Ако вам врућина ремети сан, прије спавања вечерајте ове намирнице

Повећана опсесија око магнезијума и витамина Д је оправдана.

Ријеч је о два нутријента која судјелују у највише тјелесних функција, али истовремено су међу онима који најчешће недостају општој популацији.

Што се тиче магнезијума, др. Алваро Кампило, дигестивни хирург и партнер у клиици ,,Коббо Лабс", објашњава да је то јон који „има више од 200 функција унутар ћелија, а међу најважнијима су оне повезане са ноћним одмором, одржавањем централног нервног система и опоравком мишића“.

Фармацеуткиња и нутриционисткиња Паула Мартин Кларес додаје да магнезијум такође помаже у стварању протеина и коштане масе и побољшава пробаву и кардиоваскуларно здравље. Др. Цампило износи још један важан податак: у данашње вријеме 9 од 10 одраслих особа има дефицит магнезијума, а будући да га људско тијело не производи његов унос зависи управо од исхране. То је посебно важно ако узмемо у обзир још једну занимљиву чињеницу коју наш стручњак потврђује: током тјелесне активности магнезијум се губи кроз зној .

Слична је ситуација и са витамином Д. Према ријечима Óсцара Лоренза, истраживача са Института за здравствена истраживања Фондације Јимéнез Дíаз, витамин Д учествује у више од 200 реакција у нашем тијелу и утиче на различита подручја: кардиоваскуларно здравље, имунолошки систем, регулацију такозваних “хормона среће”, кожне болести, микробиоту…

Како потврђује реуматолошкиња Лурд Вилалобос из болнице ,,Рамóн y Цајал", постоји врло висока стопа дефицита овог витамина који се, да ствари буду горе, теже апсорбује с годинама и код тамнијих типова коже. Стога, иако наше тијело може да синтетизује витамин Д, недостатак изложености сунчаној свјетлости и демонизација здравих масноћа у којима се управо може наћи витамин Д чине нужним праћење његовог уноса.

Иако неки стручњаци могу као опцију да препоруче узимање додатака исхрани са оба нутријента, генерално је потребно посебну пажњу посветити њиховом правилном уносу кроз исхрану. Штавише, како је потврдила др. Каталина Фернандез де Ана Портела, истраживачица на ,,Универзитету у Сантиаго де Цомпостели" и власница компаније ,,Хифас да Терра", магнезијум је кључан за синтезу витамина Д, што значи да је потребан заједнички унос оба нутријента.

13 идеја за вечере богате магнезијумом и витамином Д

- Салата од спанаћа (врло богата магнезијумом и витаминима А, Ц, Е и К) са чери парадајзом, пилетином или ћуретином, сардинама (због витамина Д) и орасима.
 
​- Фритата печена у рерни или фритези на врућ ваздух са спанаћем, парадајзом, сиром и јајем (жуманце је богато витамином Д).
 
​- Тортиља са печеном бундевом (богата магнезијумом, влакнима и цинком), фета сиром, парадајзом, зеленом салатом и авокадом (са здравим мастима и витамином Д).
 
​- Сардине на жару (једна од намирница са најјачим анти-инфламаторним деловањем и најбогатија витамином Д) уз пире од бундеве (богата магнезијумом), шаргарепе, празилука и бијелог лука.
 
​- Салата од кеља (зелено лиснато поврће богато је магнезијумом), са авокадом, пистаћина, тахинијем и шипком.
 
​- Супа од тиквица са куглицама свежег сира и пастрмком са шунком у папилоти. Плава риба садржи високу количину витамина Д.
 
​- Кришка раженог хлеба са лососом, авокадом, парадајзом и куваним јајем. Брза опција са намирницама богатим витамином Д попут лососа и јаја.
 
​- Татаки од туне са сусамом (туна је једна од риба са највише витамина Д) уз зелену махуну на маслиновом уљу, са јабуковим сирћетом, сољу и црним бибером. Махуне су богате магнезијумом и калијумом.
 
​- Сложенац од лососа (богат витамином Д и претеча колагена) и спанаћа (са магнезијумом). Нутриционисткиња Лаура Парада саветује да најприје попржите лук, затим кувате спанаћ и на крају додате уситњеног лососа. „Можете додати јаје на врх и још мало прокувати. Зачините сољу и бибером“, напомиње.
 
​- Омлет са туном и салатом од спанаћа и орашастих плодова са маслиновим уљем. Лагана вечера, прикладна за мршављење, али без одрицања витамина Д из туне и магнезијума из спанаћа.
 
​- Кајгана од два јаја са шкампима, спанаћем, печуркама и фета сиром уз кришку интегралног хљеба. Шкољке и ракови генерлано имају висок ниво витамина Д.
 
​- Салата од киное са шпарглама, авокадом, парадајзом, бундевиним семенкама, маслиновим уљем и кивијем.
 
​- Лосос са бланшираним броколијем и печеним кромпиром.

А за дезерт…

Због свега наведеног, прегледали смо листу намирница богатих магнезијумом и витамином Д и омиљене вечере нутрициониста како бисмо саставили листу идеја за вечере богате овим нутријентима. Имају бројне погодности, али прије свега помажу у борби против уобичајених симптома њихових дефицита: умора, мишићних болова, главобоље, исцрпљености, раздражљивости и стреса.

Ако вам не омета сан (какао понекад може да дјелује стимулирајуће), здрава и лагана вечера може завршити коцкицом тамне чоколаде. То је једна од опција за здрави унос магнезијума са додатном вриједношћу јер, како истиче др. Висенте Мера, „у малим дозама дјелује као извор задовољства и самонаграђивања“.

Штавише, др. Мера износи занимљив податак: земље са највећом потрошњом чоколаде по глави становника (Швајцарска и Белгија) имају највећи број добитника Нобелове награде по глави становника.

Иако би се могло чинити случајношћу, стручњак за анти-агинг медицину подсјећа да су подручја са најмањом потрошњом чоколаде „занимљиво, на дну кад је ријеч о добитницима награде шведске академије“.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.