Najhranljivije povrće na svijetu nije ni brokoli ni spanać: Ima samo 11 kalorija, a prepuno je vitamina

Kada pomislimo na najhranljivije povrće na svijetu, prvo se sjetimo brokolija, spanaća, kelja ili šargarepe. Ove namirnice godinama imaju reputaciju izuzetno zdravog povrća, ali jedna daleko manje poznata biljka može da im parira, a po koncentraciji pojedinih hranljivih materija čak i da ih nadmaši.

Riječ je o zelenom lisnatom povrću koje ima izuzetno malo kalorija, a obiluje vitaminima, mineralima i korisnim biljnim jedinjenjima. U mnogim zemljama cijeni se kao sastojak salata i drugih jela, ali se na našim trpezama i dalje rijetko nalazi.

Njena nutritivna vrijednost zainteresovala je i naučnike, a novija istraživanja pokazala su da način uzgoja može značajno da utiče na količinu vitamina i drugih korisnih sastojaka u ovoj biljci.

Potočarka: zašto je najhranljivije povrće na svijetu

Riječ je o potočarki, čiji je latinski naziv Nasturtium officinale. Pripada porodici kupusnjača, istoj kojoj pripadaju brokoli, kupus, kelj i rukola.

Prepoznaje se po sitnim zelenim listovima i blago ljutkastom, pomalo biberastom ukusu. Na prvi pogled može da podsjeti na matovilac, ali ima izraženiju aromu.

Posebno je izdvaja odnos kalorija i hranljivih materija. Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede, 100 grama svježe potočarke sadrži približno:

• 11 kalorija
• 43 miligrama vitamina C
• 250 mikrograma vitamina K
• 120 miligrama kalcijuma

Osim toga, sadrži i beta-karoten, biljni pigment koji tijelo može da pretvori u vitamin A, kao i druga korisna biljna jedinjenja.

Zbog ovakvog sastava, potočarka spada u namirnice velike nutritivne gustine. To znači da obezbjeđuje značajne količine određenih hranljivih materija uz veoma malu energetsku vrijednost.

Šta vitamini iz potočarke rade u organizmu

Velika prednost potočarke je visok sadržaj vitamina C, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema, stvaranju kolagena i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Vitamin K, kojim je ova biljka posebno bogata, neophodan je za normalno zgrušavanje krvi i očuvanje zdravlja kostiju. Beta-karoten je izvor vitamina A, koji pomaže u očuvanju normalnog vida, zdravlja kože i funkcije imunološkog sistema. Kalcijum je važan za kosti i zube, ali i za normalan rad mišića.

Ipak, to što potočarka sadrži mnogo korisnih materija ne znači da može da spriječi ili izliječi određene bolesti. Njena najveća vrijednost dolazi do izražaja kada je dio raznovrsne i uravnotežene ishrane.

Osobe koje uzimaju varfarin ili druge lijekove na čije dejstvo utiče unos vitamina K trebalo bi da održavaju ujednačen unos ovog vitamina i da se o većim promjenama u ishrani posavjetuju sa ljekarom.

Plavo svjetlo mijenja vitamine u ovom povrću

Posebno zanimljive rezultate dalo je istraživanje naučnika sa Univerziteta Kalifornije u Dejvisu, objavljeno 2025. godine u naučnom časopisu „Frontiers in Plant Science“.

Istraživači su analizirali 32 genetski različite grupe potočarke sakupljene u više zemalja kako bi utvrdili koliko porijeklo biljke i uslovi uzgoja utiču na njen nutritivni sastav. Rezultati su pokazali da se količine pojedinih vitamina i biljnih jedinjenja mogu značajno razlikovati.

Jedno od najzanimljivijih otkrića odnosilo se na plavu svjetlost. Kod mnogih uzoraka dodatno izlaganje plavoj svjetlosti povećalo je koncentraciju određenih karotenoida, naročito luteina, pigmenta važnog za zdravlje očiju.

Međutim, istovremeno je zabilježen pad vitamina C i ukupnog antioksidativnog kapaciteta biljke. Uslovi koji povećavaju sadržaj jedne korisne materije ne moraju da poboljšaju cjelokupan nutritivni sastav povrća.

Ova saznanja mogla bi da pomognu proizvođačima da razviju načine uzgoja kojima bi se dobijale biljke sa poželjnim hranljivim svojstvima.

Kako se jede potočarka i sa čim se najbolje slaže

Potočarka je veoma zahvalna za pripremu jer ne zahtijeva komplikovanu obradu. Najčešće se jede svježa, kada njen blago pikantan ukus dolazi do punog izražaja.

Dodajte je u zelenu salatu, kombinujte sa paradajzom, krastavcem i maslinovim uljem ili je stavite u sendviče. Posebno se dobro slaže sa kuvanim jajima, svježim sirom, avokadom i limunovim sokom.

Ako volite zelene smutije, nekoliko listova potočarke možete izmiksati sa jabukom, krastavcem i drugim lisnatim povrćem. Odlična je i u omletima, supama i kremastim namazima.

Ako vam je njen ukus prejak, pomiješajte je sa običnom zelenom salatom ili matovilcem. Tako ćete dobiti blažu kombinaciju, a ipak unositi raznovrsnije povrće u svakodnevnu ishranu.

Jedna stvar koju treba znati prije nego što je kupite

Potočarka prirodno raste u potocima i drugim vodenim staništima, pa mnogi misle da je najbolje ubrati je direktno u prirodi.

Međutim, samonikla potočarka iz voda neprovjerenog kvaliteta može biti zagađena mikroorganizmima i parazitima. Zato je za ishranu sigurnije birati biljke iz kontrolisanog uzgoja, uz obavezno temeljno pranje prije konzumiranja.

Koliko god bila hranljiva, nutricionisti naglašavaju da ne postoji jedna namirnica koja može da zamijeni sve ostale. Najviše koristi za zdravlje donosi raznovrsna ishrana koja uključuje različite vrste povrća, voća, mahunarki i drugih nutritivno vrijednih namirnica.

Potočarka zato ne mora da zamijeni brokoli, spanać ili kelj. Dovoljno je da im se s vremena na vrijeme pridruži na tanjiru i tako obogati svakodnevni jelovnik.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i X nalogu.