Savjeti Lidije Ljubičić za održavanje idealne težine: Formula koja vodi do vitkog tijela
Kada je riječ o održavanju tjelesne težine za početak treba znati koliko kalorija je vašem organizmu potrebno svakog dana tj. koliki je dnevni nivo održavanja kalorija, poručila je fitnes-instruktor Lidija Ljubičić.
Ona navidi da je najvažniji broj kalorija koje tijelo sagori tokom dana.
- Npr. ako je vaš nivo održavanja kalorija 2.000 kalorija u danu i vi konzumirate 2.000 kalorija, zadržaćete svoju težinu. Zašto? Zato što vaše tijelo sagori svih 2.000 konzumiranih kalorija. Ali ako konzumirate npr. 2.500 kalorija (imaćete 500 kalorija više) i vremenom ćete dobiti masne naslage. Ako natjerate tijelo da sagori više kalorija svaki dan kroz neki oblik vježbe bićete u kalorijskom manjku. Kalorijski manjak = mršavljenje – kaže Ljubičićeva.
Ona podsjeća da bazalni metabolizam predstavlja količinu energije koju tijelo potroši u stanju mirovanja.
- Određivanje količine kalorija potrebne za dnevne potrebe zavisi od životne dobi, dnevne aktivnosti i pola. Nakon određene vrijednosti uvijek možete na brz i jednostavan način pratiti količinu potrošene energije i energije unesene hranom i samim tim korigovati ishranu u zavisnosti od vaše aktivnosti. Odnosno kroz izračunati iznos kalorija možete ciljano djelovati na smanjenje tjelesne težine održavanje ili povećanje - priča Ljubičićeva.
BMR možete shvatiti, dodaje, tako da je to količina energije koja je potrebna tijelu ako bi čovjek cijeli dan samo ležao, bez fizičke aktivnosti.
- Ta količina energije je individualna i zavisi od mnogih faktora. Ali ona se može približno izračunati pomoću formula. Postoji više njih, ali predlažem jednu, i to Harris-Benedictovu formulu kojom se može izračunati približan BMR - objašnjava Ljubičićeva.
BMR (muškarci)
BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )
BMR (žene)
BMR = 655 + ( 9.6 x težina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) - ( 4.7 x broj godina )
Primjena Harris-Benedict principa
Nimalo aktivnosti
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.2
Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.375
Umjerena aktivnost (3-5 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.55
Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.725
Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teški treninzi)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.9
Pola kilograma masti = 3.500 kalorija
- Vjerovatno ste se u jednom momentu pitali zapitali zašto je 500 broj kalorija koje sam koristila u ovom članku. Šta je toliko posebno u tome ako dnevno unosimo 500 kalorija manje od nivoa održavanja? Zašto ne 100 ili 1.000? U pola kilograma masti ima oko 3.500 kalorija. To znači da na svakih dodatnih 3.500 kalorija koje unesete, a vaše tijelo ih ne sagori, dobijate pola kilograma masnih naslaga. Takođe svakih dodatnih 3500 kalorija koje vaše tijelo potroši gubite pola kilograma masnih naslaga – objasnila je Ljubičićeva.
Ako dnevno konzumirate 500 kalorija manje i tako napravite dnevni kalorijski manjak od 500 kalorija, do kraja sedmice ćete imati manjak od 3500 kalorija (500 kalorija manje dnevno dž 7 dana u sedmici = 3.500 kalorija manje).
- Ali ako želite da se riješite masnih naslaga i izgubite na težini, najbolji način za to je korigovanje ishrane/kalorija i da krenete da vježbate. Vježbanjem tri puta sedmično uz pravilnu ishranu imaćete vrlo brzo rezultate - savjetuje Ljubičićeva.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.
