7 промјена у прехрани које вам могу помоћи да боље спавате

ГС
Foto: Илустрација

Студије су показале да једење касно навече може саботирати сан и пореметити природно ослобађање мелатонина, хормона који игра кључну улогу у регулирању природног циклуса спавања и буђења.

Од медитације, мелатонина у облику додатка прехрани, до ограничавања уноса кофеина или бројања оваца, људи ће покушати готово све само да се наспавају. Но оно чега можда нисмо свјесни је да тајна квалитетног одмора лежи у ономе што једемо - а у неким случајевима и када то једемо. Заправо, истраживања су више пута показала да су прехрана и квалитета сна повезани, што значи да нам промјене у прехрани могу помоћи да заспимо. И обрнуто - квалитета сна може утицати на избор хране.

- Спавање је изнимно важно за регулацију хормона попут лептина и грелина који утјечу на апетит. Понекад стварамо зачарани круг јер не нахранимо своје тијело исправно, што нас чини уморнима и доводи до преједања касније тијеком дана, што тада може утицати на квалитет сна - каже дијететичарка Лаурен Харрис-Пинцус.

Не само да храна коју једете пред спавање може утицати на сан, већ оно што једете кроз дан може имати улогу у томе колико вам времена треба да заспите, колико често се будите током ноћи и о укупном квалитету сна, преноси портал Кликс.

1. Једите доручак

Према дијететичарки Јенни Горхам прескакање доручка није идеалан потез када је у питању спавање. Студија из 2018. године је заправо показала да се квалитета сна и почетак сна побољшавају након што су судионици доручковали у успоредби с тим када ујутро нису ништа појели.

- Уравнотежен доручак с мало шећера и влакана, здравих масти или протеина најбољи је за управљање енергијом и шећером у крви тијеком дана - каже Горхам. Горхам тврди да су најбољи избор за брзи јутарњи оброк житарице и мјешавине мусли јер имају мало шећера и користе једноставне, квалитетне састојке.

2. Ограничите количину алкохола коју пијете ноћу

Неколико пића након вечере може погоршати квалитет сна. Наиме, док је кофеин стимуланс који блокира твар која омогућује да се осјећамо поспано, Горхам каже да алкохол може ометати циклусе спавања - особито РЕМ фазу која је јако важна јер стимулира дијелове мозга укључене у учење и чување сјећања.

Према СлеепФоундатион.орг, будући да је алкохол седатив, он ће помоћи да брже задријемамо. Но, будући да ћемо вјеројатно врло брзо заспати, то може пореметити циклусе спавања те створити неравнотежу и смањити укупну квалитету сна. И не само то, познато је да алкохол утјече на природну производњу мелатонина - 'хормона спавања'. То не значи да се морате потпуно одрећи алкохола, али сувишно је рећи да бисте се могли ограничити на једно пиће навечер или га замијенити за умирујућу шалицу чаја без кофеина.

3. Побрините се да уносите довољно калорија

Стручњаци се слажу да лоша прехрана - или неиспуњавање дневних препоручених вриједности за одређене храњиве твари - дефинитивно могу отежати потребан одмор тијеком спавања.

- Тијело често збуњују глад, жеђ и умор, па је важно јести добро уравнотежене, правилно распоређене оброке и бити хидриран како бисмо оптимизирали разину енергије и циклус сна - објашњава Харрис-Пинцус. Горхам додаје да тијело и даље ради док спавате, због чега је важно осигурати да га тијеком дана стално снабдјевамо  довољном количином храњивих твари.

- Ако тијелу одузмете одговарајућу прехрану, то ће отежати његов рад или ћете осјећати глад тијеком ноћи и то ће утицати на циклус спавања - тврди.

4. Немојте јести прије спавања

Студије су показале да једење касно навечер може саботирати сан и пореметити природно ослобађање мелатонина, који игра кључну улогу у регулирању природног циклуса спавања и буђења. Конкретно, истраживања тврде да јело три сата прије спавања повећава вјеројатност да ћете доживјети поремећаје код спавања - а то је посебно важно имати на уму ако имате рефлукс киселине.

- Ако сте склони жгаравици, важно је избјегавати оброке у року од три до четири сата прије спавања како бисте смањили све поремећаје спавања због симптома рефлукса. Такођер нека вечерњи оброк буде лаган те ограничите унос масне-пржене хране те каву, алкохол, газирана пића, чоколаду, метвицу, зачињену храну, те рајчицу или цитрусе - каже Харрис-Пинцус. Успут, масна храна не изазива само жгаравицу, него је и тијелу теже пробављива, па може узроковати пробавне сметње које отежавају спавање.

5. Тежите добро уравнотеженој прехрани с пуно влакана

Стручњаци кажу да је један од најбољих начина да се побринете да се квалитетно одморите ноћу да уносите све храњиве твари које су вашем тијелу потребне - што значи да једете разнолик распон цјеловитих житарица, извора протеина, поврћа и воћа.

- Многи нутријенти могу подржати сан, укључујући калциј, магнезиј, цинк, мелатонин и витамине Б - додаје Горхам.

Цоллеен Цхристенсен, дијететичарка и нутриционистица, каже да су влакна посебно важна компонента здраве прехране када је у питању спавање.

- Прехрана с мало влакана повезана је с краћим, мање мирним сном. Једноставан начин да својој прехрани додате више влакана је замјена круха и тјестенине с онима од цјеловитих житарица - објаснила је.

Једно је истраживање из 2016. показало да је прехрана с ниским удјелом влакана повезана с лакшим сном с чешћим буђењима. Дакле, побрините се да унесете довољно влакана у организам те једете поврће тамне боје, грах и махунарке, орашасте плодове и сјеменке те бобичасто воће.

6. Грицкајте паметно

Није добро ићи у кревет када се преједете - али исто тако ни када осјећате глад. Ако вам желудац почне крулити сат или два прије спавања, стручњаци кажу да је сасвим у реду да презалогајите, па ћете се осјећати довољно угодно да задријемате. Но важно је одабрати праве грицкалице које неће пореметити сан.

Један од најбољих избора су сухе шљиве јер садрже калциј, магнезиј и витамин Б6 који су потребни за производњу мелатонина и стога могу помоћи у потицању сна. Почните с пар шљива око сат времена прије спавања како бисте били сигурни да их трбух добро подноси. Наиме, будући да сухе шљиве садрже сорбитол, шећерни алкохол, оне такођер помажу у регулацији пробавног сустава и могу потакнути пробаву усред ноћи.

Горхам пак предлаже да узмете малу здјелу топлих муесли или хладних житарица. Међутим, каже како би било добро провјерити етикету с нутритивним вриједностима јер је важно да узмете опцију с ниским удјелом шећера. Посљедње што вам треба је повећање енергије непосредно прије спавања.

Још једна изврсна опција, према Цхристенсен, је банана. Банане садрже серотонин, калиј, магнезиј и влакна - а све то може имати важну улогу у квалитетном спавању.  Помијешате смрзнуте банане с лавандом. Тако ћете добити здраву посластицу која има окус попут меког сладоледа. То је врхунска ствар за успављивање јер лаванда потиче осјећај смирености и опуштености.

7. Испробајте горки сок од вишања

Горке трешње имају висок удио мелатонина те протуупална својства која могу имати благотворан учинак на сан.

Зато би било добро попити њихов сок прије спавања: Једно истраживање из 2010. открило је да су одрасли с несаницом брже заспали након што су попили сок од горке трешње. Само се одлучите за 100 посто горки сок од трешње без доданог шећера како бисте искористили предности које највише помажу код спавања

 

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана