Ових 6 неочекиваних разлога вам руши сан: И нису само "године" у питању

Ако вам се чини да са годинама све теже постижете квалитетан ноћни одмор, нисте једини.

Особе старије од 50 година често спавају краће и лакше, раније се буде или устају више пута током ноћи.

Иако многи мисле да је то неизбјежан дио старења, стручњаци упозоравају да неквалитетан сан носи озбиљне здравствене ризике, али и да постоје једноставне навике које одмах можете примијенити. Већини одраслих и даље је потребно између 7 и 9 сати сна сваке ноћи.Хронични недостатак одмора није само ствар умора, дуготрајно лоше спавање може повећати ризик од срчаних болести, слабљења когнитивних способности и депресије.

Иза лошег сна најчешће стоје промене у метаболизму, хормонима и унутрашњем биолошком сату. У наставку доносимо 6 кључних разлога зашто се то дешава и савјете стручњака како да поново преспавате ноћ.

Како старите, долази до постепеног губитка мишићне масе, мијења се расподјела масног ткива, а расте и ризик од инсулинске резистенције, због чега тело теже одржава стабилан ниво шећера у крви.Др Сема Тахир, специјалиста за медицину спавања, истиче да не постоји чаробни додатак исхрани или јастук који замјењује здраве навике. Она саветује да посљедњи оброк поједете најмање 3 сата прије спавања, смањите унос рафинираних угљених хидрата и алкохола те останете физички активни.

Ниво мелатонина драстично опада већ послије 40.
Мелатонин је хормон који нашем тијелу шаље сигнал да је вријеме за спавање. Међутим, већ након 40. рођендана, тијело почиње да производи све мање мелатонина, а мења се и вријеме његовог лучења, па постаје теже заспати или остати у сну до јутра.

Додаци мелатонина нису увијек најбоље рјешење јер код старијих особа могу изазвати дневну поспаност и ступити у интеракцију са другим лијековима, па се прије употребе обавезно посаветујте са љекаром или љекарником.

Природне сигнале ојачајте излагањем дневној свјетлости ујутро, док увече пригушите расвјету и смањите коришћење телефона и екрана. Професор Џунсин Ли са Универзитета “Јохнс Хопкинс” саветује одлазак на спавање у увијек исто вријеме, редован распоред оброка и ограничавање алкохола у вечерњим сатима.

Хормонски ролеркостер у менопаузи
Смањење нивоа естрогена и прогестерона код жена доводи до ноћног знојења, валунга, промјена расположења и честих буђења. Како објашњава професор клиничке психологије Филип Герман, несаница започета у менопаузи може да се настави чак и када се други симптоми повуку.Одржавајте нижу температуру у спаваћој соби, користите лагану, прозрачну постељину и одјећу од природних материјала. У тежим случајевима помажу когнитивно-бихевиорална терапија за несаницу (КБТ-И) и хормонско лијечење, али у договору са љекаром).

Све је мање дубоког сна
Већ од средњег доба природно проводимо мање времена у дубоком сну који је кључан за физички опоравак. Због промјена у можданим ћелијама и слабљења биолошког сата, сан постаје испрекидан, па се осјећате уморно чак и ако сте у кревету провели довољан број сати.

Редовно вјежбање и избегавање алкохола прије спавања могу побољшати квалитет сна. Ако не можете да заспите, примјените технику КБТ-И: устаните из кревета и бавите се мирном активношћу док не осјетите поспаност како мозак кревет не би повезивао са лежањем у будном стању.

Поремећен ритам кортизола (хормона стреса)
Ниво кортизола би природно требало да се смањује током вечери како би се тијело припремило за сан. Међутим, код многих особа (посебно током менопаузе), кортизол остаје висок и увече, што отежава успављивање и узрокује буђење током ноћи.

Прије одласка на спавање примјењујте полагано и дубоко дисање, медитацију, лагано истезање, читање или слушање умирујуће музике. Избјегавајте стресне пословне задатке, интензивне разговоре и узнемирујуће вести непосредно прије спавања, преноси Блиц жена.

Ноктурија (потреба за мокрењем током ноћи) један је од најчешћих разлога због којих се особе старије од 50 година буде. Настаје због промена у раду бубрега и мокраћног канала, али и стања попут повећане простате и опструктивне апнеје.

Чак и једно или два ноћна устајања прекидају циклус спавања и смањују његов квалитет. Често ноћно мокрење не треба аутоматски приписивати годинама. Ако је учестало, обавезно урадите љекарски преглед како бисте искључили болести мокраћног система, простате, срца, бубрега или дијабетес.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.