Psiholog Snežana Jondža: Pro­mje­nom ru­ti­ne i okru­že­nja vratite kva­li­te­tan san

Nesanica je osjećaj neadekvatnog ili lošeg sna zbog jednog ili više sljedećih razloga: problem sa zaspivanjem; problem sa održavanjem sna ili buđenje prerano. Da bismo rekli da neko ima problem nesanice, problem sa spavanjem treba da bude prisutan najmanje tri noći sedmično tokom najmanje mjesec dana. 

Problem nesanice dovodi do dnevne pospanosti, loše koncentracije, razdražljivosti i nemogućnosti da se osoba osjeća odmorno nakon buđenja. Generalno, problem nesanice umanjuje kvalitet života i oslabljuje funkcionisanje čoveka u svim segmentima života. To je i glavni razlog što o ovom problem pričamo.

Nesanica može biti situacijska, uporna ili ponavljajuća. Situacijska ili akutna nesanica obično traje nekoliko dana ili nekoliko sedmica i često je povezana sa određenim životnim događajima ili naglim promenama rasporeda spavanja ili okruženja.

Najčešće nesanica prolazi kada i događaj koji ju je isprovocirao. Nesanica može da se u ovom slučaju zadrži ukoliko osoba razvije strah od nesanice te se uzbuđenje usled straha da neće moći da zaspi počne javljati svako veče ili često.

Na taj način osoba može da produži problem nesanice. Na primer, osoba koja mora da leži zbog bolesti ili bolne ozlede, zbog kojih počne da ima problema sa spavanjem, može da razvije negativne asocijacije za san te da zbog toga razvije trajnu nesanicu.

Ovo se može dogoditi i u situacijama intenzivnog stresa ili nekog mentalnog poremećaja, kao npr. epizode depresije ili manije. Nesanica može biti ponavljajuća kada je povezana sa pojavom stresnih događaja. 

Uzroci nesanice mogu biti različiti. Primjećeno je da se generalno nesanica češće javlja kod starijih osoba, kod žena i kod osoba koje imaju problema sa depresijom. 

Uzroci koji direktno mogu da utiču na javljanje nesanice su: posao u smenama; problemi sa anksioznošću i depresijom; intenzivna briga, stres, tuga ili uzbuđenje; upotreba nikotina, kofeina, alkohola ili stimulansa; uvođenje ili prekidanje korišćenja nekog ljeka; loši uslovi za spavanje, poput lošeg kreveta ili stanovanje blizu aerodroma ili pruge; preterana stimulacija pre spavanja, fizička ili intelektualna; jelo prije spavanja; ubrzan rad štitne žljzde; dnevno dremanje ili spavanje; menopauza. 

Situacijska nesanica se najčešće javlja usled stresa, promjene okruženja, ekstremne temperature, pojavljivanje buke od npr. gradilišta ili koncerata u gradu ili kao nuspojava lekova. Ovaj tip nesanice najčešće prolazi kako se organizam ili adaptira ili vrati u pređašnje funkcionisanje. 

Šta možete da uradite ukoliko imate problema sa nesanicom?

Mnogi ljudi s nesanicom imaju istoriju "laganog" ili lako poremećenog spavanja prije pojave upornijih problema sa spavanjem. Ukoliko vam se počne dešavati da imate problema sa nesanicom, pokušajte da promenom rutine i okruženja utičete na to da povratite kvalitetan san. 

Savjeti za dobro spavanje:

Napravite raspored:
-    Svake večeri odlazite u krevet i ustanite svakog jutra u isto vrijeme;
-    Redovno vježbajte od 20 do 30 minuta dnevno;
-    Izbjegavajte nikotin;
-    Ograničite kofein i alkohol, posebno u večernjim časovima;
-    Izbjegavajte teške obroke prije spavanja;
-    Opustite se prije spavanja;
-    Napravite rutinu za spavanje, poput tople kupke, čitanja ili neke druge opuštajuće stvari;
-    Ne ležite budni u krevetu;
-    Ako ne možete zaspati, ustanite i čitajte ili slušajte muziku dok ne zaspite.

Kontrolišite okruženje svoje spavaće sobe i kreveta:
-    Izbjegavajte da budete izloženi jakom svjetlu pre spavanja;
-    Koristite udobnu posteljinu;
-    Ograničite buku i ometanje neko vreme pre spavanja; 
-    Najbolje da ekrani ne budu u spavaćoj sobi i da im niste izloženi sat prije spavanja;
-    Krevet neka vam služi samo za spavanje i seks;
-    Podesite ugodnu temperaturu, ukoliko ste u mogućnosti.

Ako se poteškoće sa spavanjem nastave, najbolje bi bilo da se obratite psihoterapeutu. Većina poremećaja spavanja može efikasno da bude izlečena.
Postoje tehnike koje mogu ublažiti nesanicu, uključujući terapiju relaksacije, ograničenje sna i psihoterapiju.

Terapija opuštanja 

Ove tehnike mogu umanjiti ili ublažiti anksioznost i fizičku napetost. Opuštanje kroz vježbe disanja i opuštanje mišića može dovesti do mirnog sna. Važno je znati da je potrebna praksa i biti uporan u vježbanju.

Ograničenje spavanja: Smanjivanje vremena koje osoba provodi u krevetu ako ne spava, kao i izbegavanje dnevnog dremanja korisne su strategije. Na taj način može se povećati osećaj umora. Program ograničenja spavanja omogućava samo nekoliko sati sna noću, postepeno povećavajući vrijeme spavanja, dok se normalan san ne vrati.

Psihoterapija

Razgovor s terapeutom može pomoći u smanjenju anksioznosti koja utiče na san. U toku terapije se fokusira na misli i ponašanja koji ometaju san. Često ljudi koji pate od nesanice povezuju negativne misli i anksiozne osećaje sa snom.

U mnogim su slučajevima zabrinuti zbog samog sna. Cilj je da se smire misli i unutrašnji dijalog. U toku terapije se radi i na tome da se pozitivne misli asociraju sa snom.

Pored svega toga, terapija obično uključuje i uvođenje navedenih rasporeda i saveta za spavanje. Ukoliko neko ima problem sa hroničnom nesanicom, psihoterapija djeluje uporedo sa ljekovima, koje je nekada potrebno uvesti.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.