Топ 5 вјежби које сагоријевају највише калорија за пола сата

Иако многи проводе сате на траци за трчање надајући се брзим резултатима, тајна максималног топљења масних наслага не лежи у дужини тренинга, већ у паметном избору вјежби.

Када је циљ ефикасно скидање килограма, кључно је бирати активности које троше највише енергије (калорија) у што краћем року. Док класичан кардио има своје предности, тренинзи високог интензитета и такозване сложене вјежбе покрети који истовремено активирају више великих мишићних група – представљају апсолутне шампионе у потрошњи калорија, пише БлицЗдравље.

У наставку слиједи детаљан преглед активности које доказано троше највише енергије, као и пет конкретних вјежби које лако могу да се уврсте у свакодневну рутину.

Колико калорија се стварно троши током 30 минута активности

Кардио тренинзи високог интензитета увек троше више енергије од активности умјереног или лаког темпа. Да би се лакше разумио овај однос, подаци испод приказују просечну потрошњу калорија током полусатног тренинга за особу тешку 70 килограма:

• Спринт (брз темпо трчања): 640 калорија.
• ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета): 353 калорија.
• Прескакање вијаче: 300 калорија.
• Вожња бицикла (брже од 16 км/х): 287 калорија.
• Трчање / лагани џогинг (око 8 км/х): 287 калорија.
• Пливање (умјерен темпо, слободни стил): 248 калорија.
• Веслање на тренажеру (умјерен интензитет): 102–205 калорија.
• Кружни тренинг (са гирјама и лаганим теговима): 107 калорија.
• Да ли дизање тегова сагоријева калорије

Вјежбе са теговима (такозвани тренинг снаге) примарно граде мишићну масу и чувају густину костију. Иако сам по себи не троши стотине калорија као спринт, тренинг снаге је кључан јер мишићи троше више енергије него масно ткиво – чак и када тијело мирује након завршеног тренинга.

Важно је имати на уму да умјерени тренинг снаге има тек минималан директан утицај на то колико ће се калорија сагорети само из постојања мишићне масе. Ипак, комбиновање тегова са кардио вјежбама ствара најбољи ефекат, јер се кроз сам напор и опоравак мишића драстично подиже укупна дневна потрошња енергије.

Кључни фактори који одређују потрошњу енергије

Бројка на екрану кардио машине или паметног сата је само процена, јер на стварни утрошак енергије утиче неколико индивидуалних фактора:

Тјелесна тежина: Крупнијим особама је потребно више енергије за померање сопственог тијела, па због тога статистички сагоријевају више калорија током исте активности.

Мишићна маса: Већи проценат мишића дјелује као јачи мотор – троши више горива и током вјежбања и у стању мировања.

Пол: Мушкарци у просјеку сагоријевају више калорија од жена током идентичних вјежби, углавном због природно веће мишићне масе и опште телесне тежине.

Године живота: Са старењем се природно губи мишићна маса, што постепено успорава метаболизам и брзину потрошње калорија.

Интензитет и трајање: Брзи, експлозивни покрети увијек имају предност над дуготрајним, али спорим активностима.

Топ 5 вјежби за максималне резултате

Сложене вјежбе комбинују елементе снаге и убрзаног рада срца. Ангажовањем цијелог тијела, оне приморавају организам на жесток рад.

1. Планк (издржај)

Класичан статични планк троши око 3 до 4 калорије по минуту, а изводи се на сљедећи начин:

Почетни положај подразумева лежање на стомаку, након чега слиједи подизање на подлактице и ножне прсте.

Руке морају бити директно испод рамена, трбушни мишићи максимално затегнути, а леђа потпуно равна, тако да тијело чини равну линију од главе до пета.

За већу потрошњу енергије, стабилни издржај може да се замијени динамичним варијацијама, као што су бочни планк или подизање кукова, преноси “Хеалтх”.

2. Трастери (чучањ са потиском бучица изнад главе)

Чучањ са потиском бучица изнад главе се изводи уз употребу оптерећења кроз сљедеће фазе:

Држати по један тег у свакој руци и стати са стопалима у ширини рамена.

Савити лактове под углом од 90 степени испред груди и окренути дланове ка унутра.

Полако се спустити у положај за дубоки чучањ, са тежином пребаченом преко пета и са подигнутим грудима, а затим задржати положај двије секунде.

Гурнути се снажно кроз пете како би се тијело усправило, док се истовремено тегови потискују право изнад главе до потпуног опружања руку.

Поновити поступак за жељени број понављања.

3. Веслање у планку са теговима

Ова вјежба изузетно погађа мишиће леђа и стомака кроз сљедећи редослијед покрета:

Заузети почетни положај даске (планка), али са ослонцем на по једну бучицу у свакој руци ради стабилизације.

Подићи једну руку, водећи покрет лактом савијеним под углом од 90 степени уназад, симулирајући покрет веслања.

Задржати позицију током двије секунде, уз максимално затегнуте трбушне мишиће и кукове који морају остати што равнији и паралелнији са подом.

Спустити тег у почетни положај, а затим поновити идентичан покрет супротном руком.

4. Пењање уз степенице (са оптерећењем)

Ова активност троши чак 8 до 10 пута више енергије у односу на стање мировања, а изводи се на сљедећи начин:

Узети лакше тегове у обје руке и држати их опружене поред тијела.

Континуирано се пењати и силазити низ пет или више спратова степеница у кући, згради или на отвореном простору (односно користити степер машину у теретани).

Након неколико минута непрекидног кретања, направити паузу за одмор, а затим поновити жељени број серија.

5. Искораци са скоком (експлозивни искораци)

Једна од најзахтевнијих вјежби за кардио ефекат изводи се кроз ове кораке:

Заузети почетни став са састављеним стопалима и лактовима савијеним испред тијела под углом од 90 степени.

Закорачити једном ногом напријед и спустити се у искорак држећи груди подигнуте, водећи рачуна да тежина тела буде на пети предњег стопала.

Одразити се снажно и скочити право увис, испружајући руке ка плафону.

Током скока извршити замјену мјеста ногу у ваздуху и мекано доскочити у положај искорака, тако да је сада супротна нога напред.

Наизменично мијењати стране при сваком следећем скоку и поновити вјежбу жељени број пута.

Практични савјети за већи утрошак енергије ван теретане

Да би се убрзао процес губљења килограма, од велике помоћи је и повећање свакодневне активности кроз ситне промене животних навика:

Употреба степеница умјесто лифта: Избегавање лифта и покретних степеница на послу или у тржним центрима значајно утиче на дневни енергетски биланс.

Кретање током телефонских разговора: Навика да се хода просторијом током дугих пословних или приватних разговора телефоном драстично подиже укупан број корака на крају дана.

Бржи ритам уз музику: Бржа и енергичнија музика током тренинга доказано подиже интензитет вјежбања, док брзи прелазак са једне вежбе на другу одржава пулс у зони сагоријевања масти.

Пратити напредак технологијом: Коришћење паметних сатова или фитнес наруквица служи као одличан мотивациони алат за праћење дневног броја корака и општег нивоа активности.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и X налогу.