Lidija Ljubičić: Najbrži i najefikasniji način promjene izgleda pravilno osmišljen trening sa opterećenjima

Nažalost, naša kultura tradicionalno gleda na trening snage kao na muževnu aktivnost i pri tome istovremeno promoviše mala i krhka tijela kao nešto ženstveno.

Ispričala je to profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes instruktorka  Lidija Ljubičić u ovom broju “Glasovog” dodatka o temi treninga sa opterećenjima za žene i odmah na početku istakla da se zbog ovih ovodnih riječi djevojčice obeshrabruju da učestvuju u sportovima gdje dominira snaga i njen razvoj, te takvi rodni stereotipi formirani u ranom djetinjstvu mogu diktirati ponašanje u odraslom dobu i ograničiti žene u izražavanju svog punog potencijala.

- To znači da određene žene nikada nisu doživjele niti će doživjeti puni potencijal u fizičkoj snazi, fitnesu ili u sportskim aktivnostima. Iako s vremenom dolazi sve više istraživanja koja jasno pokazuju benefite takvog treninga na žene, ali i načine na koji bi trebalo da treniraju, socijalna sredina i određeni mitovi još uvijek ih drže dalje od teških tegova, a ako ih se i prime, onda treniraju po neefikasnim metodama - kazala je ona.

Većina žena koja želi i nastoji da smrša čini to kako bi postigle čvrsto i zategnuto tijelo.

- One time žele bolji tonus, vretenaste i duge mišiće, podignutu zadnjicu i sl.

Najbrži i najefikasniji način kojim žena može drastično da promijeni svoj izgled nabolje je pravilno osmišljen trening sa opterećenjima. Nije nužno da idete u teretanu ako za to nemate vremena, jer sve rekvizite možete nabaviti i vježbati kod kuće - poručila je Lidija.

Zbog ogromne količine netačnih i krivih informacija na temu treninga za žene, većina njih vjeruje da će ih takav trening dovesti do velikih mišića i time do muškobanjastog izgleda.

- Istina je zapravo da trening snage pomaže smanjivanju masnog tkiva i povećanju mišićne mase, što može za rezultat imati blagi porast ukupne tjelesne mase jer je mišićno tkivo gušće, pa stoga i teže od masnog tkiva, ali jedino žene koje imaju genetske predispozicije i koje pri tome treniraju kroz duži vremenski period velikim obimom i intenzitetom treninga mogu vidjeti značajnija povećanja u mišićnoj masi - objasnila je Lidija.

Sljedeći mit, kako kaže, koji se nadovezuje na prvi je da zbog polnih razlika, ali i polnih  uloga, te opet hrpe netačnih informacija, žene treba da treniraju drugačije od muškaraca.

- Zato, kada se i uhvate u koštac sa tegovima, one vjeruju da je visoki broj ponavljanja s malim težinama najbolji način kojim će postići željeni tonus i zategnuti izgled - dodaje fitnes instruktorka.

Nažalost, lagani tegovi i veliki broj ponavljanja neće izgraditi značajniju mišićnu masu jer time jednostavno ne mogu staviti potrebne zahtjeve na tijelo koji bi doveli do adaptacija, stoga je takav rad više-manje neefikasan po tom pitanju.

- Većina žena je sposobna da trenira puno većim obimom i intenzitetom nego što su zapravo svjesne toga. Stoga, žene bi trebalo da rade sa tegovima na isti način kao i muškarci, koristeći sličan program treninga i sa manjim opterećenjima, samo intenzitet i volumen, s obzirom na svoju mišićnu masu i stepen jačine, kako bi postigle iste fiziološke i psihološke benefite - naglasila je Lidija.

Tipična greška koju žene pri tome prave je izgladnjivanje i nedovoljan unos proteina, sve s namjerom kako bi se riješile masnog tkiva i celulita. To ne funkcioniše jer izgladnjivanje i nedovoljan unos proteina dovode do gubitka mišićne mase, a mišićna masa je ta koja daje oblike tijelu i onaj “fit” izgled koji se želi ostvariti.

- Rad sa tegovima i pravilna ishrana  učiniće čuda po pitanju smanjivanja masnog tkiva, ali i njegovog daljeg kontrolisanja jer će takav rad dovesti do povećanja mišićne mase, a mišićna masa pružiće vizuelni efekat čvrstog i zategnutog, “fit” tijela - naglasila je Lidija.

Smjernice za trening snage

Budući da dobro isplanirani trening snage uključuje rad s dvoručnim i jednoručnim tegovima, ali i vježbe s vlastitom težinom, i žene i muškarci trebalo bi da ih uključe u svoj program treninga, pa bi žene trebalo da treniraju istim intenzitetom kao i muškarci.

Korišćenje sprava za vježbanje ne bi trebalo u potpunosti isključiti, ali naglasak ipak treba da bude na slobodnim tegovima koji uključuju vježbe poput čučnjeva, iskoraka, iskoraka na klupicu (step-up). Žene bi takođe trebalo da uključe vježbe za gornji dio tijela poput bench pressa, sklekova, kosog potiska (incline bench), povlačenja na lat spravi i pregiba ili barem izdržaja u pregibu i stojećih potisaka. 

Jedini problem kod treninga sa slobodnim tegovima je taj što većina ljudi jednostavno ne zna kako da ih pravilno koristi. Strah od povrede je legitimno opravdanje zbog kojeg će većina žena odlučiti da svoje vrijeme i energiju uloži u trening na spravama.

Benefiti treniranja sa opterećenjem

- povećanje gustine kostiju, njihova čvrstoća i smanjen rizik od osteoporoze,

- povećanje vezivnog tkiva i stabilnosti zglobova, što pridonosi smanjenju povreda u sportu, ali i u dnevnim aktivnostima,

- povećanje izdržljivosti za sport i dnevne aktivnosti,

- ubrzanje metabolizma zbog povećanja mišićne mase i smanjenja masnog tkiva,

- rast samopoštovanja i samopouzdanja.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.