Ове намирнице вас држе ситим и штите од болести

Ако желите да из својих оброка извучете максимум, покушајте да уврстите више намирница богатих хранљивим састојцима.

Такве опције обезбjеђују висок ниво есенцијалних нутријената по порцији, што их чини веома вредним за подршку здрављу и задовољење ваших дневних потреба за хранљивим материјама.

Штавише, ове јако нутритивне намирнице често пружају дуготрајну енергију, помажући вам да се осjећате најбоље током цијелог дана.

Важно је нагласити да не постоји једна једина намирница која садржи све нутријенте потребне вашем тијелу за правилно функционисање и напредак. Зато уравнотежена исхрана треба да садржи различите састојке, укључујући воће, поврће, немасне протеине, као и здраве изворе масти и влакана.

Када се редовно једу, ове намирнице заједно хране ваше тијело и смањују ризик од болести. Али чак и унутар сваке категорије постоје опције које се истичу по квалитету и садржају хранљивих материја.

Експерти са сајта Марта Стјуарт су замолили дијететичаре да подијеле које су то најбогатије хранљивим састојцима намирнице које можете јести, као и савјете како их уживати код куће.

Сјеменке бундеве

Сјеменке бундеве можда дјелују мале, али су права нутритивна бомба. Богате су цинком и незасићеним мастима, које, према ријечима Вагнер, јачају имуни систем, односно снижавају холестерол у крви.

Такође су богате магнезијумом, а у порцији од 28 грама добијате око трећину дневних потреба за овим минералом, истиче нутрициониста Девон Вагнер. То је важно јер, како он каже, „магнезијум олакшава тијелу да користи друге нутријенте на њиховим основним функцијама.“

Како јести:

Испржите сјеме бундеве за једноставну и укусну ужину.

Додајте их у мјешавине орашастих плодова, гранолу или салате, савјетује Вагнер.

Уситните сјеменке у свој следећи смути за додатни укус орашастих плодова и хранљиве материје.

Кељ

Иако су све тамнозелене салате богате хранљивим материјама, кељ се посебно издваја. У само пола шоље куваног кеља добијате више од 600% дневне вриједности витамина К, наводи Вагнер.

Витамин К је неопходан за здравље костију и згрушавање крви, што је важно у случају повреде. Кељ је такође богат витамином А (који помаже здрављу очију и коже) и витамином Ц (који подржава имуни систем), додаје Вагнер.

Како јести:

Додајте кељ у зелене смутије за лакши унос.

Направите чипс од кеља за хрскаву ужину.

Убаците кељ у супе или гулаше за додатну нутритивну вредност, према Вагнеру.

Екстра девичанско маслиново уље

„Екстра девичанско маслиново уље је основни састојак медитеранске исхране, познато по користима за срце и противупалним својствима,“ објашњава нутрициониста Мишел Лухан.

Конкретно, богато је мононезасићеним мастима (које помажу у снижавању холестерола) и полифенолима, антиоксидансима који смањују упале и боре се против слободних радикала.

Како јести:

У печењу замијените путер маслиновим уљем.

Уживајте у риби куваној у маслиновом уљу.

Помијешајте тестенину са маслиновим уљем и бијелим луком за брз и укусан оброк.

Џигерица

„У животињском свијету, џигерица – нарочито од животиња које су храњене на паши – права је нутритивна звијезда,“ каже Лухан. На примјер, порција од 100 грама говеђе јетре обезбјеђује све Б витамине потребне за цијели дан, истиче она.

Такође је богата витамином А, бакром, цинком, селеном и хеме гвожђем, обликом гвожђа који се лако апсорбује, додаје Лухан. Осим тога, јетра је висококвалитетан извор протеина, пружајући све есенцијалне аминокиселине које тијело треба.

Како јести:

Испржите је са луком и јабукама на екстра девичанском маслиновом уљу, поспите свежим першуном и послужите са пире кромпиром, саветује Лухан.

Послужите пачију џигерицу у облику муса са желеом од малине и тостом као елегантнo предјело.

Уживајте у прженој телећој џигерици са печеним поврћем.

Кефир

Кефир је ферментисани млијечни производ, што значи да је богат пробиотицима, објашњава Вагнер. Пробиотици су бактерије које позитивно утичу на здравље црева и одржавају равнотежу микробиома.

Кефир такође садржи калцијум и фосфор, који доприносе здрављу костију, као и протеине за одржавање мишића, каже Вагнер.

Како јести:

Пијте кефир као чашу млека.

Додајте кефир у смутије, умаке, преливе и намаз.

Изблендајте кефир са воћем, а затим смjесу сипајте у калупе за ледене штапиће, савjетује Вагнер.

 

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.