Због ових ствари банане су сјајне за здравље

БЕОГРАД - ​Иако су познате по калијуму, стручњаци истичу да банане пружају много више када је ријеч о превенцији и здрављу. Банане нису резервисане само за смутије и житарице, кувари нуде неочекиване начине за њихову припрему у свакодневној исхрани. На питање да ли се може претјерати са уносом, одговор зависи од општег здравственог стања, дијететских циљева, али и од саме зрелости, односно боје плода.

Ако често конзумирате банане и питате се каква је њихова енергетска вриједност, једна просјечна банана садржи око 100 калорија, што је у средњем до вишем рангу у поређењу са другим воћем. Међутим, те калорије нису „празне”. Оне долазе из скроба који подиже ниво енергије, влакана благотворних за цријевну флору и низа есенцијалних витамина и минерала, објашњава Сандра Џанг, преноси Политика Магазин. 

Нутритивна карта банане

Једна просјечна банана дужине око 18 центиметара садржи 105 калорија, 1,29 грама протеина, 0,389 грама масти, 26,9 грама угљених хидрата, 3,07 грама дијеталних влакана и 14,4 грама шећера. Када је ријеч о микронутријентима, иста садржи 0,43 милиграма витамина Б6, што покрива 22 одсто препорученог дневног уноса, 10,3 милиграма витамина Ц (17 одсто дневног уноса), 422 милиграма калијума (12 одсто дневног уноса), 31,9 милиграма магнезијума (8 одсто дневног уноса), 0,319 милиграма мангана (16 одсто дневног уноса), као и око 85 грама воде.

Садржај шећера у банани заправо је мањи него у истој количини воћа попут грожђа или смокава, истиче Мелани Маркус. За разлику од додатих шећера, природни шећери у бананама долазе у комбинацији са влакнима, калијумом и витамином Б6, што их чини паметним избором за задовољење потребе за слатким. Забринутост због шећера додатно демантују и најстроже смјернице Свјетске здравствене организације и Америчког удружења за срце, које савјетују ограничавање искључиво оних шећера који нису природно присутни у свјежем воћу.

Здравствене предности: Од срчаног система до менталног здравља

Банане су прави извор калијума, јер само једна порција обезбјеђује око 10 одсто дневног уноса. Већина људи не уноси довољно овог минерала, због чега га Национални институти за здравље сматрају микронутријентом од посебног значаја за јавно здравље. Калијум подржава виталне функције, укључујући рад нерава и ћелија, али је посебно важан за срце. Студија објављена у часопису New England Journal of Medicine показује да исхрана богата калијумом може смањити ризик од срчаних обољења, хоспитализације и смртности за чак 24 одсто.

Истраживање објављено у стручном часопису Hypertension потврђује снажну везу између већег уноса калијума и нижег крвног притиска. Калијум помаже бубрезима да избаце вишак натријума који је главни узрочник хипертензије и истовремено опушта зидове крвних судова. Влакна из банана помажу цријевној микробиоти да производи кратколанчане масне киселине, које смањују упале у организму и помажу у снижавању ЛДЛ („лошег”) холестерола. Поред тога, ова влакна се везују за жучне киселине у цријевима, подстичући јетру да троши више холестерола за производњу нове жучи.

Банане су добар извор растворљивих влакана која везују воду и помажу формирању столице, објашњава Џанг. Њихов минерални састав надокнађује електролите изгубљене усљед дијареје, због чега су одличан избор за опоравак стомака. Незреле, односно зелене банане садрже и влакна која дјелују као пребиотици, подржавајући дугорочно здравље цријева.

Зеленије банане садрже и отпорни скроб, посебну врсту угљених хидрата коју тијело не може да свари, па дјелује као храна за добре цријевне бактерије. Студија објављена у часопису Cancer Prevention Research открила је да отпорни скроб из банана може смањити ризик од карцинома горњег дигестивног тракта за више од 60 одсто, што је изузетно значајно јер се ове врсте тумора тешко дијагностикују у раној фази.

Отпорни скроб подстиче сагоријевање масти тако што ферментише у дебелом цријеву и производи једињења која спречавају претварање угљених хидрата у масне наслаге. Такође, већи унос калијума код старијих особа повезан је са очувањем мишићне масе, док растворљива влакна пружају дужи осјећај ситости.

Шећери из банане пружају брз извор енергије за мишиће, док калијум и магнезијум спречавају грчеве и одржавају равнотежу течности. Банане се сматрају врхунском храном за спортисте издржљивости, а њихово конзумирање током или након интензивног тренинга убрзава опоравак мишића.

Банане су богате и флавоноидима, антиоксидансима који се боре против упала и оштећења ћелија. Према студији објављеној у часопису The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, исхрана богата овим једињењима може смањити ризик од деменције и Алцхајмерове болести. Осим тога, садрже и материје за побољшање расположења као што су триптофан (аминокиселина која се претвара у серотонин, познат као хормон среће), витамин Б6 који подржава производњу серотонина, те магнезијум који побољшава квалитет сна.

Креативни начини за исхрану

Поред класичног додавања у овсену кашу или колаче, нутриционисти предлажу неколико неочекиваних кулинарских идеја. Можете направити чај од банане тако што ћете скувати цијелу банану у води док не побраони. Друга могућност јесте карамелизовани додатак за јела: расијеците банану на четвртине, кратко је пропржите на уљу и додајте јелима са пилетином. Такође, можете додати колутиће гриловане банане у слану салату ради занимљивог слатко-сланог контраста.

Стручњаци савјетују да не бацате ни кору банане јер она садржи највећу концентрацију хранљивих материја. Потопите је у воду са мало сирћета на сат времена, стругањем уклоните унутрашњи бијели слој, исјеците је на траке, маринирајте у зачинима и пропржите са поврћем.

Алтернатива класичном брашну је брашно од банане. Прави се од незрелих плодова, богато је отпорним скробом и влакнима, садржи мање шећера и представља одличну замјену без глутена за припрему тијеста и тјестенина.

Потенцијални ризици: Када треба бити опрезан?

Као и са већином намирница, са бананама не треба претјеривати. Прекомјеран унос може довести до скока шећера у крви, недовољног уноса протеина и здравих масти, али и до затвора уколико се не уноси довољно воде. За већину људи оптимална мјера је једна до двије средње банане дневно. За оне који строго контролишу унос шећера или пате од синдрома нервозних цријева, савјетује се избор зеленкастих банана, јер садрже мање шећера, а више отпорног скроба.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.