Чаша цијеђеног сока од поморанџе: Користи које вас могу изненадити

У посљедње вријеме цијеђени сок од поморанџе на лошем гласу јер, иако је воће препуно витамина, стручњаци упозоравају да сок од поморанџе узрокује нагли пораст шећера у крви.

Временом, свакодневни скок шећера у крви може да доведе до инсулинске резистенције, чиме се повећава ризик од дијабетеса, срчаних болести и гојазности.

Или се бар тако сматрало донедавно, јер нова истраживања почињу да показују да, упркос високом садржају шећера, чаша сока од поморанџе дневно може да има много здравствених користи.

Зашто цијели плод предњачи?

Наиме, кохортне студије које прате десетине хиљада људи током дужег временског периода показују да они који једу много цитрусног воћа имају мању вјероватноћу да оболе од срчаних стања и доживе мождани удар, наводи ББЦ.

Али, већина ових великих студија испитивала је колико су људи јели воће, а не колико су пили воћних сокова.

Унос цијелог плода може да има знатно другачији утицај на организам у поређењу са воћним соком.

"Прије свега, разлика је у брзини уноса". Ако једете двије или три поморанџе, што је у просјеку количина потребна за мању чашу цијеђеног сока, "потребно вам је више времена да их поједете, сажваћете и прогутате", каже Федерика Амати, нутриционисткиња и научница Империјал колеџа у Лондону.

Како је додала: "Заправо, већина људи вјероватно и не би жељела да поједе двије или три поморанџе, јер је то поприлична количина. Док се мала чаша сока попије за свега пар секунди".

Цијело воће је такође богато влакнима која хране добре бактерије у цријевима и повезују се са здравственим користима, као што су смањени ризик од кардиоваскуларних болести и рака дебелог цријева. Влакна успоравају улазак шећера у крвоток.

Сок од поморанџе, као и други воћни сокови, добијају се цијеђењем и пасирањем цијелог плода, чиме се уклања већина влакана. Ако се упореди реакција нивоа шећера у крви послије уноса цијеле поморанџе и послије сока, цијела поморанџа доводи до постепеног пораста глукозе, док чаша сока изазива знатно наглији скок.

"У соку од поморанџе шећери немају њихов влакнасти омотач и зато се веома брзо апсорбују у устима и желуцу. То доводи до брзог и наглог пораста шећера у крви", објашњава Амати.

Међутим, код већине људи такав пораст не представља проблем, јер се лучи инсулин који уклања вишак шећера из крвотока.

Али за људе који имају дијабетес, чаша сока од поморанџе можда и није најбољи избор, преноси Б92.

"Мислим да је проблем са свим воћним соковима у томе што се технички сврставају у слободне шећере, али они су много више од тога", каже Амати. "Они подижу ниво шећера у крви, али садрже и биоактивне хранљиве материје попут витамина Ц, нарочито ако су свјеже цијеђени. Зато не треба паничити због шећера, већ сагледати сок у контексту цјелокупне исхране".

Здравље срца и мозга

Постоје показатељи да редован унос сока од поморанџе може да има здравствене користи, упркос високом садржају шећера.

На примјер, мета-анализа која је објединила резултате 10 рандомизованих контролисаних студија показала је да је пијење 500 милилитара сока од поморанџе дневно повезано са нижим нивоом глукозе у крви, бољом функцијом инсулина и нижим вриједностима липопротеина ниске густине (ЛДЛ), познатог као лош холестерол, што су све показатељи доброг здравља срца.

Друга мета-анализа показала је да је чаша сока од поморанџе дневно током неколико недјеља била довољна да се снизи систолни (горњи) крвни притисак код гојазних и људи који имају прекомјерну тјелесну тежину, али и да се повећа ниво липопротеина високе густине (ХДЛ), такозваног доброг холестерола.

Сок од поморанџе нема само користи за здравље срца, већ може да буде добар и за мозак.

У једном истраживању, 24 здрава мушкарца старости од 30 до 45 година попила су или 240 милилитара 100 одсто природног сока од поморанџе или заслађени напитак који је садржао исти број калорија. Њихово расположење и когнитивне функције испитани су прије уноса напитака и шест сати касније.

Група која је попила сок од поморанџе не само да је имала боље менталне способности, већ су ти испитаници пријавили и већи осјећај будности.

"Код плацебо групе примијетили смо пад когнитивних способности током дана и знатно лошије резултате послије шест сати", каже Данијел Лампорт, ванредни професор неуронутриционизма на Универзитету у Редингу у Уједињеном Краљевству (УК) који је предводио истраживање.

"То је оно што се обично и очекује, јер људи током дана постају уморнији и исцрпљенији".

Међутим, учесници који су попили сок од поморанџе успјели су да задрже ниво будности. Зато би чаша сока од поморанџе могла да буде бољи избор од заслађеног напитка, јер краткорочно потенцијално побољшава менталне функције и концентрацију, што је корисно, рецимо, ако имате заказан важан састанак током дана.

Постоје и показатељи да сок од поморанџе може да има дугорочан утицај на здравље мозга и старење.

У другој студији, Лампорт и његов тим замолили су 37 здравих људи старости од 60 до 81 године да током осам недјеља свакодневно пију или двије чаше 100 одсто природног сока од поморанџе, или два напитка са укусом поморанџе који садрже сличну количину шећера и калорија.

Послије осам недјеља, старији људи који су пили сок од поморанџе имали су значајно боље когнитивне функције у поређењу са плацебо групом.

Шта чини сок од поморанџе тако корисним?

Постоје и увјерљива објашњења зашто сок од поморанџе може да има повољан утицај на здравље.

Поморанџе су богате витамином Ц који јача имунитет, помаже апсорпцију гвожђа и учествује у стварању колагена, који је важан за здравље коже.

Оне такође садрже и друге витамине и минерале, као што су фолат (витамин Б9), калцијум, калијум, и тиамин (витамин Б1).

Андиоксидативна својства

Молекули за које се сматра да су разлог заштитног дјејства поморанџе на здравље срца и мозга познати су као флавоноиди.

То је група биљних једињења која се налазе у воћу и поврћу и која дају биљкама њихове живописне боје и помажу им да се заштите од стреса и инфекција.

Флавоноиди имају антиоксидативна својства, што значи да могу да неутралишу такозване „слободне радикале", изузетно реактивне хемијске супстанце које могу да оштете ћелије и убрзају биолошко старење. Флавоноиди су такође добро познати по њиховим противупалним својствима.

"Упала је важан дио имунолошког одговора, али када је упала прекомјерна или дуготрајна и не смирује се, она оштећује ткива и штетна је за скоро сваки систем организма", каже Амати.

 

"Када на располагању имате антиинфламаторна једињења у тренутку када тијело жели да елиминише упалу исто је као да имате хидранте спремне када треба да угасите пожар". Једињење које је посебно привукло пажњу научника јесте хесперидин – флавоноид присутан у цитрусном воћу.

Хесперидин и здравље крвних судова

Сматра се да је управо хесперидин заслужан за способност сока од поморанџе да утиче на крвни притисак. На примјер, студија из 2025. године указује да сок од поморанџе, и хесперидин, могу да направе чудо активирањем гена који помажу у смањењу упале и опуштању крвних судова.

Студија је пратила 85 одраслих људи који су свакодневно пили 500 милилитара чистог, пастеризованог сока од поморанџе током два мјесеца. Послије 60 дана, анализе крви су показале да су многи гени повезани са изазивањем инфламаторних процеса и повишеним крвним притиском постали мање активни.

Сматра се да флавоноиди, а посебно хесперидин, помажу крвним судовима да се опусте повећавајући нивое гаса азот-моноксида у унутрашњем слоју крвних судова, познатом као ендотел.

"Улога ендотела је да крвне судове учини чвршћим када је потребно да крвни притисак порасте, на примјер ако морате брзо да побјегнете", објашњава Амати.

"Али такође мора да буде способан и да их опусти, јер бисте у супротном стално имали укочене крвне судове, што би вршило превелики притисак на срце и плућа.

"Зато је важно да ендотел може и да их стегне и да их опусти, у зависности од потребе".

Побољшан проток крви такође може да објасни когнитивне користи сока од поморанџе. Истраживања показују да Алцхајмерова болест и друге врсте деменције могу, макар дјелимично, да буду посљедица поремећеног протока крви у мозгу.

Лампорт каже да постоје и снажни докази да флавоноиди генерално могу да побољшају когнитивне функције и расположење. На примјер, он наводи истраживања која показују да унос флавоноида побољшава успјешност глодара да изађу из лавиринта, као и да доводи до стварања већег броја неуронских веза у хипокампусу, дијелу мозга који је одговоран за памћење и учење.

Остале намирнице богате флавоноидима су боровнице, чај, грожђе, вино, и црна чоколада.

"Један од могућих механизама је да флавоноиди у суштини побољшавају доток крви у мозак, што вас чини буднијим и способнијим да боље обављате когнитивне задатке", каже Лампорт.

Према његовим ријечима, повећан проток крви током дужег временског периода такође може да побољша способност мозга да ствара нове везе између неурона или да постојеће заштити од пропадања.

"Зато су флавоноиди потенцијално веома корисни код старијих људи, јер је то период живота у којем се природно примјећује пад неуропластичности и броја неуронских веза, па би флавоноиди могли да успоре тај процес", каже Лампорт.

Веза са цријевним микробиомом

Друго могуће објашњење супермоћи сока од поморанџе односи се на његов утицај на цријевни микробиом, живу заједницу бактерија, вируса и гљивица који настањују танко и дебело цријево.

На примјер, у једној студији 12 жена које су имале прекомјерну тјелесну тежину пиле су 500 милилитара сока од поморанџе сваког дана током четири недјеље.

На крају истраживања, жене су имале значајно нижи крвни притисак. Иако се сам састав цријевног микробиома није промијенио, бактерије су повећале производњу једињења познатих као кратколанчане масне киселине, за које се зна да смањују упалу.

Који сод од поморанџе је најбољи

Обоје нутрициониста са којима је ББЦ разговарао жељели су да нагласе да је цијело воће бољи и здравији избор.

Поморанџе не само да садрже више влакана, већ задржавају и веће количине флавоноида који су веома корисни за здравље.

Флавоноиди припадају широј групи биљних једињења познатих као полифеноли.

"Када једете свјежу поморанџу, витамин Ц и неке хранљиве материје које су осјетљиве на кисеоник (попут флавоноида) не оксидирају у великој мјери, јер су и даље обложене влакнима", каже Амати.

"А када циједите поморанџу, разарате јој структуру и те хранљиве материје долазе у контакт са ваздухом, па оксидирају, што смањује њихову дјелотворност".

С обзиром на то да се влакна тешко варе, она помажу и да се полифеноли и флавоноиди пренесу све до дебелог цријева, гдје их користе корисни микроорганизми, чиме се додатно појачава њихово корисно дјејство.

Ипак, ако више волите сок, онда треба да пијете свјеже цијеђени сок од поморанџе јер има више здравствених користи него индустријски произведени сокови, због тога што у њему остаје више влакана.

Индустријски сок од поморанџе пролази кроз процес пастеризације и загријавања, што може да уништи неке од хранљивих материја које су осјетљиве на оксидацију, као што је витамин Ц.

Свакако, они који обожавају чашу леденог сока од поморанџе за доручак, не треба да осјећају грижу савјести.

"Мислим да у свакодневном животу мала чаша сока од поморанџе, под условом да је то 100 одсто природни сок, без додатих заслађивача или шећера, може без проблема да се пије три до четири пута недјељно", закључује Амати.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.