Шта је боље за доручак, протеини или угљени хидрати? Ево шта кажу стручњаци

Шта год да нас чека током дана, начин на који га започнемо може много да утиче на енергију, фокус и осјећај ситости. Зато се често размишља о томе шта заправо треба да буде основа јутарњег оброка.

Протеини и угљени хидрати најважнији су дјелови те слагалице, сваки са својом улогом у одржавању снаге, стабилног шећера у крви и доброг варења. 

Разумијевање како дјелују ујутру може знатно олакшати избор намирница које ће најбоље подржати организам од самог старта.

Зашто се уопште прича о доручку и макронутријентима?
Протеин је кључан за одржавање мишића, ензима и бројних процеса који се одвијају током дана. Помаже и у стабилизацији шећера у крви, па осјећај глади не скаче као лоптица.

Угљени хидрати, с друге стране, обезбјеђују оно што тијело најбрже користи као гориво - глукозу. Посебно када долазе из интегралних, нерафинисанх намирница, доносе влакна, подржавају варење и утичу на бољу концентрацију.

Када доручак треба да нагне ка протеину
Довољно протеина у јутарњем оброку поставља основу за стабилан темпо цијелог дана. Иако потребе варирају, распон од 20-30 г протеина за већину је добар старт.

Нека истраживања показују да организам посебно добро користи протеине у јутарњим сатима, што може бити значајно за очување мишићне масе, нарочито код старије популације. Поред тога, доручак богат протеинима:

продужава осјећај ситости
спречава нагле скокове и падове енергије
смањује жудње касније током дана
помаже бољој регулацији шећера у крви
Протеин сам по себи не изазива брзе скокове глукозе, што га чини одличном основом за стабилан почетак дана.

А када су угљени хидрати бољи избор
Угљени хидрати из цјеловитих биљних намирница доносе много више од енергије, ту су влакна, антиоксиданси, витамини и фитонутријенти. Тијело их најефикасније користи управо у првој половини дана, јер је инсулинска осјетљивост тада природно виша. Другим ријечима, организам лакше обрађује и складишти енергију без наглих осцилација.

Ово је нарочито корисно ако:

планирате вјежбање ујутру
треба да обезбиједите довољно енергије за ментални фокус
желите да подржите варење и редовност
За интензивније тренинге угљене хидрате је боље унијети неколико сати раније, док лаганије активности могу ићи уз једноставнији, бржи доручак.

Зашто се често препоручује комбинација
Када се протеини и квалитетни угљени хидрати споје, добија се доручак који истовремено одржава енергију стабилном и продужава ситост. Такав оброк помаже и у усклађивању са циркадијалним ритмом, већем уносу енергије раније током дана, што може позитивно да утиче на регулацију шећера у крви, липиде и нагле нападе глади.

Студије указују да овакав баланс посебно смањује ниво грелина (хормона глади) након оброка, што је један од разлога зашто је комбиновани приступ често најпрактичнији.

Неколико идеја за доручак богат протеинима
Кајгана од тофуа са поврћем

Тофу издробити, кратко пропржити са куркумом, црним луком или црном сољу за укус "јајета", додати шпинат и парадајз. Сервирати уз интегрални тост са стране.

Протеински смути 

Комбинација сојиног млијека, биљног протеина, путера од кикирикија и бобичастог воћа даје густ, хранљив и енергетски јак напитак.

Овсене пахуљице са протеином

Преко ноћи потопљене овсене пахуљице са чија семенкама, воћем и кашиком биљног протеина могу бити одличан баланс влакана и протеина.

Доручак не мора да буде или/или. И протеини и угљени хидрати имају јасну улогу - протеини помажу стабилности енергије и ситости, док комплексни угљени хидрати обезбјеђују гориво и подржавају варење. Комбинација оба, уз нагласак на око 30 г протеина, најчешће даје најбољи резултат - стабилнији шећер у крви, мање жудње и више енергије током дана, преноси Телеграф.рс.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.