Zbog ovih stvari banane su sjajne za zdravlje

BEOGRAD - ​Iako su poznate po kalijumu, stručnjaci ističu da banane pružaju mnogo više kada je riječ o prevenciji i zdravlju. Banane nisu rezervisane samo za smutije i žitarice, kuvari nude neočekivane načine za njihovu pripremu u svakodnevnoj ishrani. Na pitanje da li se može pretjerati sa unosom, odgovor zavisi od opšteg zdravstvenog stanja, dijetetskih ciljeva, ali i od same zrelosti, odnosno boje ploda.

Ako često konzumirate banane i pitate se kakva je njihova energetska vrijednost, jedna prosječna banana sadrži oko 100 kalorija, što je u srednjem do višem rangu u poređenju sa drugim voćem. Međutim, te kalorije nisu „prazne”. One dolaze iz skroba koji podiže nivo energije, vlakana blagotvornih za crijevnu floru i niza esencijalnih vitamina i minerala, objašnjava Sandra Džang, prenosi Politika Magazin. 

Nutritivna karta banane

Jedna prosječna banana dužine oko 18 centimetara sadrži 105 kalorija, 1,29 grama proteina, 0,389 grama masti, 26,9 grama ugljenih hidrata, 3,07 grama dijetalnih vlakana i 14,4 grama šećera. Kada je riječ o mikronutrijentima, ista sadrži 0,43 miligrama vitamina B6, što pokriva 22 odsto preporučenog dnevnog unosa, 10,3 miligrama vitamina C (17 odsto dnevnog unosa), 422 miligrama kalijuma (12 odsto dnevnog unosa), 31,9 miligrama magnezijuma (8 odsto dnevnog unosa), 0,319 miligrama mangana (16 odsto dnevnog unosa), kao i oko 85 grama vode.

Sadržaj šećera u banani zapravo je manji nego u istoj količini voća poput grožđa ili smokava, ističe Melani Markus. Za razliku od dodatih šećera, prirodni šećeri u bananama dolaze u kombinaciji sa vlaknima, kalijumom i vitaminom B6, što ih čini pametnim izborom za zadovoljenje potrebe za slatkim. Zabrinutost zbog šećera dodatno demantuju i najstrože smjernice Svjetske zdravstvene organizacije i Američkog udruženja za srce, koje savjetuju ograničavanje isključivo onih šećera koji nisu prirodno prisutni u svježem voću.

Zdravstvene prednosti: Od srčanog sistema do mentalnog zdravlja

Banane su pravi izvor kalijuma, jer samo jedna porcija obezbjeđuje oko 10 odsto dnevnog unosa. Većina ljudi ne unosi dovoljno ovog minerala, zbog čega ga Nacionalni instituti za zdravlje smatraju mikronutrijentom od posebnog značaja za javno zdravlje. Kalijum podržava vitalne funkcije, uključujući rad nerava i ćelija, ali je posebno važan za srce. Studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine pokazuje da ishrana bogata kalijumom može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, hospitalizacije i smrtnosti za čak 24 odsto.

Istraživanje objavljeno u stručnom časopisu Hypertension potvrđuje snažnu vezu između većeg unosa kalijuma i nižeg krvnog pritiska. Kalijum pomaže bubrezima da izbace višak natrijuma koji je glavni uzročnik hipertenzije i istovremeno opušta zidove krvnih sudova. Vlakna iz banana pomažu crijevnoj mikrobioti da proizvodi kratkolančane masne kiseline, koje smanjuju upale u organizmu i pomažu u snižavanju LDL („lošeg”) holesterola. Pored toga, ova vlakna se vezuju za žučne kiseline u crijevima, podstičući jetru da troši više holesterola za proizvodnju nove žuči.

Banane su dobar izvor rastvorljivih vlakana koja vezuju vodu i pomažu formiranju stolice, objašnjava Džang. Njihov mineralni sastav nadoknađuje elektrolite izgubljene usljed dijareje, zbog čega su odličan izbor za oporavak stomaka. Nezrele, odnosno zelene banane sadrže i vlakna koja djeluju kao prebiotici, podržavajući dugoročno zdravlje crijeva.

Zelenije banane sadrže i otporni skrob, posebnu vrstu ugljenih hidrata koju tijelo ne može da svari, pa djeluje kao hrana za dobre crijevne bakterije. Studija objavljena u časopisu Cancer Prevention Research otkrila je da otporni skrob iz banana može smanjiti rizik od karcinoma gornjeg digestivnog trakta za više od 60 odsto, što je izuzetno značajno jer se ove vrste tumora teško dijagnostikuju u ranoj fazi.

Otporni skrob podstiče sagorijevanje masti tako što fermentiše u debelom crijevu i proizvodi jedinjenja koja sprečavaju pretvaranje ugljenih hidrata u masne naslage. Takođe, veći unos kalijuma kod starijih osoba povezan je sa očuvanjem mišićne mase, dok rastvorljiva vlakna pružaju duži osjećaj sitosti.

Šećeri iz banane pružaju brz izvor energije za mišiće, dok kalijum i magnezijum sprečavaju grčeve i održavaju ravnotežu tečnosti. Banane se smatraju vrhunskom hranom za sportiste izdržljivosti, a njihovo konzumiranje tokom ili nakon intenzivnog treninga ubrzava oporavak mišića.

Banane su bogate i flavonoidima, antioksidansima koji se bore protiv upala i oštećenja ćelija. Prema studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, ishrana bogata ovim jedinjenjima može smanjiti rizik od demencije i Alchajmerove bolesti. Osim toga, sadrže i materije za poboljšanje raspoloženja kao što su triptofan (aminokiselina koja se pretvara u serotonin, poznat kao hormon sreće), vitamin B6 koji podržava proizvodnju serotonina, te magnezijum koji poboljšava kvalitet sna.

Kreativni načini za ishranu

Pored klasičnog dodavanja u ovsenu kašu ili kolače, nutricionisti predlažu nekoliko neočekivanih kulinarskih ideja. Možete napraviti čaj od banane tako što ćete skuvati cijelu bananu u vodi dok ne pobraoni. Druga mogućnost jeste karamelizovani dodatak za jela: rasijecite bananu na četvrtine, kratko je propržite na ulju i dodajte jelima sa piletinom. Takođe, možete dodati kolutiće grilovane banane u slanu salatu radi zanimljivog slatko-slanog kontrasta.

Stručnjaci savjetuju da ne bacate ni koru banane jer ona sadrži najveću koncentraciju hranljivih materija. Potopite je u vodu sa malo sirćeta na sat vremena, struganjem uklonite unutrašnji bijeli sloj, isjecite je na trake, marinirajte u začinima i propržite sa povrćem.

Alternativa klasičnom brašnu je brašno od banane. Pravi se od nezrelih plodova, bogato je otpornim skrobom i vlaknima, sadrži manje šećera i predstavlja odličnu zamjenu bez glutena za pripremu tijesta i tjestenina.

Potencijalni rizici: Kada treba biti oprezan?

Kao i sa većinom namirnica, sa bananama ne treba pretjerivati. Prekomjeran unos može dovesti do skoka šećera u krvi, nedovoljnog unosa proteina i zdravih masti, ali i do zatvora ukoliko se ne unosi dovoljno vode. Za većinu ljudi optimalna mjera je jedna do dvije srednje banane dnevno. Za one koji strogo kontrolišu unos šećera ili pate od sindroma nervoznih crijeva, savjetuje se izbor zelenkastih banana, jer sadrže manje šećera, a više otpornog skroba.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i X nalogu.