Simona Joksimović fitnes instruktorka: Ne požurujte s podizanjem broja kilograma i ne preskačite vježbe

Simona Joksimović fitnes instruktorka: Ne požurujte s podizanjem broja kilograma i ne preskačite vježbe 15.04.2018 12:50 | Glas Srpske

Često se dešava da žene izbjegavaju vježbanje u teretani pod izgovorom da ne žele da budu previše mišićave i da imaju tijelo nalik muškom. To je greška. Muškarci da bi imali tako izražene mišiće vježbaju dugo, sa velikim težinama, imaju drugačiji program vježbanja i ishrane. Tako da, žene, bez brige, nećete se nabildovati preko noći, niti ćete imati tijelo nalik muškom.

Počela je priču za ovo izdanje "Glas plus" dodatka fitnes instruktor Simona Joksimović i predstavila program za žene početnike u teretani za prve četiri sedmice.

PROGRAM 1 (od prve do četvrte sedmice)

U drugom nastavku programa za žene u teretani povećali smo broj ponavljanja kod određenih vježbi.

Ne požurujte s podizanjem broja kilograma, sve u svoje vrijeme, u ovom slučaju više ne znači bolje. Vježbe za trbušne mišiće izvodite redoslijedom kako piše, bez pauze između vježbi.

Mišićne grupe i vježbe

serije

ponavljanja

Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije
Ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije
 

1
1
1
1

10
25
10
20

Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini
 

2
2

10
12

Nožni mišići: Leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 
 

2
2
2

10
12
12

Listovi: Podizanje na prste

2

12

Prsni mišići: Bench press 
Razvlačenje bučicama
 

2
2

10
12

Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 
 

2
2
2

10
10
12

Rameni mišići: Predručenje bučicama 
Odručenje bučicama

2

2

10

12

PROGRAM 2 (od pete do devete sedmice)

Mišići su nam se privikli na zadato opterećenje, sada je vrijeme da ih opet malo "probudimo". To ćemo učiniti tako što ćemo povećati broj ponavljanja, a u skladu s brojem ponavljanja korigujte težinu.

Sigurno ste već primijetili da se broj kilograma kod nekih vježbi povećava brže, a kod nekih sporije. Obično se opterećenje kod osnovnih vježbi, u kojima učestvuje veći broj mišića, povećava brže, a kod izolirajućih sporije. Kada u tabeli piše: dvije serije sa 12-15 ponavljanja, to znači da prvu seriju izvodimo sa 12 a drugu sa 15 ponavljanja.

Mišićne grupe i vježbe

serije

ponavljanja

Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo 
Ležeće podizanje nogu - izvodite brže 
Suprotan lakat prema suprotnom koljenu 
Trbušne kontrakcije -

 

1
1
1
1
 

15
12
20
30
 

Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
Veslanje na lat mašini
Ekstenzija trupa
 

2
2
2

12-15
12
12

Nožni mišići: Leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 
 

2
2
2

12-15
12
12

Listovi: Podizanje na prste

2

12

Grudni mišići: Bench press 
Razvlačenje bučicama
 

2
2

12-15
12

Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 
 

2
2
2

12-15
12
12

Rameni mišići: Predručenje bučicama 
Odručenje bučicama
 

2

2

10

12

Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima
Aduktor

Aduktor
 

1

1
1

30

25
20

PROGRAM 3 (od 10. do 14. sedmice)

Ulazite u posljednju trećinu vježbanja koja obuhvataju početni program. Kada u tabeli piše vježba a) i vježba b) to znači da na jednom treningu jedan dan izvodite vježbu a), a drugi dan, drugi put vježbu b). Nikako na jednom treningu i a) i b).

Mišićne grupe i vježbe

serije

ponavljanja

Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite brže 
Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo 
Suprotan lakat prema suprotnom koljenu 
Trbušne kontrakcije

 

1
1
1
1
 

20
12
20
40
 

Leđni mišići: 
a) Široko vučenje na lat mašini ispred glave 
b) Široko vučenje na lat mašini ispred glave
a) Veslanje na lat mašini
b) Veslanje jednom bučicom na klupici
Ekstenzija trupa
 

2
2
2
2
2

12-15
12-15
12
12
15

Nožni mišići: Leg press 
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija 

Čučnjevi

Iskorak naizmjenično
 

2
2
2

2

2

12-15
12
12

12

15

Listovi: Podizanje na prste

2

15

Grudni mišići: 
a) Bench press 
b) Bench press na kosoj klupi
a) Razvlačenje bučicama
b) Razvlačenje bučica na kosoj klupi
 

2
2

2

12-15
12-15
12
12

Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni 
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini 
 

2
2
2

12-15
12
12

Rameni mišići: 
a) Predručenje bučicama
b) Odručenje bučicama
a) Odručenje bučicama
b) Predručenje bučicama
 

2

2
2
2

12

12
12
12

Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima
Zanoženje na laktovima
Odnoženje u ležanju (za vanjski dio)
Prinoženje u ležanju (za unutrašnji dio)

1

1
1
1

35

15
30
25

Ukratko:

1. Uvijek se zagrijte desetak minuta prije vježbanja sa tegovima (vozite bicikl, orbitrek, brzo hodanje na traci, preskačite konopac, aerobik i sl.) i istegnite sve mišiće (do 10 sekundi za svaki) prije početka i nešto duža istezanja (do 30 sekundi) nakon svake serije, ciljano, upravo odrađenu mišićnu grupu.

2. Trudite se da usvojite pravilnu tehniku izvođenja, ona vas štiti od povreda i dugoročnih posljedica, ne ustručavajte se da pitate stručnu osobu u centru.

3. Kod izvođenja svake vježbe važno je da zategnete mišiće stomaka.

4. Obratite pažnju na disanje, nikako nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbe, najčešće pravilo je da kad savladavamo otpor izdišemo

5. Fokusirajte se na ono što radite, ne žurite s ponavljanjima, koncentrišite se na kontrakcije mišića dok izvodite vježbu, rezultati će biti brži.

6. Držite se početnog programa, ukoliko ne želite da jačate neke mišićne grupe, jer preferirate druge, svejedno ne preskačite ništa, samo smanjite broj serija na jedan i izvodite samu jednu vježbu te mišićne grupe. Tijelu je za pravilno držanje potrebna podjednaka jačina svih dijelova.

7. Nemoguće je skinuti masne naslage po regijama. Vježbajući trbušne mišiće nećete smanjiti masno tkivo samo na tom dijelu tijela. Redukcija potkožnog masnog tkiva proces je smanjenog unosa i povećane potrošnje kalorija.

9. Rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporne. Isplatiti će se!

10. Neka vam vježbanje postane navika za cijeli život!



© Glas Srpske 2012 ISSN 2303-7385 | Impresum | Marketing | Kontakt | Latinica | Ćirilica