Како смањити кортизол: 6 навика које држе стрес под контролом

Кортизол је назван „хормоном стреса“ због његове примарне улоге у нашем биолошком одговору на стрес. Али људи имају тенденцију да мисле само негативно о овом хормону, који је заправо кључни играч у неколико тјелесних функција и система.

„Кортизол је хормон који игра виталну улогу у људском тијелу. Производе га надбубрежне жлијезде. Кортизол регулише метаболизам, смањује упале, помаже у формулацији памćења и управља стресом“, др каже Кевин Хафман.

У хитној или застрашујућој ситуацији, надбубрежне жлијезде луче више кортизола у крвоток, повећавајући број откуцаја срца и крвни притисак у очекивању пријетње. Ово је природна реакција тијела „бјежи или се бори“ када детектује да нешто није у реду да би вас припремило или да избјегнете (побегнете) или да се суочите (борите) са опасношћу.

Знајући колико је важан за опстанак, сам кортизол уопште није лош. Проблем долази када ваш систем производи превише кортизола или се никада не врати у стање хомеостазе, остављајући вас у стању сталног, хроничног стреса. Када се прекомјерни кортизол нагомила у крвотоку, то може бити прилично штетно за наше физичко и ментално здравље.

Ево како да утврдите да ли вам је ниво кортизола висок, плус корисне стратегије за природно смањење кортизола и ублажавање дуготрајног стреса.

Како смањити кортизол и како да знате да ли је повишен

Абнормални нивои кортизола могу се открити кроз тестове урина, крви и пљувачке. Постоје и одређени знаци и симптоми који могу указивати на висок ниво кортизола.

Поремећен сан: Када сте под великим стресом, опуштање и добар сан може бити изазов. Повишен кортизол може спријечити да утонете у сан и узроковати честа буђења ноћу.

Слабост мишића: Кортизол утиче на то како тијело обрађује протеине и угљене хидрате. Ако се осјећате посебно слабо и уморно након типичног тренинга, то може бити због скока кортизола.

Анксиозност: Такође можете постати раздражљиви, примјетити да вам срце лупа и осјетити кратак дах.

Оштећење памћења и потешкоће са концентрацијом: Можда ће вам бити изазовно да се сјетите информација или да се фокусирате на обављање задатака када сте под великим стресом.

Честе прехладе: Значајна количина кортизола у тијелу може да угрози одговор имунолошког система, смањујући способност тијела да се одбрани од вируса и инфекција.

Синдром иритабилног колона: Микробиом цријева и нервни систем су блиско повезани оним што стручњаци називају осовином цријева и мозга. Стрес може утицати на кретање у цревима и потенцијално изазвати проблеме са варењем.

Ефекти дугорочних високих нивоа кортизола

Кортизол је неопходан, али хронични стрес и прекомјерна производња кортизола могу ометати друге хормонске процесе у тијелу. Попут метаболизма, имунитета и репродуктивног система – и на крају допринети озбиљнијим здравственим последицама, укључујући:

Смањен либидо: Стално висок ниво кортизола може довести до недостатка сексуалног нагона и исцрпљености надбубрежних жлијезда (надбубрежне жлезде више нису у стању да производе адекватан кортизол јер су се истрошиле). Низак кортизол доприноси смањењу либида.

Неправилне или заустављене менструације (аменореја): Аменореја се дешава када менструација потпуно престане. Када су под стресом, жлезде луче више ендорфина и кортизола, прекидајуćи овулацију и одговарајуćу производњу хормона. То може довести до неправилних менструалних циклуса и аменореје.

Ослабљено ментално здравље: Хронични стрес је повезан са неколико психолошких проблема, као што су анксиозност и депресија. Претерани притисак и недостатак решења такође могу повеćати ризик од ослањања на супстанце, попут илегалних дрога и алкохола, као механизама за суочавање.

Дугорочне навике за природно снижавање кортизола

Здрава количина кортизола може помоћи тијелу да правилно функционише. Ево неколико фактора животног стила који могу помоћи да ниво хормона стреса буде у границама нормале.

1. Спавајте довољно

Довољно спавање је од виталног значаја за опште здравље, укључујући и правилну регулацију кортизола. Али процјењује се да једна трећина људи не спава довољно (минимум седам сати).  Недостатак сна може имати и краткорочне и дугорочне здравствене последице, укључујући нашу способност да управљамо и регулишемо стрес. Истраживања су открила да је недостатак сна повезан са повећаном активацијом осе хипоталамус-хипофиза-надбубрежне жлезде (ХПА), нашег главног система одговора на стрес. 1

2. Како смањити кортизол: Редовно вјежбајте

Редовна вјежба је моћно средство против стреса. Циљајте на 30 минута активности умереног интензитета већину дана, било да је то брзо ходање, јога или плес у вашој кухињи. Вјежбање може помоћи у отклањању стреса и побољшању квалитета сна, као и да подстакне ослобађање хемикалија за добро осјећање попут серотонина и ендорфина.

3. Вјежбајте технике опуштања

„Савладајте технике управљања стресом – као што су вјежбе дубоког дисања или прогресивна релаксација мишића – да бисте значајно снизили нивое кортизола и побољшали опште здравље“, каже др Кевин Хафман. Дубоко дисање, медитација, јога и таи чи преусмјеравају стрес на опуштање тако што вас изводе из режима борбе или бијега у режим одмора и варења. Они чак могу помоћи у смањењу пулса и крвног притиска.

4. Препознајте стресоре

Одредите шта вас оптерећује, било да је физички или психички.

„Ако је заиста хитан случај – аутомобил долази док прелазите улицу и морате да пожурите и стигнете до тротоара – овај систем одлично функционише“, каже Самиа Естрада, клинички психолог у Сјеверној Калифорнији.

„Међутим, тијелу је тешко да зна да ли вам се ниво кортизола повећава зато што вам аутомобил долази или зато што сте забринути да ћете остати без посла и да не можете да платите рачуне.“

Бити свјестан када доживљавате одговор на стрес због нечега што није одмах опасно или штетно, први је корак ка ефикаснијој контроли и управљању одговором на стресне ствари.

5. Како смањити кортизол:Пронађите хоби који вас чини срећним

Нећете увијек имати контролу над стресним факторима у животу. Али редовно бављење пријатним хобијима који вас смирују, ометају на здрав начин и подижу вам расположење може вам помоћи да регулишете своје реакције и носите се са стресом.

На пример, истраживање је открило да креативне, умјетничке активности, посебно повезане са умјетношћу, музиком, плесом или покретом, могу бити веома терапеутске за управљање и смањење стреса. Било да идете на часове цртања или керамике, идете на часове клавира или се уписујете на забавне часове плеса и кардио вежби у теретани. Уметничка терапија може да вас опусти, смани ниво кортизола и ублажи симптоме депресије.

6. Његујте здраве односе

Јаке друштвене везе су кључне за отпорност на стрес. Иако то није увијек лако или могуће, наравно, чешће него што мислимо, имамо моћ да бирамо људе са којима се окружујемо. Његујте односе са вољеним особама, волонтирајте или се придружите неком клубу. Пронађите истомишљенике и осјетите подршку.

Иако неки људи мисле да су хормони стреса исцрпљујући, они су неопходни и подржавају безброј тјелесних функција које су нам потребне да бисмо преживјели (и напредовали!). Стрес је нормална биолошка реакција и дио живота, тако да не би требало да вас узнемирава да га повремено доживите. Међутим, ако то почне да утиче на ваше односе, физичко и/или ментално здравље и квалитет живота, вријеме је да се обратите љекару или психологу.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.