7 promjena u prehrani koje vam mogu pomoći da bolje spavate

GS
Foto: Ilustracija

Studije su pokazale da jedenje kasno naveče može sabotirati san i poremetiti prirodno oslobađanje melatonina, hormona koji igra ključnu ulogu u reguliranju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja.

Od meditacije, melatonina u obliku dodatka prehrani, do ograničavanja unosa kofeina ili brojanja ovaca, ljudi će pokušati gotovo sve samo da se naspavaju. No ono čega možda nismo svjesni je da tajna kvalitetnog odmora leži u onome što jedemo - a u nekim slučajevima i kada to jedemo. Zapravo, istraživanja su više puta pokazala da su prehrana i kvaliteta sna povezani, što znači da nam promjene u prehrani mogu pomoći da zaspimo. I obrnuto - kvaliteta sna može uticati na izbor hrane.

- Spavanje je iznimno važno za regulaciju hormona poput leptina i grelina koji utječu na apetit. Ponekad stvaramo začarani krug jer ne nahranimo svoje tijelo ispravno, što nas čini umornima i dovodi do prejedanja kasnije tijekom dana, što tada može uticati na kvalitet sna - kaže dijetetičarka Lauren Harris-Pincus.

Ne samo da hrana koju jedete pred spavanje može uticati na san, već ono što jedete kroz dan može imati ulogu u tome koliko vam vremena treba da zaspite, koliko često se budite tokom noći i o ukupnom kvalitetu sna, prenosi portal Kliks.

1. Jedite doručak

Prema dijetetičarki Jenni Gorham preskakanje doručka nije idealan potez kada je u pitanju spavanje. Studija iz 2018. godine je zapravo pokazala da se kvaliteta sna i početak sna poboljšavaju nakon što su sudionici doručkovali u usporedbi s tim kada ujutro nisu ništa pojeli.

- Uravnotežen doručak s malo šećera i vlakana, zdravih masti ili proteina najbolji je za upravljanje energijom i šećerom u krvi tijekom dana - kaže Gorham. Gorham tvrdi da su najbolji izbor za brzi jutarnji obrok žitarice i mješavine musli jer imaju malo šećera i koriste jednostavne, kvalitetne sastojke.

2. Ograničite količinu alkohola koju pijete noću

Nekoliko pića nakon večere može pogoršati kvalitet sna. Naime, dok je kofein stimulans koji blokira tvar koja omogućuje da se osjećamo pospano, Gorham kaže da alkohol može ometati cikluse spavanja - osobito REM fazu koja je jako važna jer stimulira dijelove mozga uključene u učenje i čuvanje sjećanja.

Prema SleepFoundation.org, budući da je alkohol sedativ, on će pomoći da brže zadrijemamo. No, budući da ćemo vjerojatno vrlo brzo zaspati, to može poremetiti cikluse spavanja te stvoriti neravnotežu i smanjiti ukupnu kvalitetu sna. I ne samo to, poznato je da alkohol utječe na prirodnu proizvodnju melatonina - 'hormona spavanja'. To ne znači da se morate potpuno odreći alkohola, ali suvišno je reći da biste se mogli ograničiti na jedno piće navečer ili ga zamijeniti za umirujuću šalicu čaja bez kofeina.

3. Pobrinite se da unosite dovoljno kalorija

Stručnjaci se slažu da loša prehrana - ili neispunjavanje dnevnih preporučenih vrijednosti za određene hranjive tvari - definitivno mogu otežati potreban odmor tijekom spavanja.

- Tijelo često zbunjuju glad, žeđ i umor, pa je važno jesti dobro uravnotežene, pravilno raspoređene obroke i biti hidriran kako bismo optimizirali razinu energije i ciklus sna - objašnjava Harris-Pincus. Gorham dodaje da tijelo i dalje radi dok spavate, zbog čega je važno osigurati da ga tijekom dana stalno snabdjevamo  dovoljnom količinom hranjivih tvari.

- Ako tijelu oduzmete odgovarajuću prehranu, to će otežati njegov rad ili ćete osjećati glad tijekom noći i to će uticati na ciklus spavanja - tvrdi.

4. Nemojte jesti prije spavanja

Studije su pokazale da jedenje kasno navečer može sabotirati san i poremetiti prirodno oslobađanje melatonina, koji igra ključnu ulogu u reguliranju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Konkretno, istraživanja tvrde da jelo tri sata prije spavanja povećava vjerojatnost da ćete doživjeti poremećaje kod spavanja - a to je posebno važno imati na umu ako imate refluks kiseline.

- Ako ste skloni žgaravici, važno je izbjegavati obroke u roku od tri do četiri sata prije spavanja kako biste smanjili sve poremećaje spavanja zbog simptoma refluksa. Također neka večernji obrok bude lagan te ograničite unos masne-pržene hrane te kavu, alkohol, gazirana pića, čokoladu, metvicu, začinjenu hranu, te rajčicu ili citruse - kaže Harris-Pincus. Usput, masna hrana ne izaziva samo žgaravicu, nego je i tijelu teže probavljiva, pa može uzrokovati probavne smetnje koje otežavaju spavanje.

5. Težite dobro uravnoteženoj prehrani s puno vlakana

Stručnjaci kažu da je jedan od najboljih načina da se pobrinete da se kvalitetno odmorite noću da unosite sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne - što znači da jedete raznolik raspon cjelovitih žitarica, izvora proteina, povrća i voća.

- Mnogi nutrijenti mogu podržati san, uključujući kalcij, magnezij, cink, melatonin i vitamine B - dodaje Gorham.

Colleen Christensen, dijetetičarka i nutricionistica, kaže da su vlakna posebno važna komponenta zdrave prehrane kada je u pitanju spavanje.

- Prehrana s malo vlakana povezana je s kraćim, manje mirnim snom. Jednostavan način da svojoj prehrani dodate više vlakana je zamjena kruha i tjestenine s onima od cjelovitih žitarica - objasnila je.

Jedno je istraživanje iz 2016. pokazalo da je prehrana s niskim udjelom vlakana povezana s lakšim snom s češćim buđenjima. Dakle, pobrinite se da unesete dovoljno vlakana u organizam te jedete povrće tamne boje, grah i mahunarke, orašaste plodove i sjemenke te bobičasto voće.

6. Grickajte pametno

Nije dobro ići u krevet kada se prejedete - ali isto tako ni kada osjećate glad. Ako vam želudac počne kruliti sat ili dva prije spavanja, stručnjaci kažu da je sasvim u redu da prezalogajite, pa ćete se osjećati dovoljno ugodno da zadrijemate. No važno je odabrati prave grickalice koje neće poremetiti san.

Jedan od najboljih izbora su suhe šljive jer sadrže kalcij, magnezij i vitamin B6 koji su potrebni za proizvodnju melatonina i stoga mogu pomoći u poticanju sna. Počnite s par šljiva oko sat vremena prije spavanja kako biste bili sigurni da ih trbuh dobro podnosi. Naime, budući da suhe šljive sadrže sorbitol, šećerni alkohol, one također pomažu u regulaciji probavnog sustava i mogu potaknuti probavu usred noći.

Gorham pak predlaže da uzmete malu zdjelu toplih muesli ili hladnih žitarica. Međutim, kaže kako bi bilo dobro provjeriti etiketu s nutritivnim vrijednostima jer je važno da uzmete opciju s niskim udjelom šećera. Posljednje što vam treba je povećanje energije neposredno prije spavanja.

Još jedna izvrsna opcija, prema Christensen, je banana. Banane sadrže serotonin, kalij, magnezij i vlakna - a sve to može imati važnu ulogu u kvalitetnom spavanju.  Pomiješate smrznute banane s lavandom. Tako ćete dobiti zdravu poslasticu koja ima okus poput mekog sladoleda. To je vrhunska stvar za uspavljivanje jer lavanda potiče osjećaj smirenosti i opuštenosti.

7. Isprobajte gorki sok od višanja

Gorke trešnje imaju visok udio melatonina te protuupalna svojstva koja mogu imati blagotvoran učinak na san.

Zato bi bilo dobro popiti njihov sok prije spavanja: Jedno istraživanje iz 2010. otkrilo je da su odrasli s nesanicom brže zaspali nakon što su popili sok od gorke trešnje. Samo se odlučite za 100 posto gorki sok od trešnje bez dodanog šećera kako biste iskoristili prednosti koje najviše pomažu kod spavanja

 

© AD "Glas Srpske" Banja Luka, 2018., ISSN 2303-7385, Sva prava pridržana