Како да се борите против прољећног умора?

Послије дуге зиме, баш када се радујемо првим топлијим данима и сунцу, прољећни умор нас ухвати и вуче назад у кревет.

Толико желимо да уживамо, да искористимо коначно дуже дане за шетњу после посла, а опет се осјећамо исцрпљено као медвед који је управо изашао из јазбине. С једне стране, прољећни умор је уобичајен јер се тијело прилагођава промјенама животне средине, али свакако не би требало да траје дуго.

Додатни разлог зашто се осјећамо уморно јесте исхрана која је често тешка, масна и пуна шећера у хладнијем дијелу године. Мања потрошња свјежег, разноврсног воћа и поврћа, као и прекомјерни унос шећера доводе до смањења количина витамина Ц, гвожђа, магнезијума и витамина Б-комплекса у тијелу. Све су то кључне хранљиве материје за производњу енергије.

Недостатак физичке активности и сједење и лежање током хладнијих мјесеци додатно утичу на поспаност и недостатак енергије. Ако већ нисте почели, почните да вјежбате, ходате или трчите, пазећи да то радите редовно, најмање три пута недјељно. Наиме, физичка активност утиче на производњу енергије готово на ћелијском нивоу, јер повећава способност митохондрија да производе енергију. Што се тиче исхране, ево предлога менија који су избалансирани, обезбеђују нам важне витамине и минерале за добар ниво енергије.

Квалитет доручка диктира гликемију током цијелог дана

Ако имате навику да дан започнете крофном или неким другим слатким пецивом, палачникама, колачићима, већ сте одредили општу енергију, као и расположење током дана. Неки људи воле да започну дан конзумирањем меда, што је такође погрешно. Све су то једноставни шећери који на празан стомак нагло подижу, а затим нагло снижавају ниво глукозе у крви, а наше тијело креће у битку за успостављање стабилне гликемије, па се убрзо нађемо у потрази за нечим слатким и тако даље. Зато је доручак један од најважнијих оброка у дану, али не у смислу да се једе било шта, већ да се једе квалитетна храна.

Уз класичну кајгану са поврћем и тост од интегралног брашна, доручкујте овсене пахуљице са додатком бобичастог воћа богатог витамином Ц и антиоксидансима, док ће потребну дозу магнезијума обезбиједити сјецкани ораси. Додајте око 4 кашике чисте овсене каше у шерпицу. Улијте око 150 мл обичног млијека или биљног напитка без шећера. По жељи додајте кашику чистог (100%) какаоа који је богат гвожђем и антиоксидансима. Кувајте док овсена каша не упије млијеко. Ако користите смрзнуто воће, додајте га током процеса кувања овсене каше. Затим додајте сјецкане орахе, а за више протеина умијешајте и протеин сурутке.

Добар избор би био такође и ђеврек од цијелог зрна са оцеђеном туњевином из саламуре, куваним јајетом и додатком поврћа. Уз сендвич попијте лимунаду без шећера и цијеђени сок од двије мале поморанџе.

Комбинација поврћа и посних протеина за ручак

За ручак и вечеру можете пратити правило распореда тањира. Половину тањира напуните разним куваним или свјежим поврћем, једну четвртину напуните квалитетним протеинима попут бијелог меса, рибе, тофуа, махунарки или немасног сира, а преосталом дијелу додајте сложене угљене хидрате као што су кувани или печени кромпир, киноа, хељда, јечам, тјестенина од цијелог зрна и слично.

Одличан избор је лосос, богат антиинфламаторним омега-3 масним киселинама, протеинима и витамином Д. Киноа има изузетно хранљива псеудозрна која нам обезбеђују влакна, сложене угљене хидрате и нешто протеина. Додајте кувани броколи, који је богат витамином Ц.

За брзи оброк направите салату од разног поврћа попут радицча, руколе, паприке, зелене салате, додајте коцкице тофуа, кувана јаја, пилетину или ћуретину. Поспите кашичицом сусама, додајте мало маслиновог уља, медитеранске зачине и пола лимуновог сока. Слободно додајте и парче авокада. Можете се играти са салатама за оброке сваки дан и правити другачије јело кад год пожелите. По жељи додајте кукуруз из конзерве или кус-кус који је готов за пет минута.

Вечера на бази ручка

Слободно направите дуплу порцију ручка, па остатак поједите за вечеру. Али такође, за вечеру слободно исјецкајте штапиће шаргарепе и целера, уз хумус и рендани сир. Конзерва сардина у сопственом соку са тјестенином или хељдом и динстаним поврћем штеди вријеме и даје нам све што нам је потребно за добру енергију.

Избјегавајте тамну чоколаду, какао и кофеин увече јер они стимулишу и утичу на ваш сан. Салата од шкампа, паприкаш од поврћа, махунарке и житарице су апсолутно добродошли као хранљива вечера.

Додатни савјети против прољећног умора

Да бисте истински спријечили или знатно смањили прољећни умор, почните са здравом исхраном и физичком активношћу што је пре могуће, неколико недјеља или мјесеци унапријед. Такође ће вам помоћи повећање уноса течности, биљних чајева, ферментисане хране и одређених дијететских суплемената.

Обавезно узимајте витамин Д од јесени до барем прољећа. Изаберите витамин Д3, који има бољу ресорпцију. Остале суплементе узимајте само уз консултацију са специјалистом, али генерално су корисне омега-3 масне киселине које ће смањити упалне процесе, магнезијум, стандардни минерал за боље функционисање нервног и мишићног система и против умора и витамин Ц ако у исхрани нема довољно воћа и поврћа.

Обавезно покушајте да све своје хранљиве материје унесете храном, а нажалост, витамин Д не можемо добити само из хране. Смањите унос додатог шећера, пржене и поховане хране, високо прерађене хране и потражите могућности да једете свјежу и цјеловиту храну. Изненадићете се колико је намирница изван онога што обично једете. Поврће нису само кромпир и зелена салата, а воће нису само банане и јабуке. Разноликост је кључна како бисте обезбиједили да добијете све витамине, минерале и влакна који су вам потребни.

Наравно, не заборавите на редован унос течности и квалитетан сан. На крају, све се своди на здрав начин живота и навике у исхрани које треба да гајимо током цијеле године како бисмо не само спријечили прољећни умор, већ и били мање склони болестима током зиме и одржали јак имунитет 365 дана у години, преноси Дан.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.