Сардина је штит од хроничних болести

Сардине су рибе препуне су омега-3 масних киселина, протеина и калцијума, што их чини паметним додатком свакој исхрани и потенцијалним савезником у заштити од Схроничних болести.

Америчка Агенција за храну и љекове (ФДА) сврстава сардине међу најбоље изборе морских плодова. У наставку је наведено седам предности које бисте могли да искусите ако их редовно једете.

Богатство кључних нутријената

Упркос својој величини, сардине обилују важним хранљивим материјама. Богат су извор протеина који подржавају раст мишића и регулишу ниво шећера у крви. Садрже витамин Б12, неопходан за функционисање мозга и нервног система, као и селен, који доприноси здрављу штитне жлијезде и имунитета.

Такође су одличан извор калцијума за јаке кости, гвожђа за пренос кисеоника и витамина Д, који је кључан за имунитет и апсорпцију калцијума. Уз то, садрже магнезијум и калијум, важне за регулацију шећера у крви и крвног притиска. Срделе су и један од најбогатијих извора омега-3 масних киселина ЕПА и ДХА, познатих по снажним противупалним својствима.

Чувају здравље срца

Редовна конзумација сардина може да смањи ризик од срчаних болести. Омега-3 масне киселине помажу у смањењу упала, побољшавају циркулацију и функцију крвних судова, те снижавају факторе ризика попут високог притиска и повишених масноћа у крви.

Такође могу да помогну у заштити од атеросклерозе, смање ниво триглицерида и повећају ниво "доброг" ХДЛ холестерола. Преглед 17 студија из 2021. године показао је да су особе са највишим нивоима омега-3 масноћа у крви имале 15 одсто мању вјероватноћу да ће умријети од срчаних болести.

Штите од дијабетеса

Сардине могу да помогну у превенцији дијабетеса типа 2 јер су богате нутријентима који подржавају здраву регулацију шећера у крви — попут протеина, магнезијума и цинка.

У једној студији из 2021. године, особе са предијабетесом које су јеле 200 грама сардина недељно током 12 мјесеци знатно су смањиле ризик од развоја дијабетеса у поређењу са контролном групом.

На крају студије, чак 29,6 одсто учесника који су јели сардине више нису били у категорији "врло високог" ризика, у поређењу са само 4,9 одсто у контролној групи.

Јачају кости

Сардине су богате протеинима, магнезијумом, калцијумом и витамином Д — кључним нутријентима за здравље костију. Њихово редовно укључивање у исхрану може да помогне у заштити од остеопеније и остеопорозе, а истраживања показују да исхрана богата омега-3 масним киселинама доприноси већој густини костију.

Смањују ризик од неких врста рака
Студије показују да особе које редовно једу масну рибу попут сардине могу да имају мањи ризик од одређених врста рака — укључујући рак дојке, јетре и дебелог цријева, наводи Хеалтх. Сматра се да је то последица високог садржаја противупалних и антиоксидативних супстанци, попут омега-3 масних киселина.

Подстичу раст мишића

Као изврстан извор протеина, сардине су важне за раст и одржавање мишићне масе. Тијело снабдевају аминокиселинама потребним за изградњу мишића, чиме помажу у очувању здравог тјелесног система.

Чувају когнитивне функције

Истраживања показују да већи унос рибе осигурава мањи ризик од слабљења памћења. То се приписује богатству омега-3 масних киселина, које могу успорити когнитивно старење.

Нутритивна вриједност и могући ризици

Порција од око 100 грама сардина из конзерве у уљу садржи око 191 калорију, 22,6 грама протеина и без угљених хидрата. Такође обезбеђује значајне количине калцијума (27 одсто препоручене дневне вриједности), гвожђа (15 одсто), витамина Б12 (343 одсто) и селена (88 одсто).

Иако је риба веома хранљива, може да садржи трагове живе. Ипак, нивои живе су знатно нижи у мањим рибама попут сардина, због чега их ФДА сврстава међу најбезбједније изборе. Препоручује се да једете двије до три порције недјељно.

Како их укључити у исхрану?

Сардине имају слан, рибљи укус који може да се ублажи комбиновањем са зачинским биљем и лимуновим соком. Могу да се користе умјесто скоро сваке друге рибе — додајте их у тјестенину, салате, пицу или их послужите на крекерима. Ако пазите на унос соли, бирајте производе са ниским садржајем натријума или исперите сардине прије јела, преноси Дан.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.