Девет савjета за безбjедно вjежбање по врућини

Важно је само да пратите савјете стручњака како бисте избјегли топлотни удар и друга нежељена дејства вјежбања на високим температурама.

Имајте на уму да врућина није нешто што ће брже отопити масне наслаге и учинити вас брже згоднијим. Напротив, уколико се прегријете, што се на љетњим температурама дешава лакше и брже, ризикујете да угрозите здравље.

Ипак, уз не тако велика прилагођавања, можете се држати своје рутине вјежбања и развити способност да се охладите без муке. Ево неколико савјета стручњака о томе како да се носите са топлотом.

Дозволите тијелу да се аклиматизује 

Како ствари стоје, периоди великих врућина могли би да постану још редовнија појава у будућности. Иако се још нисмо навикли на то, постоје ствари које можемо да урадимо да бисмо се аклиматизовали, каже Клер Лоб, виши физиолог и технички руководилац у Енглеском институту за спорт.

На почетку топлотног таласа, не треба одмах инсистирати на уобичајено дугом трчању или другим физичким активностима. „Дајте себи најмање недјељу дана свакодневног краћег напора како бисте се привикли“, поручује Лобова и наглашава да би они који су у одличној кондицији требало да почну са око 20 минута вежбања, додајући додатних пет или 10 минута сваког дана.

„Наука каже да се тијелу помаже да се аклиматизује ако се тјелесна температура током 60 минута држи подигнута за степен и по, то јест до око 38,5 Целзијуса. То врхунски спортисти раде да би се физиолошки припремили за високе температуре, као што је то било на Олимпијским играма у Токију 2021. године“, објашњава Клер Лоб.

За нас остале, то се више односи на осјећај удобности. Истраживања су показала да је женама потребно више времена да се прилагоде врућини него мушкарцима.

Вјежбајте раније током дана

Ако је могуће, трчите или вјежбајте ујутру, када је много хладније. Оливер Гибсон, стручњак за физиологију вјежбања на Универзитету Брунел у Лондону и главни аутор прегледа стратегија за ублажавање топлоте код спортиста, истиче да то значи прије девет сати ујутру.

" Касније од тога, иако је температура можда порасла за само неколико степени, са сунцем у зениту, добијате много сунчевог зрачења – директне сунчеве светлости – по себи, што ће додати додатни топлотни стрес и нелагодност“, објашњава Гибсон.

Не форсирајте се

Успорите. На вишим температурама, чак и врхунски спортисти то раде, поручује Клер Лоб.

Гибсон се слаже са колегиницом: „Када је вруће, немојте јурити за личним рекордима, само прихватите да ће вам недјељу дана резултати можда бити мало испод уобичајених. И даље ћете имати користи од вјежбања“.

Када вам је вруће, наглашава Гибсон, кардиоваскуларни систем ради једнако напорно, па и више јер такође ради на уклањању топлоте из тијела, а ако се форсирате то би могло значити да се више загријевате, постајете уморнији и може вам бити лоше.

Потражите хладније руте

Ако можете, вјежбајте на зеленим површинама или поред воде гдје је два до три сетпена хладније него у бетонском урбаном подручју.

Хидратација је кључна

Прије него што почнете да вјежбате, провјерите да ли сте унијели довољно течности да тијело не би било под стресом од првог минута активности. Попијте течност 20 минута прије физичке активности. „Покушајте да пијете и током вјежбања. Када почнете да осјећате жеђ, обично сте већ прилично дехидрирани“, упозорио је Гибсон и нагласио да је довољно на сваких пет до десет минута попити један гутљај.

Можете пити спортске напитке или млијеко јер има висок садржај протеина и електролита, али и обична вода је одлична.

Обуците се у складу с временским приликама

Одјећа коју носите може помоћи у ублажавању врућине. Стручњаци препоручују свијетлије боје, шеширић или качкет, одјећу за вјежбање од специјалних тканина јер брже склањају зној са коже него памук, а и помажу да се осјећате расхлађеније. Не заборавите наочаре за сунце и да нанесете крему са високим фактором на кожу која је изложена сунцу.

Пробајте нешто друго

Гибсон наглашава да иако морате бити опрезни када сте физички активни на високим температурама, то не би требало да вас спријечи да вјежбате.

„Ако се бавите неким спортом, можда ћете морати да будете пажљивији у погледу опреме и нивоа активности. На примјер, слојеви заштитне одјеће у спортовима као што су амерички фудбал или хокеј на трави могу повећати топлотни стрес“, објашњава Гибсон додајући да топлотни талас може бити прилика да испробате нешто ново – замијените трчање за пливање или вожњу бицикла.

Пазите се топлотног удара

Клер Лоб скреће пажњу на то да су први наговјештаји да се прегријевате интензивније знојење, али истовремено и дрхтање, бржи рад срца (много већи број откуцаја срца него што бисте очекивали за тај напор), осјећај мучнине или повраћања, блиједа кожа, главобоља, а у екстремним околностима и грчеви.

Можда нећете успјети да препознате код себе узнапредовале знаке топлотног удара: збуњеност, дезоријентисаност или ирационалност, али уколико вјежбате са неким моћи ћете да уочите ове симптоме и помогнете пријатељу, преноси РТС.

Расхладите се

Циљ је да се снизи унутрашња температура тијела. Самљевени лед са неколико комада воћа, ледене лизалице или нискокалорични сладоледи су ефикасни у томе. Други начин на који се тијело хлади је испаравањем.

„Влага на вашој кожи испарава, стварајући ефекат хлађења. Сличан ефекат постиже се освјежавајућим спрејевима. Охладите главу и руке, јер сте много осјетљивији у тим областима, тако да можете скоро да преварите своје тијело да помисли да је хладније него што јесте. Хладан и влажан пешкир употребите за хлађење главе и врата“, закључила је Клер Лоб.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.