Зорица Ћикић, фитнес-инструктор за Глас Плус: Рад с тешким теговима и правилна исхрана топе масно ткиво

Александра Маџар
Зорица Ћикић, фитнес-инструктор за Глас Плус: Рад с тешким теговима и правилна исхрана топе масно ткиво
Зорица Ћикић, фитнес-инструктор за Глас Плус: Рад с тешким теговима и правилна исхрана топе масно ткиво

На тренинг са оптерећењима генерално се гледа као на нешто неженствено, а недостатак квалитетних информација о ефекту таквог тренинга и начину на који би жене требало да тренирају учинио је тренинг са теговима доминантно мушком активношћу.

Нажалост, наша култура традиционално гледа на тренинг снаге као на мужевну активност и при ­том истовремено промовише мала и крхка тијела као нешто женствено.

Казала је ово фитнес-инструктор Зорица Ћикић и додала да овакво мишљење има за посљедицу да се дјевојчице обесхрабрују да учествују у спортовима гдје доминира снага и њен развој, те такви родни стереотипи формирани у раном дјетињству могу диктирати понашање у одраслом добу и ограничити жене у изражавању свог пуног потенцијала.

- То значи да одређене жене никада нису доживјеле нити ће доживјети пуни потенцијал у физичкој снази, фитнесу или у спортским активностима. Иако с временом долази све више истраживања која јасно показују бенефите таквог тренинга за жене, али и начине на који би требало да тренирају, социјална средина и одређени митови још их држе даље од тешких тегова, а ако их се и прихвате, онда тренирају по неефикасним методама - прича Зорица.

Већина жена које желе и настоје да смршају чине то како би постигле чврсто и затегнуто тијело.

- Оне тиме желе бољи тонус, вретенасте и дуге мишиће, подигнуту задњицу и сл. Најбржи и најефикаснији начин којим жена може драстично промијенити свој изглед набоље је кроз правилно осмишљен тренинг са оптерећењима - сматра она.

Због огромне количине нетачних и кривих информација на тему тренинга за жене, већина њих вјерује да ће их такав тренинг довести до великих мишића и тиме до мушкобањастог изгледа.

- Истина је заправо да тренинг снаге помаже при смањивању масног ткива и повећању мишићне масе, што може за резултат имати благи пораст укупне тјелесне масе јер је мишићно ткиво гушће па стога и теже од масног ткива, али једино жене које имају генетске предиспозиције и које при­ том тренирају током дужег периода великим обимом и интензитетом тренинга могу видјети значајнија повећања у мишићној маси - објашњава Зорица.

Сљедећи мит који се надовезује на први је да због полних разлика, али и полних улога, те опет хрпе нетачних информација жене треба да тренирају другачије од мушкараца.

- Зато, када се и ухвате у коштац са теговима, оне вјерују да је високи број понављања с малим тежинама најбољи начин којим ће постићи жељени тонус и затегнути изглед. Нажалост, лагани тегови и велики број понављања неће изградити значајнију мишићну масу, јер тиме једноставно не могу ставити потребне захтјеве пред тијело који би довели до адаптација, стога је такав рад више-мање неефикасан о том питању - додаје фитнес-инструкторка.

 

Већина жена је способна да тренира пуно већим обимом и интензитетом него што су заправо свјесне тога.

- Стога би жене требало да раде са теговима истим начином како то раде мушкарци, користећи исти програм тренинга, интензитет и волумен с обзиром на своју мишићну масу и степен јачине, како би постигле исте физиолошке и психолошке бенефите - наглашава она.

Типична грешка коју жене при ­том чине је изгладњивање и недовољан унос протеина, све с намјером да се ријеше масног ткива и целулита. То не функционише јер изгладњивање и недовољан унос протеина доводи до губитка мишићне масе, а мишићна маса је та која даје облике тијелу и онај “фит” изглед који желе да остваре.

- Рад с тешким теговима и правилна исхрана учиниће чуда када је у питању смањивање масног ткива, али и његово даље контролисање јер ће такав рад довести до повећања мишићне масе, а мишићна маса пружиће визуелни ефекат чврстог и затегнутог “фит” тијела - казала је Зорица.

Бенефити тренирања са већим оптерећењем

 

 • повећање густине костију, а тиме и њихове чврстоће и смањење ризика од остеопорозе

• повећање везивног ткива и стабилности зглобова, што доприноси смањењу повреда у спорту, али и у дневним активностима

• повећање издржљивости за спорт и дневне активности

• побољшање метаболизма због повећања мишићне масе и смањења масног ткива

• и за крај, раст самопоштовања и самопоуздања

 

 

Смјернице за тренинг снаге

 

- Будући да добро испланирани тренинг снаге укључује рад с дворучним и једноручним теговима, али и вјежбе с властитом тежином, и жене и мушкарци требало би да их укључе у свој програм тренинга, те би жене требало да тренирају истим интензитетом као и мушкарци. Коришћење справа за вјежбање не би требало да буде у потпуности искључено, али нагласак ипак треба да буде на слободним теговима који укључују вјежбе попут чучњева, искорака, искорака на клупицу (step-up). Жене би такође требало да укључе вјежбе за горњи дио тијела попут бенцх пресса, склекова, косог потиска (incline bench), повлачења на лат справи и згибова или барем издржаја у згибу и стојећих потисака - казала је Зорица. 

Једини проблем код тренинга са слободним теговима је тај што већина људи једноставно не зна како да их правилно користи. Страх од повреде је легитимно оправдање због којег ће већина жена одлучити да своје вријеме и енергију уложи у тренинг на справама.

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана