Savjeti fitnes-instruktorke Lidije Ljubičić za vježbanje nakon porođaja: Strpljenje najbolji saveznik na treningu

- Nakon poroda mnoge žene žele da se vrate u svoj uobičajeni životni ritam, a žele se i vratiti u formu u kojoj su bile prije nego što su ostale trudne. Potrebno je znati da postoji niz faktora o kojima se mora voditi računa - kaže fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić.

Ona savjetuje da treba sačekati šest sedmica nakon prirodnog porođaja ili carskog reza do povratka vježbanju.

- Naravno, niz faktora ima koji to vrijeme mogu produžiti ili skratiti. Nekim će ženama biti potrebne tek 2-3 sedmice do povratka vježbanju, dok će druge za to čekati puno duže. Određivanje aktivnosti u početnoj fazi vježbanja nakon poroda takođe zavisi od vježbačke istorije prije trudnoće ili trenutnog stanja. Žene koje su redovno vježbale prije i tokom trudnoće puno će se lakše i brže vratiti u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću sa vježbanjem - ističe Ljubičićeva.

Kod povratka vježbanju nakon poroda mnogim ženama je cilj da vrate izgled stomaka iz perioda prije trudnoće.

- Tom cilju se na putu često suprotstavlja nakupljeno masno tkivo i dijastaza ravnog mišića stomaka tokom trudnoće. Dijastaza je razdvajanje dvije polutke mm. rectus abdominisa pri čemu se one udaljavaju pri djelovanju intraabdominalnog pritiska. Do razdvajanja dolazi na vezivnom tkivu preko kojeg je povezana lijeva i desna strana ravnog mišića stomaka. Dijastaza može biti širine od dva prsta i više, trbušni zid se proteže, a vezivna tkiva šire pa između mm. rectus abdominisa ostaje procjep - objašnjava Ljubičićeva.

U periodu nedugo nakon poroda, a kada se smiju vratiti vježbanju, žene će bilježiti poteškoće sa kontrakcijom trbušnih mišića, a posebno dijelom donjih trbušnih mišića.

- Zbog trudnoće ovi su mišići preistegnuti jer mjesecima nisu funkcionisali kako treba i potrebno je prizvati mišićnu memoriju u njih. U slučaju postojanja dijastaze, savjetujem ženama da izbjegavaju vježbe koje se izvode četvoronoške, poput klasičnih izdržaja (plankova) te vježbe kod kojih dolazi do pokreta fleksije trbušnih mišića. Ove vježbe stvaraju dodatni pritisak na oslabjelo vezivno tkivo te dodatno jačaju i povećavaju dijastazu i zato se mora o tome strogo voditi računa - kaže Ljubičićeva.

Važno je, dodaje, da počnete polako, strpljivo jer je to proces u kojem se rezultati neće pojaviti preko noći; stoga valja istrajno, kontinuirano raditi na sebi, odmarati koliko prilike to dozvoljavaju.

- Potrebno je piti dovoljno vode (2-2,5 litara dnevno) i fokusirati se na zdravu ishranu prepunu voća, povrća, proteina te cjelovitih žitarica, mahunarki, među kojima rafinisanom šećeru i prerađenoj hrani nema mjesta - zbog vaše dobrobiti i dobrobiti bebe (posebno ako dojite) - savjetuje Ljubičićeva.

Najsigurnije je i najefikasnije, preporučuje, da počnete sa anaerobnim vježbama pa s vremenom, kako će vam muskulatura biti jača, ubacite i aerobno vježbanje.

- To su vježbe kojima se pokreću velike grupe mišića, povećava se broj otkucaja srca u minutu, kapacitet pluća i poboljšava izdržljivost tijela. Aerobne vježbe: orbitrek, trčanje, bicikl… Anaerobne vježbe su vježbe kojima više stvaramo mišićnu snagu i oblikujemo mišiće - objašnjava Ljubičićeva.

Primjer anaerobnih vježbi su: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, osnovni pokreti u pilatesu, vježbe na spravama, dizanje tegova itd. Ove vježbe podrazumijevaju spore pokrete, eventualno uz opterećenje težinom i mali broj ponavljanja.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.