Zorica Ćikić, fitnes-instruktor za Glas Plus: Rad s teškim tegovima i pravilna ishrana tope masno tkivo

Aleksandra Madžar
Zorica Ćikić, fitnes-instruktor za Glas Plus: Rad s teškim tegovima i pravilna ishrana tope masno tkivo

Na trening sa opterećenjima generalno se gleda kao na nešto neženstveno, a nedostatak kvalitetnih informacija o efektu takvog treninga i načinu na koji bi žene trebalo da treniraju učinio je trening sa tegovima dominantno muškom aktivnošću.

Nažalost, naša kultura tradicionalno gleda na trening snage kao na muževnu aktivnost i pri ­tom istovremeno promoviše mala i krhka tijela kao nešto ženstveno.

Kazala je ovo fitnes-instruktor Zorica Ćikić i dodala da ovakvo mišljenje ima za posljedicu da se djevojčice obeshrabruju da učestvuju u sportovima gdje dominira snaga i njen razvoj, te takvi rodni stereotipi formirani u ranom djetinjstvu mogu diktirati ponašanje u odraslom dobu i ograničiti žene u izražavanju svog punog potencijala.

- To znači da određene žene nikada nisu doživjele niti će doživjeti puni potencijal u fizičkoj snazi, fitnesu ili u sportskim aktivnostima. Iako s vremenom dolazi sve više istraživanja koja jasno pokazuju benefite takvog treninga za žene, ali i načine na koji bi trebalo da treniraju, socijalna sredina i određeni mitovi još ih drže dalje od teških tegova, a ako ih se i prihvate, onda treniraju po neefikasnim metodama - priča Zorica.

Većina žena koje žele i nastoje da smršaju čine to kako bi postigle čvrsto i zategnuto tijelo.

- One time žele bolji tonus, vretenaste i duge mišiće, podignutu zadnjicu i sl. Najbrži i najefikasniji način kojim žena može drastično promijeniti svoj izgled nabolje je kroz pravilno osmišljen trening sa opterećenjima - smatra ona.

Zbog ogromne količine netačnih i krivih informacija na temu treninga za žene, većina njih vjeruje da će ih takav trening dovesti do velikih mišića i time do muškobanjastog izgleda.

- Istina je zapravo da trening snage pomaže pri smanjivanju masnog tkiva i povećanju mišićne mase, što može za rezultat imati blagi porast ukupne tjelesne mase jer je mišićno tkivo gušće pa stoga i teže od masnog tkiva, ali jedino žene koje imaju genetske predispozicije i koje pri­ tom treniraju tokom dužeg perioda velikim obimom i intenzitetom treninga mogu vidjeti značajnija povećanja u mišićnoj masi - objašnjava Zorica.

Sljedeći mit koji se nadovezuje na prvi je da zbog polnih razlika, ali i polnih uloga, te opet hrpe netačnih informacija žene treba da treniraju drugačije od muškaraca.

- Zato, kada se i uhvate u koštac sa tegovima, one vjeruju da je visoki broj ponavljanja s malim težinama najbolji način kojim će postići željeni tonus i zategnuti izgled. Nažalost, lagani tegovi i veliki broj ponavljanja neće izgraditi značajniju mišićnu masu, jer time jednostavno ne mogu staviti potrebne zahtjeve pred tijelo koji bi doveli do adaptacija, stoga je takav rad više-manje neefikasan o tom pitanju - dodaje fitnes-instruktorka.

 

Većina žena je sposobna da trenira puno većim obimom i intenzitetom nego što su zapravo svjesne toga.

- Stoga bi žene trebalo da rade sa tegovima istim načinom kako to rade muškarci, koristeći isti program treninga, intenzitet i volumen s obzirom na svoju mišićnu masu i stepen jačine, kako bi postigle iste fiziološke i psihološke benefite - naglašava ona.

Tipična greška koju žene pri ­tom čine je izgladnjivanje i nedovoljan unos proteina, sve s namjerom da se riješe masnog tkiva i celulita. To ne funkcioniše jer izgladnjivanje i nedovoljan unos proteina dovodi do gubitka mišićne mase, a mišićna masa je ta koja daje oblike tijelu i onaj “fit” izgled koji žele da ostvare.

- Rad s teškim tegovima i pravilna ishrana učiniće čuda kada je u pitanju smanjivanje masnog tkiva, ali i njegovo dalje kontrolisanje jer će takav rad dovesti do povećanja mišićne mase, a mišićna masa pružiće vizuelni efekat čvrstog i zategnutog “fit” tijela - kazala je Zorica.

Benefiti treniranja sa većim opterećenjem

 

 • povećanje gustine kostiju, a time i njihove čvrstoće i smanjenje rizika od osteoporoze

• povećanje vezivnog tkiva i stabilnosti zglobova, što doprinosi smanjenju povreda u sportu, ali i u dnevnim aktivnostima

• povećanje izdržljivosti za sport i dnevne aktivnosti

• poboljšanje metabolizma zbog povećanja mišićne mase i smanjenja masnog tkiva

• i za kraj, rast samopoštovanja i samopouzdanja

 

 

Smjernice za trening snage

 

- Budući da dobro isplanirani trening snage uključuje rad s dvoručnim i jednoručnim tegovima, ali i vježbe s vlastitom težinom, i žene i muškarci trebalo bi da ih uključe u svoj program treninga, te bi žene trebalo da treniraju istim intenzitetom kao i muškarci. Korišćenje sprava za vježbanje ne bi trebalo da bude u potpunosti isključeno, ali naglasak ipak treba da bude na slobodnim tegovima koji uključuju vježbe poput čučnjeva, iskoraka, iskoraka na klupicu (step-up). Žene bi takođe trebalo da uključe vježbe za gornji dio tijela poput bench pressa, sklekova, kosog potiska (incline bench), povlačenja na lat spravi i zgibova ili barem izdržaja u zgibu i stojećih potisaka - kazala je Zorica. 

Jedini problem kod treninga sa slobodnim tegovima je taj što većina ljudi jednostavno ne zna kako da ih pravilno koristi. Strah od povrede je legitimno opravdanje zbog kojeg će većina žena odlučiti da svoje vrijeme i energiju uloži u trening na spravama.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.

© AD "Glas Srpske" Banja Luka, 2018., ISSN 2303-7385, Sva prava pridržana