11 намирница богатих витамином К које јачају кости

Витамин К често се занемарује када се говори о здравој прехрани, али стручњаци наглашавају да би требао бити високо на попису.

"Ријеч је о витамину топивом у мастима који јача кости, помаже код згрушавања крви и подржава многе друге важне тјелесне функције", објашњава нутриционистица Саманта Дајерс за "Вогуе". 

Постоје два облика: витамин К1, којег највише га има у лиснатом поврћу, и витамин К2, који се налази у намирницама животињског поријекла и ферментираној храни.

Према ријечима нутриционистице и дијететичарке Лорен Менакер, "витамин К обезбјеђује да калцијум одлази на права мјеста - попут костију - умјесто да се накупља у артеријама", чиме истовремено штити и кости и кардиоваскуларни систем. 

Иако је углавном безбједан за већину људи, Дајерсова упозорава да може ометати дјеловање неких лијекова као што су антибиотици или антикоагуланаси, па савјетује конзултацију са љекаром прије узимања суплемената.

Према нутриционистицама, ово је попис намирница богатих витамином К које могу помоћи у очувању костију:
1. Кељ

Кељ је јако богат витамином К - 100 грама кеља садржи око 817 микрограма витамина К, каже Менакерова. 

То значи да и мања порција обезбјеђује више него довољно за дневне потребе.
2. Шпинат

Шпинат је још једно лиснато поврће са високим удјелом овог витамина.

Према Менакеровој, 100 грама шпината садржи око 483 микрограма витамина К.
3. Прокулице

Било да су куване или сирове, прокулице су одличан извор. Отприлике 100 грама прокулица садржи око 177 микрограма витамина К, према подацима УСДА-е.
4. Брокула

Осим што је добар извор влакана и протеина, брокула садржи око 141 микрограм витамина К на 100 грама, истиче Менакерова.
5. Едамаме

Едамаме, односно млада зрна соје која се беру прије него што буду потпуно зрела, одличан је међуоброк - богат је протеинима, а 100 грама садржи 26 микрограма витамина К.
6. Суве шљиве

Суве шљиве, које и Менакерова препоручује, садрже 60 микрограма витамина К на 100 грама. 

Уз то су богате бором, калијумом и антиоксидансима и користе се у разним рецептима.
7. Киви

Киви је воће које садржи око 40 микрограма витамина К у 100 грама нарезаних комадића.
8. Авокадо

Авокадо је такође добар извор - 100 грама садржи око 21 микрограм витамина К. Осим тога, богат је здравим мастима.
9. Боровнице

Боровнице садрже око 19 микрограма витамина К на 100 грама, каже Менакерова, и додаје да су идеалне као здрав међуоброк.
10. Грожђе

Грожђе садржи око 14 микрограма витамина К у 100 грама и нуди додатне предности за здравље коже, појашњава Менакерова.
11. Тврдо кувана јаја

Велико кувано јаје (око 50 г) садржи 0.15 микрограма витамина К, према УСДА. Иако количина није висока, јаја дају многе друге предности.
Колико витамина К нам треба?

Према препорукама НИХ-а, дневни унос требао би бити 120 микрограма за мушкарце и 90 микрограма за жене. 

Менакерова наглашава да се ове количине лако могу унијети уравнотеженом прехраном.

Иако је витамин К важан за здравље костију и крвних жила, важно је не претјеривати с уносом суплемената јер је ријеч о витамину топивом у мастима, што значи да се може накупљати у тијелу. 

Превелике дозе могу бити штетне, па се суплементација увијек треба проводити уз надзор доктора.
Како побољшати апсорпцију витамина К?

Стручњаци препоручују унос витамина К путем цјеловитих намирница. 

Фаворит Менакерове су суве шљиве јер садрже и друге корисне нутријенте те природну слаткоћу.

"Могу се додавати у разна јела и побољшати окус и текстуру", каже она.

Дајрасова додаје да су додаци прехрани са комбинацијом витамина К и Д корисни за здравље костију.
Како препознати недостатак витамина К?

Иако ријетко, недостатак се може појавити, посебно код особа које узимају одређене лијекове или имају поремећаје у апсорпцији. 

Менакерова упозорава на знакове попут лаког настанка модрица, претјераног крварења из рана, десни или носа, крви у урину или столици те ломљивости костију, преноси Индеx. 

"Ако примијетите ове симптоме, обратите се свом доктору", наглашава Менакерова.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.