Послије 50. године шетња није довољна: Три једноставне вјежбе за јачање мишића и костију

Свакодневна шетња одлична је за срце, циркулацију и расположење, али након 50. године важно је посветити пажњу и јачању мишића и костију.

С годинама природно долази до губитка мишићне и коштане масе, посебно код жена током и након менопаузе. Стручњаци зато препоручују једноставне вјежбе снаге које се могу изводити код куће, без посебне опреме.

Три вјежбе које можете радити код куће

1. Устајање са столице

Сједните на стабилну столицу, стопала поставите на под, а затим полако устаните и поново сједните. Ако можете безбједно, покушајте без ослањања на руке.

Ова вјежба јача мишиће ногу и задњице и помаже у одржавању равнотеже. Почните са осам до десет понављања.

2. Склекови уз зид

Станите испред зида, поставите дланове у висини рамена и полако савијајте лактове, приближавајући тијело зиду. Потом се вратите у почетни положај.

Вјежба јача руке, рамена и грудне мишиће. Препоручује се осам до 12 понављања.

3. Подизање на прсте

Станите иза стабилне столице и придржавајте се за наслон. Полако се подигните на прсте, кратко задржите положај, а затим спустите пете.

Ова вјежба јача листове и побољшава стабилност при ходању. Поновите је десет до 15 пута.
Колико често треба вјежбати?
Према препорукама Свјетске здравствене организације, одрасли би требало да раде вјежбе за јачање главних мишићних група најмање два пута седмично.

Најважнији су редовност, правилно извођење и постепено повећавање оптерећења. Шетњу не треба изостављати, јер се она одлично допуњује са вјежбама снаге.

Особе које имају остеопорозу, проблеме са зглобовима или често падају требало би да се прије почетка вјежбања посавјетују са љекаром или физиотерапеутом.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.