Lidija Ljubičić, fitnes-instruktorka : Čučnjevima, iskoracima i sklekovima do željenih rezultata

Aleksandra Madžar
Lidija Ljubičić, fitnes-instruktorka : Čučnjevima, iskoracima i sklekovima do željenih rezultata
Lidija Ljubičić, fitnes-instruktorka : Čučnjevima, iskoracima i sklekovima do željenih rezultata

Ako nemate vremena za posjete fitnes-centrima, treningom kod kuće ili u prirodi možemo takođe ostvariti željene rezultate. Za to vam treba 20-30 minuta dnevno. I u ovom “Glas plusa”, profesorica fizičkog vaspitanja i fitnes-instruktorka nastavlja priču o treninzima koji se mogu raditi kod kuće, jer ponekad i trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti, ali i praktične nedostatke, poput kiše, snijega i sličnih vremenskih neprilika pa nam trening kod kuće dođe kao odlična alternativa.

-        Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena pa sve do stopala - kazala je Lidija.

 Nakon razgibavanja, dodaje ona, radi se statičko istezanje, u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi.

-        Zagrijavanje ukupno traje između pet-deset minuta. Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu biramo vježbe, u zavisnosti od ciljeva koje želimo postići - priča ona i dodaje da će u ovom tekstu biti prikazan trening bez rekvizita i tegova.

Najvažnije sredstvo u borbi za zategnuto tijelo je vježba, a zatim ishrana.

-        Vježbanje sagorijeva kalorije, ubrzava metabolizam i cirkulaciju i pojačava protok limfe pa je, osim za mršavljenje i oblikovanje tijela, takođe odlično za smanjenje i prevenciju celulita. Različite varijante čučnjeva najefikasnije su vježbe za učvršćivanje mišića zadnjice - ističe ona.

1.       Čučanj

Koristi mišiće bedara i zadnjice. Stanete s raširenim nogama u širini kukova. Spuštate se u čučanj, baš kao da želite da sjednete na stolicu iza sebe. Pri tome pazite da koljena budu tačno iznad nožnih prstiju, a ne da ih prelaze. Kratko se zadržite u čučnju pa vratite u početni položaj.

2. Široki čučanj

Za razliku od klasičnog čučnja, koji pogađa prednju i stražnju stranu natkoljenice, široki čučanj pogađa unutrašnju stranu bedra i zateže zadnjicu.

Stopala raširite, prste usmjerite prema van i težinu održavajte na petama. Dvije se sekunde zadržite i vratite u početni položaj.

Razlika između običnog i širokog čučnja je što je ovaj pogađa unutrašnju stranu bedara, a ujedno zateže zadnjicu. Upravo se zato preporučuje ženama. Stopala su skroz raširena, prsti su okrenuti prema van, a težina je na petama. Na kraju dodatno stisnite zadnjicu za bolje rezultate.

Možete se pridržavati za kukove ili zid za održavanje ravnoteže.

3. Iskorak

Ova vježba je jako efikasna za zatezanje zadnjice. Što je veći iskorak, veći je uticaj na zadnjicu, a takođe rade drugi mišići donjeg dijela tijela: natkoljenica, zadnja i prednja strana nogu.

Zadnju nogu održavajte na prstima i ruke oslonite na bokove. Spuštajte je dok natkoljenica prednje noge ne bude paralelna s podlogom, a koljeno prednje noge ne smije preći zamišljenu liniju prstiju. Kukove nemojte micati naprijed-nazad da bi mišići zadnjice bili izolirani.

4. Sklekovi

Ako mrzite sklekove ili jedva možete napraviti tri komada zaredom, probajte ih raditi tako da se rukama oslonite na krevet ili sto. Ovom ćete vježbom učvrstiti mišiće grudi i ruku, a ako se okrenete, možete vježbati i tricepse. Leđa morate održavati ravno i cijelo tijelo je stisnuto. Leđima se okrenite krevetu ili stolu, spustite se u čučanj, a rukama se oslonite na krevet. Spustite se prema podu, a težinu prebacite na ruke, koje moraju podnijeti sav teret.

U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vježbama bez rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vježbama. Kako je s vremenom potrebno mijenjati sastav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: elastične trake, bučice, medicinka, vijača i sl. Ovaj trening možete provoditi dva-tri puta sedmično te ga možete kombinovati i sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tokom treninga konzumirajte dovoljne količine tečnosti.

© AD "Glas Srpske" Banja Luka, 2018., ISSN 2303-7385, Sva prava pridržana