Početni program za žene u teretani - drugi dio: Vježbe moraju imati pravi raspored

Glas Srpske 23.11.2019 00:37

Često se dešava da žene izbjegavaju vježbanje u teretani pod izgovorom da ne žele biti previše mišićave i da neće da imaju muškobanjasto tijelo.

- To je greška. Muškarci da bi imali tako izražene mišiće vježbaju dugo, sa velikim težinama, imaju drugačiji program vježbanja i ishrane. Tako da, žene, bez brige, nećete se nabildovati preko noći, niti ćete imati tijelo nalik muškom - kaže fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić.

PROGRAM 1 (od prve do četvrte sedmice)

U drugom nastavku programa za žene u teretani povećali smo broj broj ponavljanja kod određenih vježbi.

- Ne požurujte sa podizanjem broja kilograma, sve u svoje vrijeme, u ovom slučaju više ne znači bolje. Vježbe za trbušne mišiće izvodite redoslijedom kako piše, bez pauze između vježbi - poručila je Ljubičićeva.

Mišićne grupe i vježbe	serije	ponavljanja
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije Ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije	1 1 1 1	10 25 10 20
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini	2 2	10 12
Nožni mišići: Leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija	2 2 2	10 12 12
Listovi: Podizanje na prste	2	12
Prsni mišići: Bench press Razvlačenje bučicama	2 2	10 12
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini	2 2 2	10 10 12
Rameni mišići: Predručenje bučicama Odručenje bučicama	2 2	10 12

PROGRAM 2 (od pete do devete sedmice)

- Mišići su se privikli na zadano opterećenje, sada je vrijeme da iz opet malo "probudimo". To ćemo učiniti tako što ćemo povećati broj ponavljanja, a u skladu sa brojem ponavljanja korigujte težinu. Sigurno ste već primijetili kako se broj kilograma kod nekih vježbi povećava brže, a kod nekih sporije. Obično se opterećenje kod osnovnih vježbi, u kojima učestvuje veći broj mišića povećava brže, a kod izolirajućih sporije. Kada u tabeli piše: dvije serije sa 12-15 ponavljanja to znači da prvu seriju izvodimo sa 12 a drugu sa 15 ponavljanja - kaže Ljubičićeva.

Mišićne grupe i vježbe	serije	ponavljanja
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo Ležeće podizanje nogu - izvodite brže Suprotan lakat prema suprotnom koljenu Trbušne kontrakcije -	1 1 1 1	15 12 20 30
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini Ekstenzija trupa	2 2 2	12-15 12 12
Nožni mišići: Leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija	2 2 2	12-15 12 12
Listovi: Podizanje na prste	2	12
Grudni mišići: Bench press Razvlačenje bučicama	2 2	12-15 12
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini	2 2 2	12-15 12 12
Rameni mišići: Predručenje bučicama Odručenje bučicama	2 2	10 12
Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima Abduktor Aduktor	1 1 1	30 25 20

PROGRAM 3 (od 10. do 14. sedmice)

- Ulazite u posljednju trećinu vježbanja koja obuhvata početni program. Kada u tabeli piše vježba a) i vježba b) to znači da na jednom treningu, jedan dan, izvodite vježbu a) a drugi dan, drugi put vježbu b). Nikako na jednom treningu i a) i b) - savjetuje Ljubičićeva.

Mišićne grupe i vježbe	serije	ponavljanja
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite brže Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo Suprotan lakat prema suprotnom koljenu Trbušne kontrakcije	1 1 1 1	20 12 20 40
Leđni mišići: a) Široko vučenje na lat mašini ispred glave b) Široko vučenje na lat mašini ispred glave a) Veslanje na lat mašini b) Veslanje jednom bućicom na klupici Ekstenzija trupa	2 2 2 2 2	12-15 12-15 12 12 15
Nožni mišići: Leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija Čučnjevi Iskorak naizmjenično	2 2 2 2 2	12-15 12 12 12 15
Listovi: Podizanje na prste	2	15
Grudni mišići: a) Bench press b) Bench press na kosoj klupi a) Razvlačenje bučicama b) Razvlačenje bučica na kosoj klupi	2 2 2 2	12-15 12-15 12 12
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini	2 2 2	12-15 12 12
Rameni mišići: a) Predručenje bučicama b) Odručenje bučicama a) Odručenje bučicama b) Predručenje bućicama	2 2 2 2	12 12 12 12
Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima Zanoženje na laktovima Odnoženje u ležanju (za vanjski dio ) Prinoženje u ležanju (za unutrašnji dio )	1 1 1 1	35 15 30 25

SAVJETI

- Uvijek se zagrijte desetak minuta prije vježbanja sa tegovima (vozite bicikl, orbitrek, brzo hodanje na traci, preskačite konopac, aerobik i sl.) i istegnite sve mišiće prije i poslije vježbe.

- Obratite pažnju na disanje, nikako nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbe, najčešće pravilo je da kad savladavamo otpor izdišemo.

- Nemoguće je skinuti masne naslage po regijama. Vježbajući trbušne mišiće nećete smanjiti masno tkivo samo na tom dijelu tijela. Redukcija potkožnog masnog tkiva proces je smanjenog unosa i povećane potrošnje kalorija.

- Rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporne.

- Neka vam vježbanje postane navika za cijeli život.

***

Vezani tekst: Početni program za žene u teretani - 1. dio: Obavezne vježbe tri puta sedmično

Besplatne savjete o ishrani i treningu čitaoci "Glasa Srpske" mogu dobiti putem mejla: [email protected] ili na telefon "L-FIT STUDIO": 065/332-332

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.