Iritira vas salo na stomaku? Ovih 5 navika može pomoći da držite kortizol pod kontrolom

Kortizol je važan hormon koji je našem organizmu neophodan za normalno funkcionisanje i preživljavanje.

Ipak, kada njegov nivo postane previsok, mogu se javiti različiti problemi, uključujući povećan rizik od određenih zdravstvenih tegoba, izraženu anksioznost, ali i promjene poput povećanja tjelesne težine.

Kortizol je faktor o kojem možda ne razmišljate dok pokušavate da smanjite obim struka, ali održavanje njegovog zdravog nivoa može biti važno kako za opšte zdravlje, tako i za kontrolu tjelesne težine.

Kako objašnjava dr Gilijan Godard, endokrinolog, kortizol može uticati na insulinsku osjetljivost, nivo šećera u krvi, apetit i želju za ugljenim hidratima. Iako je određena količina ovog hormona neophodna za život, njegova prekomjerna proizvodnja može biti povezana sa povećanom insulinskom rezistencijom, višim nivoom šećera u krvi i nakupljanjem masnih naslaga u predjelu stomaka.

Način na koji započinjete dan može imati uticaja na ritam kortizola. Stručnjak zato izdvaja pet navika koje mogu pomoći u održavanju njegove ravnoteže.

1. Spavajte od sedam do devet sati

Ako imate užurban život, možda vam se često čini da je san nešto čega se možete odreći. Ipak, kvalitetan noćni odmor trebalo bi da bude prioritet, posebno ako su hormonska ravnoteža i kontrola tjelesne težine među vašim ciljevima.

– Sve počinje prethodne večeri. Potrebno je da legnete dovoljno rano kako biste obezbijedili dovoljno sna. Odraslima je potrebno između sedam i devet sati sna tokom noći. Kada ne spavamo dovoljno, tijelo pokušava da ostane budno, između ostalog i tako što povećava nivo kortizola – navodi dr Godard.

Nedostatak sna može dovesti do većeg osjećaja stresa, ali i otežati ostvarivanje ciljeva povezanih sa mršavljenjem.

Zato pokušajte da odlazite ranije u krevet i obezbijedite dovoljno vremena za kvalitetan san.

2. Budite se približno u isto vrijeme svakog dana

Ujednačen raspored spavanja nije važan samo zbog bolje organizacije dana. On može imati značajnu ulogu i u očuvanju opšteg zdravlja, posebno kada je riječ o dnevnom ritmu hormona.

– Pokušajte da se budite u isto vrijeme svakog dana. Ako jednog dana ustanete veoma rano, a sljedećeg mnogo kasnije, to može uticati na nivo kortizola. To često vidimo kod ljudi koji imaju problem sa promjenom vremenske zone, ali slično se može dogoditi i kada ne održavamo stabilan ritam spavanja – kaže Godard.

Drugim riječima, redovan ritam buđenja može pomoći organizmu da lakše održava hormonsku ravnotežu.

3. Doručkujte hranljiv obrok

Ono što pojedete ujutru može imati značajan uticaj na hormonsko zdravlje, uključujući i nivo kortizola.

Dr Godard preporučuje doručak bogat vlaknima i proteinima, a siromašan jednostavnim ugljenim hidratima i dodatim šećerima.

– Nivo kortizola je prirodno najviši ujutru, i tako treba da bude, ali insulinska rezistencija koju on može podstaći može dovesti do naglih skokova šećera u krvi, što pokreće ciklus želje za ugljenim hidratima i osjećaja gladi – upozorava ona.

Uravnotežen doručak može pomoći da se izbjegnu nagle promjene nivoa šećera u krvi i da se apetit lakše kontroliše tokom dana.

4. Vježbajte i u večernjim satima

Ovo možda nije jutarnja navika, ali fizička aktivnost u večernjim satima može imati pozitivan uticaj na ritam kortizola.

Jutarnja šetnja je svakako dobra za organizam, ali ne znači da fizičku aktivnost morate obaviti odmah nakon buđenja.

Prema riječima dr Godard, jedna manja studija pokazala je da intenzivno vježbanje u večernjim satima može biti povezano sa nižim nivoom kortizola nakon buđenja.

Zato, ako vam odgovara, možete razmisliti o treningu u večernjim satima. Ipak, važno je da vrstu i intenzitet fizičke aktivnosti prilagodite svojim mogućnostima i zdravstvenom stanju.

5. Započnite dan svjesnom prisutnošću

Ne treba potcijeniti ni uticaj tehnika za smanjenje stresa. Meditacija i mindfulness, odnosno vježbe svjesne prisutnosti, mogu biti koristan način za opuštanje i smanjenje stresa.

– Započnite dan meditacijom ili vježbom svjesne prisutnosti. Znamo da mindfulness i meditacija mogu smanjiti stres, a samim tim i uticati na proizvodnju hormona stresa – savjetuje stručnjak.

Na kraju, važno je imati na umu da kortizol nije „loš“ hormon – organizmu je neophodan i njegov nivo prirodno varira tokom dana. Na tjelesnu težinu utiče veliki broj faktora, uključujući ishranu, fizičku aktivnost, san, stres i ukupno zdravstveno stanje.

Zato ovih pet navika ne treba posmatrati kao brzo rješenje za salo na stomaku, već kao dio zdravijeg načina života koji može doprinijeti boljem snu, manjem stresu i lakšoj kontroli tjelesne težine.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i X nalogu.