Лидија Љубичић о почетном програму за жене: Правилно усвајање покрета и консултација са стручном особом први корак

Александра Маџар
Лидија Љубичић о почетном програму за жене: Правилно усвајање покрета и консултација са стручном особом први корак

Почетници у боди билдингу називају се сви они који вјежбају од четири до шест мјесеци и мање. А, да ли је неко почетник или не врло је индивидуална категорија. Неки вјежбају годинама, а као да су јуче почели, а неки ипак напредују врло брзо. Ипак, потребно је око шест мјесеци  вјежбања да би се у потпуности савладала исправна техника вјежбања и да би се тијело привикло на оптерећење и почело одговарати на подражај.

Почела је први дио приче о програму за жене у теретани професорица физичког васпитања и фитнес-инструкторка Лидија Љубичић

- Почетници би требало да вјежбају најмање три пута седмично и то једну до три вјежбе за сваку мишићну групу најмање двије, а не више од три серије по вјежби и између осам и петнаест понављања. Мали број понављања (један до пет) и велика тежина доводе до развоја снаге и мишићне масе. Велики број понављања (12-15 и више) и мала тежина доводе повећања прокрвљености мишића и до повећања броја капилара, те одржавање тонуса мишића - казала је она.

1. седмица

1. Тренинг – Понедјељак (уводна седмица)

На првом тренингу посветите се искључиво правилном усвајању покрета вјежби у консултацији са стручном особом. Не користите додатну тежину. Изводите једну серију и највише осам понављања, осим за трбушне мишиће. Све вјежбе изводите с минималним оптерећењем.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу
Трбушне контракције на поду  

3
3

10
10

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини

1
1

8
8

Ножни мишићи: лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 

1
1
1


8
8

Листови: подизање на прсте 

1

8

Прсни мишићи: бенцх пресс 
Развлачење бучицама

1
1

8
8

Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 

1
1
1

8
8
8

Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе

1

8

 

2. Тренинг – Сриједа (уводна седмица)

Поновите све вјежбе из првог тренинга, али додајте оптерећење  за осам понављања. То значи да не ставите превелико оптерећење, па да не можете извести ни три понављања, а нити прелагано, да можете направити 15 понављања. Запишите добијене вриједности (број килограма) за сваку поједину вјежбу. Записујете вриједности (број килограма) не морате за све вјежбе памтити, а биће вам занимљиво кроз неко вријеме упоредити резултате.

 

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу
Трбушне контракције на поду погрчених ногу

3
3

15
15

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини

2
2

8
8

Ножни мишићи: лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 

2
2
2


8
8

Листови: подизање на прсте 

2

8

Прсни мишићи: бенцх пресс 
Развлачење бучицама

2
2

8
8

Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 

2
2
2

8
8
8

Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе

2

8

 

 

3. Тренинг – Петак (уводна седмица)

Поновите вјежбе с претходног тренинга користећи оптерећења која сте записали. У колико су неке тежине премале или  превелике, коригујте и запишите нове вриједности.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу
Трбушне контракције на поду погрчених ногу

3
3

25
25

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини

3
3

8
8

Ножни мишићи: лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 

3
3
3


8
8

Листови: подизање на прсте 

3

8

Прсни мишићи: бенцх пресс 
Развлачење бучицама

3
3

8
8

Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 

3
3
3

8
8
8

Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе

3

8

Други дио тренинга за жене у теретани очекује вас у сљедећем броју.

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана