Lidija Ljubičić o početnom programu za žene u teretani: Fokus, disanje i trud za vidljive rezultate
Često se dešava da žene izbjegavaju vježbanje u teretani pod izgovorom da ne žele biti previše mišićave i imati tijelo nalik muškom.
To je greška. Muškarci, da bi imali tako izražene mišiće vježbaju dugo, sa velikim težinama, imaju drugačiji program vježbanja i ishrane. Tako da, žene, bez brige, nećete se nabildovati preko noći niti ćete imati tijelo nalik muškom.
Nastavila je priču iz prošlog broja “Glas plusa” profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić o programu za žene u teretani.
Ukratko:
1. Uvijek se zagrijte desetak minuta prije vježbanja sa tegovima (vozite bicikl, orbitrek, brzo hodanje na traci, preskačite konopac, aerobik i sl.) i istegnite sve mišiće (do 10 sekundi za svaku) prije početka i nešto duža istezanja (do 30 sekundi) nakon svake serije, ciljano, upravo odrađenu mišićnu grupu.
2. Trudite se da usvojite pravilnu tehniku izvođenja, ona vas štiti od povreda i dugoročnih posljedica, ne ustručavajte se pitati stručnu osobu u centru.
3. Kod izvođenja svake vježbe važno je da zategnete mišiće stomaka.
4. Obratite pažnju na disanje, nikako nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbe, najčešće pravilo je da kad savladavamo otpor izdišemo.
5. Fokusirajte se na ono što radite, ne žurite sa ponavljanjima, koncentrišite se na kontrakcije mišića dok izvodite vježbu, rezultati će biti brži.
6. Držite se početnog programa ukoliko ne želite jačati neke mišićne grupe jer preferišete druge, svejedno ne preskačite ništa, samo smanjite broj serija na jednu i izvodite samu jednu vježbu te mišićne grupe. Tijelu je za pravilno držanje potrebna podjednaka jačina svih dijelova tijela.
7. Nemoguće je skinuti masne naslage po regijama. Vježbajući trbušne mišiće nećete smanjiti masno tkivo samo na tom dijelu tijela. Redukcija potkožnog masnog tkiva proces je smanjenog unosa i povećane potrošnje kalorija.
8. Rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporne. Isplatiće se!
9. Neka vam vježbanje postane navika za cijeli život!
PROGRAM 1 (od prve do četvrte sedmice)
U drugom nastavku programa za žene u teretani povećali smo broj ponavljanja kod određenih vježbi.
Ne požurujte s podizanjem broja kilograma, sve u svoje vrijeme, u ovom slučaju više ne znači bolje. Vježbe za trbušne mišiće izvodite redoslijedom kako piše, bez pauze između vježbi.
Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu |
1 |
10 |
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave |
2 |
10 |
Nožni mišići: Leg press |
2 |
10 |
Listovi: Podizanje na prste |
2 |
12 |
Prsni mišići: Bench press |
2 |
10 |
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni |
2 |
10 |
Rameni mišići: Predručenje bučicama
|
2 |
10 |
PROGRAM 2 (od pete do devete sedmice)
Mišići su nam se privikli na zadato opterećenje, sada je vrijeme da iz opet malo “probudimo”. To ćemo učiniti tako što ćemo povećati broj ponavljanja, a u skladu sa brojem ponavljanja korigujte težinu.
Sigurno ste već primijetili da se broj kilograma kod nekih vježbi povećava brže, a kod nekih vježbi sporije. Obično se opterećenje kod osnovnih vježbi, u kojima učestvuje veći broj mišića, povećava brže, a kod izolujućih sporije. Kada u tablici piše: dvije serije sa 12-15 ponavljanja, to znači da prvu seriju izvodimo sa 12 a drugu sa 15 ponavljanja.
Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo |
1 |
15 |
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave |
2 |
12-15 |
Nožni mišići: Leg press |
2 |
12-15 |
Listovi: Podizanje na prste |
2 |
12 |
Grudni mišići: Bench press |
2 |
12-15 |
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni |
2 |
12-15 |
Rameni mišići: Predručenje bučicama |
2 |
10 |
Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima Aduktor
|
1 |
30 |
PROGRAM 3 (od 10. do 14. sedmice)
Ulazite u zadnju trećinu vježbanja koja obuhvata početni program. Kada u tablici piše vježba a) i vježba b), to znači da na jednom treningu, jedan dan izvodite vježbu a) a drugi dan, drugi put vježbu b). Nikako na jednom treningu i a) i b).
Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite brže |
1 |
20 |
Leđni mišići: |
2 |
12-15 |
Nožni mišići: Leg press Čučnjevi Iskorak naizmjenično |
2 2 2 |
12-15 12 15 |
Listovi: Podizanje na prste |
2 |
15 |
Grudni mišići: |
2 |
12-15 |
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni |
2 |
12-15 |
Rameni mišići: |
2 |
12 |
Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima |
1 |
35 |
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.