Иритира вас сало на стомаку? Ових 5 навика може помоћи да држите кортизол под контролом

Кортизол је важан хормон који је нашем организму неопходан за нормално функционисање и преживљавање.

Ипак, када његов ниво постане превисок, могу се јавити различити проблеми, укључујући повећан ризик од одређених здравствених тегоба, изражену анксиозност, али и промјене попут повећања тјелесне тежине.

Кортизол је фактор о којем можда не размишљате док покушавате да смањите обим струка, али одржавање његовог здравог нивоа може бити важно како за опште здравље, тако и за контролу тјелесне тежине.

Како објашњава др Гилијан Годард, ендокринолог, кортизол може утицати на инсулинску осјетљивост, ниво шећера у крви, апетит и жељу за угљеним хидратима. Иако је одређена количина овог хормона неопходна за живот, његова прекомјерна производња може бити повезана са повећаном инсулинском резистенцијом, вишим нивоом шећера у крви и накупљањем масних наслага у предјелу стомака.

Начин на који започињете дан може имати утицаја на ритам кортизола. Стручњак зато издваја пет навика које могу помоћи у одржавању његове равнотеже.

1. Спавајте од седам до девет сати

Ако имате ужурбан живот, можда вам се често чини да је сан нешто чега се можете одрећи. Ипак, квалитетан ноћни одмор требало би да буде приоритет, посебно ако су хормонска равнотежа и контрола тјелесне тежине међу вашим циљевима.

– Све почиње претходне вечери. Потребно је да легнете довољно рано како бисте обезбиједили довољно сна. Одраслима је потребно између седам и девет сати сна током ноћи. Када не спавамо довољно, тијело покушава да остане будно, између осталог и тако што повећава ниво кортизола – наводи др Годард.

Недостатак сна може довести до већег осјећаја стреса, али и отежати остваривање циљева повезаних са мршављењем.

Зато покушајте да одлазите раније у кревет и обезбиједите довољно времена за квалитетан сан.

2. Будите се приближно у исто вријеме сваког дана

Уједначен распоред спавања није важан само због боље организације дана. Он може имати значајну улогу и у очувању општег здравља, посебно када је ријеч о дневном ритму хормона.

– Покушајте да се будите у исто вријеме сваког дана. Ако једног дана устанете веома рано, а сљедећег много касније, то може утицати на ниво кортизола. То често видимо код људи који имају проблем са промјеном временске зоне, али слично се може догодити и када не одржавамо стабилан ритам спавања – каже Годард.

Другим ријечима, редован ритам буђења може помоћи организму да лакше одржава хормонску равнотежу.

3. Доручкујте хранљив оброк

Оно што поједете ујутру може имати значајан утицај на хормонско здравље, укључујући и ниво кортизола.

Др Годард препоручује доручак богат влакнима и протеинима, а сиромашан једноставним угљеним хидратима и додатим шећерима.

– Ниво кортизола је природно највиши ујутру, и тако треба да буде, али инсулинска резистенција коју он може подстаћи може довести до наглих скокова шећера у крви, што покреће циклус жеље за угљеним хидратима и осјећаја глади – упозорава она.

Уравнотежен доручак може помоћи да се избјегну нагле промјене нивоа шећера у крви и да се апетит лакше контролише током дана.

4. Вјежбајте и у вечерњим сатима

Ово можда није јутарња навика, али физичка активност у вечерњим сатима може имати позитиван утицај на ритам кортизола.

Јутарња шетња је свакако добра за организам, али не значи да физичку активност морате обавити одмах након буђења.

Према ријечима др Годард, једна мања студија показала је да интензивно вјежбање у вечерњим сатима може бити повезано са нижим нивоом кортизола након буђења.

Зато, ако вам одговара, можете размислити о тренингу у вечерњим сатима. Ипак, важно је да врсту и интензитет физичке активности прилагодите својим могућностима и здравственом стању.

5. Започните дан свјесном присутношћу

Не треба потцијенити ни утицај техника за смањење стреса. Медитација и mindfulness, односно вјежбе свјесне присутности, могу бити користан начин за опуштање и смањење стреса.

– Започните дан медитацијом или вјежбом свјесне присутности. Знамо да mindfulness и медитација могу смањити стрес, а самим тим и утицати на производњу хормона стреса – савјетује стручњак.

На крају, важно је имати на уму да кортизол није „лош“ хормон – организму је неопходан и његов ниво природно варира током дана. На тјелесну тежину утиче велики број фактора, укључујући исхрану, физичку активност, сан, стрес и укупно здравствено стање.

Зато ових пет навика не треба посматрати као брзо рјешење за сало на стомаку, већ као дио здравијег начина живота који може допринијети бољем сну, мањем стресу и лакшој контроли тјелесне тежине.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.