Савјети фитнес-инструкторкe Лидијe Љубичић за вјежбање након порођаја: Стрпљење најбољи савезник на тренингу
Трудноћа је период у животу жене након којег долази до многих промјена у њеном организму. Тијело се током тог периода прилагођава расту фетуса и самом чину порода.
- Након порода многе жене желе да се врате у свој уобичајени животни ритам, а желе се и вратити у форму у којој су биле прије него што су остале трудне. Потребно је знати да постоји низ фактора о којима се мора водити рачуна - каже фитнес-инструкторка Лидија Љубичић.
Она савјетује да треба сачекати шест седмица након природног порођаја или царског реза до повратка вјежбању.
- Наравно, низ фактора има који то вријеме могу продужити или скратити. Неким ће женама бити потребне тек 2-3 седмице до повратка вјежбању, док ће друге за то чекати пуно дуже. Одређивање активности у почетној фази вјежбања након порода такође зависи од вјежбачке историје прије трудноће или тренутног стања. Жене које су редовно вјежбале прије и током трудноће пуно ће се лакше и брже вратити у вјежбачки ритам од оних које тек сад крећу са вјежбањем - истиче Љубичићева.
Код повратка вјежбању након порода многим женама је циљ да врате изглед стомака из периода прије трудноће.
- Том циљу се на путу често супротставља накупљено масно ткиво и дијастаза равног мишића стомака током трудноће. Дијастаза је раздвајање двије полутке мм. рецтус абдоминиса при чему се оне удаљавају при дјеловању интраабдоминалног притиска. До раздвајања долази на везивном ткиву преко којег је повезана лијева и десна страна равног мишића стомака. Дијастаза може бити ширине од два прста и више, трбушни зид се протеже, а везивна ткива шире па између мм. рецтус абдоминиса остаје процјеп - објашњава Љубичићева.
У периоду недуго након порода, а када се смију вратити вјежбању, жене ће биљежити потешкоће са контракцијом трбушних мишића, а посебно дијелом доњих трбушних мишића.
- Због трудноће ови су мишићи преистегнути јер мјесецима нису функционисали како треба и потребно је призвати мишићну меморију у њих. У случају постојања дијастазе, савјетујем женама да избјегавају вјежбе које се изводе четвороношке, попут класичних издржаја (планкова) те вјежбе код којих долази до покрета флексије трбушних мишића. Ове вјежбе стварају додатни притисак на ослабјело везивно ткиво те додатно јачају и повећавају дијастазу и зато се мора о томе строго водити рачуна - каже Љубичићева.
Важно је, додаје, да почнете полако, стрпљиво јер је то процес у којем се резултати неће појавити преко ноћи; стога ваља истрајно, континуирано радити на себи, одмарати колико прилике то дозвољавају.
- Потребно је пити довољно воде (2-2,5 литара дневно) и фокусирати се на здраву исхрану препуну воћа, поврћа, протеина те цјеловитих житарица, махунарки, међу којима рафинисаном шећеру и прерађеној храни нема мјеста - због ваше добробити и добробити бебе (посебно ако дојите) - савјетује Љубичићева.
Најсигурније је и најефикасније, препоручује, да почнете са анаеробним вјежбама па с временом, како ће вам мускулатура бити јача, убаците и аеробно вјежбање.
- То су вјежбе којима се покрећу велике групе мишића, повећава се број откуцаја срца у минуту, капацитет плућа и побољшава издржљивост тијела. Аеробне вјежбе: орбитрек, трчање, бицикл… Анаеробне вјежбе су вјежбе којима више стварамо мишићну снагу и обликујемо мишиће - објашњава Љубичићева.
Примјер анаеробних вјежби су: трбушњаци, склекови, чучњеви, основни покрети у пилатесу, вјежбе на справама, дизање тегова итд. Ове вјежбе подразумијевају споре покрете, евентуално уз оптерећење тежином и мали број понављања.
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.
