Ove namirnice vas drže sitim i štite od bolesti

Ako želite da iz svojih obroka izvučete maksimum, pokušajte da uvrstite više namirnica bogatih hranljivim sastojcima.

Takve opcije obezbjeđuju visok nivo esencijalnih nutrijenata po porciji, što ih čini veoma vrednim za podršku zdravlju i zadovoljenje vaših dnevnih potreba za hranljivim materijama.

Štaviše, ove jako nutritivne namirnice često pružaju dugotrajnu energiju, pomažući vam da se osjećate najbolje tokom cijelog dana.

Važno je naglasiti da ne postoji jedna jedina namirnica koja sadrži sve nutrijente potrebne vašem tijelu za pravilno funkcionisanje i napredak. Zato uravnotežena ishrana treba da sadrži različite sastojke, uključujući voće, povrće, nemasne proteine, kao i zdrave izvore masti i vlakana.

Kada se redovno jedu, ove namirnice zajedno hrane vaše tijelo i smanjuju rizik od bolesti. Ali čak i unutar svake kategorije postoje opcije koje se ističu po kvalitetu i sadržaju hranljivih materija.

Eksperti sa sajta Marta Stjuart su zamolili dijetetičare da podijele koje su to najbogatije hranljivim sastojcima namirnice koje možete jesti, kao i savjete kako ih uživati kod kuće.

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve možda djeluju male, ali su prava nutritivna bomba. Bogate su cinkom i nezasićenim mastima, koje, prema riječima Vagner, jačaju imuni sistem, odnosno snižavaju holesterol u krvi.

Takođe su bogate magnezijumom, a u porciji od 28 grama dobijate oko trećinu dnevnih potreba za ovim mineralom, ističe nutricionista Devon Vagner. To je važno jer, kako on kaže, „magnezijum olakšava tijelu da koristi druge nutrijente na njihovim osnovnim funkcijama.“

Kako jesti:

Ispržite sjeme bundeve za jednostavnu i ukusnu užinu.

Dodajte ih u mješavine orašastih plodova, granolu ili salate, savjetuje Vagner.

Usitnite sjemenke u svoj sledeći smuti za dodatni ukus orašastih plodova i hranljive materije.

Kelj

Iako su sve tamnozelene salate bogate hranljivim materijama, kelj se posebno izdvaja. U samo pola šolje kuvanog kelja dobijate više od 600% dnevne vrijednosti vitamina K, navodi Vagner.

Vitamin K je neophodan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi, što je važno u slučaju povrede. Kelj je takođe bogat vitaminom A (koji pomaže zdravlju očiju i kože) i vitaminom C (koji podržava imuni sistem), dodaje Vagner.

Kako jesti:

Dodajte kelj u zelene smutije za lakši unos.

Napravite čips od kelja za hrskavu užinu.

Ubacite kelj u supe ili gulaše za dodatnu nutritivnu vrednost, prema Vagneru.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

„Ekstra devičansko maslinovo ulje je osnovni sastojak mediteranske ishrane, poznato po koristima za srce i protivupalnim svojstvima,“ objašnjava nutricionista Mišel Luhan.

Konkretno, bogato je mononezasićenim mastima (koje pomažu u snižavanju holesterola) i polifenolima, antioksidansima koji smanjuju upale i bore se protiv slobodnih radikala.

Kako jesti:

U pečenju zamijenite puter maslinovim uljem.

Uživajte u ribi kuvanoj u maslinovom ulju.

Pomiješajte testeninu sa maslinovim uljem i bijelim lukom za brz i ukusan obrok.

Džigerica

„U životinjskom svijetu, džigerica – naročito od životinja koje su hranjene na paši – prava je nutritivna zvijezda,“ kaže Luhan. Na primjer, porcija od 100 grama goveđe jetre obezbjeđuje sve B vitamine potrebne za cijeli dan, ističe ona.

Takođe je bogata vitaminom A, bakrom, cinkom, selenom i heme gvožđem, oblikom gvožđa koji se lako apsorbuje, dodaje Luhan. Osim toga, jetra je visokokvalitetan izvor proteina, pružajući sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba.

Kako jesti:

Ispržite je sa lukom i jabukama na ekstra devičanskom maslinovom ulju, pospite svežim peršunom i poslužite sa pire krompirom, savetuje Luhan.

Poslužite pačiju džigericu u obliku musa sa želeom od maline i tostom kao elegantno predjelo.

Uživajte u prženoj telećoj džigerici sa pečenim povrćem.

Kefir

Kefir je fermentisani mliječni proizvod, što znači da je bogat probioticima, objašnjava Vagner. Probiotici su bakterije koje pozitivno utiču na zdravlje creva i održavaju ravnotežu mikrobioma.

Kefir takođe sadrži kalcijum i fosfor, koji doprinose zdravlju kostiju, kao i proteine za održavanje mišića, kaže Vagner.

Kako jesti:

Pijte kefir kao čašu mleka.

Dodajte kefir u smutije, umake, prelive i namaz.

Izblendajte kefir sa voćem, a zatim smjesu sipajte u kalupe za ledene štapiće, savjetuje Vagner.

 

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i X nalogu.