Ово поврће је најбоље за ваше кости: Треба га јести свакодневно

Кости имају многе улоге у тијелу. Оне осигуравају структуру тијела, штите органе, учвршћују мишиће и складиште калцијум. Нажалост, мало људи размишља о здрављу костију све док не доживе прелом. Међутим, сви би требали да обрате више пажње на то прије него што буде прекасно, а једно поврће вам може помоћи у томе.

Како одржати здравље костију?

За већину људи то је врло једноставно. Потребне су измјене у начину исхране, као и у начину живота, које могу помоћи у спрјечавању разних проблема.

Наиме, кост је жива ствар и непрестано се разграђује и замјењује новим ткивом, а костур се потпуно регенерише током једне деценије. Но, већ од раих година, након тридесете, доживљавамо прогресиван губитак коштане масе, а тај процес се убрзава код жена након менопаузе, пише Глориа.

Код особа које болују од остеопорозе процес је још прогресивнији, а њихове кости могу толико ослабити да чак и минималан ударац, нагли покрет или кијање могу довести до прелома. Процјењује се да ће једна од 3 жене и један од 5 мушкараца старијих од 50 година доживјети прелом костију усљед остеопорозе, пише ХЗЈЗ.

Ризик од остеопорозе зависи од више фактора. Важну улогу играју генетика и узимање одређених љекова попут стероида, који могу успорити производњу нових костију. Али и исхрана има утицај, а многи људи с остеопенијом (претеча остеопорозе када кост почиње слабити) могу спријечити напредовање до потпуне остеопорозе преласком на начин исхране који је бољи за здравље костију.

"Једна ствар коју сви можемо да учинимо је да током два оброка дневно уносимо храну богату калцијумом", рекла је нутриционисткиња Меган Роси за Дејли Мејл.

Око 99 посто кости је изграђено од калцијума. Ако ваша исхрана не осигурава довољно калцијума за потребе вашег тијела, он ће се испрати из ваших костију и ослабити их. Међутим, путеви кроз које се калцијум апсорбује могу постати засићени. Ако имате један оброк богат калцијумом који садржи више од 500 мг (количина у великој чаши млијека), ваше тијело ће апсорбовати много мање калцијума него ако конзумирате мале количине током дана. Намирнице које у себи садрже највише калцијума су млијеко, јогурт, сир и сардине.

Шта можете да једете ако сте на биљној исхрани?

Онима који су на искључиво биљној исхрани је потребна другачија стратегија. Спанаћ и рабарбара садрже калцијум, али такође садрже оксалате, супстанце који се вежу за калцијум, што значи да се не апсорбују тако лако. Исти механизам је разлог зашто се намирнице попут орашастих плодова, сјеменки и цјеловитих житарица које садрже фитате такође не сматрају добрим изворима калцијума.

Тофу, брокула, кељ и зеље су квалитетни извори калцијума. Ако је ваша исхрана базирана на биљним намирницама, препоручује се биљно млијеко обогаћено калцијумом.

Наравно, за здравље костију није довољан само калцијум. Тијелу је потребан и витамин Д јер се неколико транспортера који носе калцијум кроз нашу цријевну слузницу ослањају на витамин Д за рад. Довољна количина витамина Д повећава апсорпцију калцијума за око 50 посто.

Какву улогу има лук?

То је врста пробиотика, попут бијелог лука, махунарки, артичока, урме и јечма, који дјелују као ђубриво. Пробиотици хране цријевне бактерије које цријева чине мало киселијим, а такво окружење чини калцијум лакшим за апсорпцију.

Пробиотици могу помоћи здрављу костију и на другачији начин. Цријевне бактерије их разграђују и производе кратколанчане масне киселине, за које су студије на животињама показале да помажу у регулацији остеокласта, ћелија одговорних за разградњу костију, и коштане масе.

Лук такође садржи флавоноиде, кверцетин и каемпферол, за које се сматра да стимулишу остеобласте, ћелије које учествују у расту и развоју костију.

Студија из 2009. објављена у часопису Менопаусе открила је да су жене старије од 50 година које су јеле лук једном или више пута дневно имале бољу густину костију од оних које су јеле лук једном мјесечно или рјеђе. Истраживачи кажу да жене које свакодневно једу лук могу смањити ризик од лома кука за више од 20 посто у односу на оне које га никад не конзумирају.

Такође морате да припазите на саботере костију. Један од најгорих, осим пушења, које успорава активност остеобласта, је брза дијета. Дијете којима се у тијело уноси мање од 1000 калорија дневно могу смањити густину костију, а истраживање Универзитета Колорадо у САД-у открило је да се губитак коштане масе који је посљедица губитка тјелесне тежине није поништио када се тежина вратила.

Дакле, ако покушавате да смршавите, одлучите се за споре и стабилне стратегије чији је резултат боље дугорочно одржавање тежине, а када сте на дијети, редовно једите изворе калцијума и протеина.

Шта утиче на здравље костију?

Бројни фактори могу да утичу на здравље костију. На примјер:

Количина калцијума у вашој исхрани - Исхрана сиромашна калцијумом доприноси смањеној густини костију, раном губитку коштане масе и повећаном ризику од прелома.

Тјелесна активност - Људи који су физички неактивни имају већи ризик од остеопорозе него активне особе.

Употреба дувана и алкохола - Истраживања показују да употреба дувана доприноси слабим костима, а редовно конзумирање више од једног алкохолног пића дневно за жене или два алкохолна пића дневно за мушкарце може повећати ризик од остеопорозе.

Пол - Ризик од остеопорозе је већи међу женама него мушкарцима јер жене имају мање коштаног ткива него мушкарци.

Индекс тјелесне масе - У опасности сте ако сте изразито мршави, то јест ако је индекс ваше тјелесне масе 19 или мањи, или ако имате мало тијело јер бисте могли да имате мање коштане масе што више старите.

Године - Ваше кости постају тање и слабије што више старите.

Раса и породична анамнеза - Ризик од остеопорозе је највећи међу бијелим и особама азијског поријекла. Осим тога, ако ваш родитељ, брат или сестра болују од остеопорозе, то вас излаже већем ризику, поготово ако су преломи честа појава у историји ваше породице.

Нивои хормона - превише хормона штитне жлијезде може да буде узрок губитка коштане масе. Код жена се губитак коштане масе драматично повећава у менопаузи због пада нивоа естрогена. Продужени изостанак менструације (аменореја) прије менопаузе такође повећава ризик од остеопорозе. Код мушкараца ниски нивои тестостерона могу узроковати губитак коштане масе.

Поремећаји исхране и друга стања - Озбиљно ограничавање уноса хране и мањак тежине слабе кости и код мушкараца и код жена. Осим тога, мршављење и целијакија могу утицати на способност вашег тијела да апсорбује калцијум.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.