубичић
- Почетници би требало да вјежбају најмање три пута седмично и то једну до три вјежбе за сваку мишићну групу најмање двије, а не више од три серије по вјежби и између осам и петнаест понављања. Мали број понављања (један до пет) и велика тежина доводе до развоја снаге и мишићне масе. Велики број понављања (12-15 и више) и мала тежина доводе повећања прокрвљености мишића и до повећања броја капилара, те одржавање тонуса мишића - казала је она.
1. седмица
1. Тренинг – Понедјељак (уводна седмица)
На првом тренингу посветите се искључиво правилном усвајању покрета вјежби у консултацији са стручном особом. Не користите додатну тежину. Изводите једну серију и највише осам понављања, осим за трбушне мишиће. Све вјежбе изводите с минималним оптерећењем.
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу |
3 |
10 |
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе |
1 |
8 |
Ножни мишићи: лег пресс |
1 |
8 |
Листови: подизање на прсте |
1 |
8 |
Прсни мишићи: бенцх пресс |
1 |
8 |
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни |
1 |
8 |
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе |
1 |
8 |
2. Тренинг – Сриједа (уводна седмица)
Поновите све вјежбе из првог тренинга, али додајте оптерећење за осам понављања. То значи да не ставите превелико оптерећење, па да не можете извести ни три понављања, а нити прелагано, да можете направити 15 понављања. Запишите добијене вриједности (број килограма) за сваку поједину вјежбу. Записујете вриједности (број килограма) не морате за све вјежбе памтити, а биће вам занимљиво кроз неко вријеме упоредити резултате.
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу |
3 |
15 |
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе |
2 |
8 |
Ножни мишићи: лег пресс |
2 |
8 |
Листови: подизање на прсте |
2 |
8 |
Прсни мишићи: бенцх пресс |
2 |
8 |
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни |
2 |
8 |
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе |
2 |
8 |
3. Тренинг – Петак (уводна седмица)
Поновите вјежбе с претходног тренинга користећи оптерећења која сте записали. У колико су неке тежине премале или превелике, коригујте и запишите нове вриједности.
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу |
3 |
25 |
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе |
3 |
8 |
Ножни мишићи: лег пресс |
3 |
8 |
Листови: подизање на прсте |
3 |
8 |
Прсни мишићи: бенцх пресс |
3 |
8 |
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни |
3 |
8 |
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе |
3 |
8 |
Други дио тренинга за жене у теретани очекује вас у сљедећем броју.
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.