Koliko šećera dnevno je bezbjedno? Stručnjaci dali jasan odgovor

Šećeri su važni kao direktan izvor energije za naš mozak i mišiće i imaju svoje mjesto u zdravoj ishrani.

Međutim, količina i vrsta hrane iz koje ih konzumiramo su ključni.

Zbog sve veće dostupnosti hrane i pića bogatih šećerom, njihova potrošnja je posljednjih decenija porasla iznad onoga što bi mnogi od nas smatrali zdravim. Prekomjerni unos šećera povezan je sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2 i drugim zdravstvenim problemima. Zato se sve češće postavlja pitanje: koliko šećera zapravo treba da konzumiramo dnevno?

Gdje se šećer krije u našoj ishrani?
Šećer se nalazi u mnogim namirnicama, često na mjestima gdje ga ne očekujemo. Najčešći izvori su:

voće i voćni sokovi
gazirana i zaslađena pića
med, džemovi i marmelade
kečap i gotovi sosovi
industrijski pripremljena jela
deserti, kolači i slatkiši
Važno je razumjeti da se šećer ne nalazi samo u slatkišima, već i u svakodnevnim „slanim“ proizvodima.

Koliko šećera stručnjaci preporučuju dnevno?
Preporuka Svjetska zdravstvena organizacija (SZO)

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10% dnevnog energetskog unosa, a za dodatne zdravstvene koristi čak i manje od 5%.

Za odraslu osobu to znači:

do 50 g šećera dnevno (10%)
idealno oko 25 g šećera dnevno (5%)
To je otprilike:

6–12 kašičica šećera
jedna čaša gaziranog pića već može dostići dnevni maksimum
Preporuke Evropska agencija za bezbjednost hrane (EFSA)

Evropska agencija za bezbjednost hrane naglašava da unos dodatih i slobodnih šećera treba da bude što je moguće manji kao dio uravnotežene ishrane, bez jasno definisane „bezbjedne gornje granice“.

Dodati, slobodni i prirodno prisutni šećeri – postoji li razlika?
Iako se šećeri često dijele na prirodne, dodate i slobodne, oni su hemijski u suštini isti. Međutim, hrana koja prirodno sadrži šećere – kao što su žitarice, mahunarke, voće i povrće – obično sadrži i vlakna i druge hranljive materije, pa je samim tim zdravija od hrane koja sadrži uglavnom slobodne ili dodate šećere.

Visok unos slobodnih i dodatih šećera povezan je sa povećanim rizikom od mnogih bolesti koje se mogu spriječiti, dok šećeri iz ishrane bogate integralnim žitaricama, voćem i povrćem ne predstavljaju takav rizik.

Šećer naspram zdravlja
Prekomjerni unos šećera povezan je sa:

prekomjernom tjelesnom težinom
gojaznošću kod djece i odraslih
povećanim rizikom od metaboličkih bolesti
Zato većina stručnih smjernica preporučuje ograničavanje unosa šećera, posebno iz zaslađenih pića i industrijskih proizvoda.

Kako smanjiti unos šećera u svakodnevnoj ishrani?
Nekoliko jednostavnih koraka može značajno smanjiti unos šećera:

zamijenite gazirana pića vodom ili nezaslađenim čajem
čitajte deklaracije i etikete proizvoda
birajte prirodne izvore slatkoće (voće)
izbjegavajte „skriveni šećer“ u gotovim jelima
smanjite količinu šećera u kafi i čaju
Šećer nije nužno „neprijatelj“ u ishrani, ali ono što je ključno jeste njegova količina. Svjesnim izborom i boljim razumijevanjem izvora šećera moguće je značajno poboljšati kvalitet ishrane i očuvati dugoročno zdravlje.