Kako izgubiti 10 kilograma i ne vratiti ih?
Izgubiti 10 kilograma u početku se može činiti izazovnim ciljem, ali uz čvrst plan i dosledan trud, to je u potpunosti ostvarivo.
Tokom godina lični treneri vidjeli su da uspješno mršavljenje uključuje više od pukog praćenja trendova - radi se o stvaranju prilagođenog pristupa koji odgovara baš vama. Putovanje svake osobe je jedinstveno, a dugoročni uspjeh dolazi iz održivih navika.
Evo nekoliko praktičnih koraka koji će vam pomoći da zdravo smršate i zadržite težinu.
Pre početka bilo kakvog plana mršavljenja, važno je procjeniti svoj trenutni nivo kondicije. To pomaže u postavljanju realnih ciljeva i sprečava povrede.
Započnite testiranjem svoje izdržljivosti i snage. Možete kratko prošetati ili trčati kako biste vidjeli koliko ste u formi i raditi osnovne vježbe poput sklekova ili čučnjeva kako biste ocenili svoju snagu. Obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje. Ova procjena pomaže vam da isplanirate rutinu vježbanja koja odgovara vašim trenutnim sposobnostima.
Postavite realne i ostvarive ciljeve
Kada postavljate cilj da izgubite 10 kilograma, ključno je podijeliti ga na manje, dostižne korake. Ciljajte na stalan gubitak od oko 0,5 do 0,8 kilograma nedeljno. Ovaj tempo nije samo zdraviji, već je i održiv tokom vremena.
Jasan vremenski okvir - kao što je 10 do 20 nedelja, zavisno od vaše početne tačke - pomaže vam da ostanete na pravom putu bez osećaja preporučenosti. Usredsredite se na stvaranje celoživotnih navika koje će vam pomoći da održite svoj napredak nakon što postignete svoj cilj.
Napravite prilagođeni plan vežbanja
Personalizovana rutina vežbanja ključna je za efikasno mršanje. Ne postoji jedan plan koji odgovara svima, tako da bi vaš režim vežbanja trebalo da odgovara vašim individualnim potrebama i načinu života.
Ako ste novi u vežbanju, počnite s jednostavnim aktivnostima poput hodanja, plivanja ili vožnje biciklom. Stručnjaci predlažu da ciljate na najmanje 150 minuta umerenog kardio ili 75 minuta vežbanja visokog intenziteta nedeljno. Trening snage takođe bi trebalo da bude uključen za izgradnju mišića, što pomaže u jačanju metabolizma. Dva do tri dana u nedelji vežbe poput čučnjeva, iskoraka i sklekova mogu poboljšati snagu i sagorevanje kalorija, a kako se vaša kondicija poboljšava, povećajte intenzitet intervalnim vežbanjem ili zahtevnijim treninzima. Grupni, kružni treninzi snage su odlična stvar.
Fokusirajte se na zdrave prehrambene navike
Vežbanje je samo deo jednačine - ishrana igra veliku ulogu u mršanju. Posticanje kalorijskog deficita ili sagorevanje više kalorija nego što ih konzumirate neophodno je za skidanje kilograma.
Međutim, ekstremno smanjenje kalorija može vam se obiti o glavu tako što ćete se osećati umorno i verovatnije je da ćete se kasnije prejesti. Umesto toga, fokusirajte se na uravnotežene obroke s nemasnim proteinima, povrćem, celim žitaricama i zdravim mastima poput onih iz avokada i maslinovog ulja. Smanjenje prerađene hrane i slatkih grickalica učiniće veliku razliku. Jednostavne zamene, kao što je zamena slatkih pića vodom ili konzumiranje domaćih obroka, mogu uveliko poboljšati vašu ishranu bez osećaja uskraćenosti.
Pratite napredak i ostanite odgovorni
Pratiti vaš napredak održava vas motivisanima i pokazuje šta djeluje na vaše telo. Bilo da se radi o nedeljnom vagnju, merenjima ili praćenju kako vam odeća pristaje, ovi pokazatelji pomažu vam da ostanete na pravom putu.
Gubitak težine nije uvek linearan proces i možda nećete videti trenutne rezultate. Uobičajeno je gubiti masnoću dok dobijate mišiće, tako da lestvica ne mora uvek odražavati napredak. Vođenje dnevnika ili fotografisanje može vam pomoći da uočite promene koje vaga možda neće uhvatiti. Osim toga, odgovornost je važna - vežbanje s prijateljem, u grupi ili korišćenje fitnes aplikacije može vam pomoći da ostanete posvećeni.
Prilagodite svoj plan kada je potrebno
Povremeno, čak i najbolji planovi trebaju prilagođavanja. Ako ste pogodili plato mršanja, možda je vreme za male promene. Povećanje intenziteta vežbanja, isprobavanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili lagana promena ishrane mogu vas vratiti na pravi put.
Dajte prioritet odmoru i oporavku
Gubitak težine nije samo vježbanje - već i davanje telu odmora koji mu je potreban. Pretreniranost može dovesti do sagorevanja, povreda i usporiti napredak.
Spavanje je ključno za oporavak i mršanje, jer je nedostatak sna povezan s gojenjem. Ciljajte na 7-9 sati sna svake noći kako biste pomogli u regulaciji hormona gladi i podržali oporavak. Uključite lagane aktivnosti oporavka poput istezanja, joge ili hodanja u dane odmora kako biste održali svoje telo aktivnim bez preopterećenja.
Dosljednost i strpljenje su ključni
Konačno, najvažniji faktori za dugoročni uspeh mršanja su doslednost i strpljenje. Brzi popravci mogu dati brze rezultate, ali retko su trajni. Usredsredite se na stvaranje zdravih navika koje možete održavati ceo život.
Nekoliko dana će biti izazovnija od drugih, ali ono što je važno je vratiti se na pravi put i ostati fokusiran na svoj cilj. S vremenom i upornošću videćete rezultate koje tražite.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.
