Почетни програм за жене у теретани - други дио: Вјежбе морају имати прави распоред

Глас Српске
Почетни програм за жене у теретани - други дио: Вјежбе морају имати прави распоред

Често се дешава да жене избјегавају вјежбање у теретани под изговором да не желе бити превише мишићаве и да неће да имају мушкобањасто тијело.

- То је грешка. Мушкарци да би имали тако изражене мишиће вјежбају дуго, са великим тежинама, имају другачији програм вјежбања и исхране. Тако да, жене, без бриге, нећете се набилдовати преко ноћи, нити ћете имати тијело налик мушком - каже фитнес-инструкторка Лидија Љубичић.

 

ПРОГРАМ 1 (од прве до четврте седмице)

 

У другом наставку програма за жене у теретани повећали смо број број понављања код одређених вјежби.

- Не пожурујте са подизањем броја килограма, све у своје вријеме, у овом случају више не значи боље. Вјежбе за трбушне мишиће изводите редослиједом како пише, без паузе између вјежби - поручила је Љубичићева.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу
Трбушне контракције
Лежеће подизање ногу
Трбушне контракције 
 

1
1
1
1

10
25
10
20

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
 

2
2

10
12

Ножни мишићи: Лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 
 

2
2
2

10
12
12

Листови: Подизање на прсте

2

12

Прсни мишићи: Бенцх пресс

Развлачење бучицама
 

2
2

10
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

2
2
2

10
10
12

Рамени мишићи: Предручење бучицама 
Одручење бучицама

 

 

 

2

2

10

12

ПРОГРАМ 2 (од пете до девете седмице)

 

- Мишићи су се  привикли на задано оптерећење, сада је вријеме да из опет мало "пробудимо". То ћемо учинити тако што ћемо повећати број понављања, а у складу са бројем понављања коригујте тежину. Сигурно сте већ примијетили како се број килограма код неких вјежби повећава брже, а код неких спорије. Обично се оптерећење код основних вјежби, у којима учествује већи број мишића повећава брже, а код изолирајућих спорије. Када у табели пише: двије серије са 12-15 понављања то значи да прву серију изводимо са 12 а другу са 15 понављања - каже Љубичићева.

 

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите споро 
Лежеће подизање ногу - изводите брже 
Супротан лакат према супротном кољену 
Трбушне контракције -

 

1
1
1
1
 

15
12
20
30
 

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
Екстензија трупа
 

2
2
2

12-15
12
12

Ножни мишићи: Лег пресс
Ножна екстензија
Ножна флексија 
 

2
2
2

12-15
12
12

Листови: Подизање на прсте

2

12

Грудни мишићи: Бенцх пресс

Развлачење бучицама
 

2
2

12-15
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

2
2
2

12-15
12
12

Рамени мишићи: Предручење бучицама 
Одручење бучицама
 

2

2

10

12

Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима
Абдуктор 

Адуктор

 

 

1

1
1

30

25
20

ПРОГРАМ 3 (од 10. до 14. седмице)

 

- Улазите у посљедњу трећину вјежбања која обухвата почетни програм. Када у табели пише вјежба а) и вјежба б) то значи да на једном тренингу, један дан, изводите вјежбу а) а други дан, други пут вјежбу б). Никако на једном тренингу и а) и б) - савјетује Љубичићева.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите брже 
Лежеће подизање ногу - изводите споро 
Супротан лакат према супротном кољену 
Трбушне контракције  

 

1
1
1
1
 

20
12
20
40
 

Леђни мишићи: 
а) Широко вучење на лат машини испред главе 
б) Широко вучење на лат машини испред главе
а) Веслање на лат машини
б) Веслање једном бућицом на клупици
Екстензија трупа
 

2
2
2
2
2

12-15
12-15
12
12
15

Ножни мишићи: Лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 

Чучњеви  

Искорак  наизмјенично                                                                                                        

2
2
2

2

2

12-15
12
12

12

15

Листови: Подизање на прсте

2

15

Грудни мишићи: 
а) Бенцх пресс
б) Бенцх пресс на косој клупи
а) Развлачење бучицама
б) Развлачење бучица на косој клупи
 

2
2

2

12-15
12-15
12
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

2
2
2

12-15
12
12

Рамени мишићи: 
а) Предручење бучицама
б) Одручење бучицама
а) Одручење бучицама
б) Предручење бућицама
 

2

2
2
2

12

12
12
12

Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима
Заножење на лактовима
Одножење у лежању (за вањски дио )
Приножење у лежању (за унутрашњи дио )

1

1
1
1

35

15
30
25

 

 САВЈЕТИ

 

- Увијек се загријте десетак минута прије вјежбања са теговима (возите бицикл, орбитрек, брзо ходање на траци, прескачите конопац, аеробик и сл.) и истегните све мишиће прије и послије вјежбе.

- Обратите пажњу на дисање, никако немојте задржавати дах док изводите вјежбе, најчешће правило је да кад савладавамо отпор издишемо.

- Немогуће је скинути масне наслаге по регијама. Вјежбајући трбушне мишиће нећете смањити масно ткиво само на том дијелу тијела. Редукција поткожног масног ткива процес је смањеног уноса и повећане потрошње калорија.

- Резултати нису видљиви преко ноћи, али будите упорне. 

- Нека вам вјежбање постане навика за цијели живот.

***

Везани текст: Почетни програм за жене у теретани - 1. дио: Обавезне вјежбе три пута седмично

Бесплатне савјете о исхрани и тренингу читаоци "Гласа Српске" могу добити путем мејла: [email protected] или на телефон "L-FIT STUDIO": 065/332-332

 

 

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана