Савјети фитнес-инструкторке Лидије Љубичић: Исхрана, тренинг, одмор и сан за добар изглед

Александра Маџар
Савјети фитнес-инструкторке Лидије Љубичић: Исхрана, тренинг, одмор и сан за добар изглед
Савјети фитнес-инструкторке Лидије Љубичић: Исхрана, тренинг, одмор и сан за добар изглед

Ако желите витке ноге, обликоване руке испробајте овај кратки тренинг, који можете изводити у теретани или код куће. Ако сте одлучили да вјежбате код куће, умјесто тегова могу вам послужити флашице са водом. Све што је потребно је мало мјеста, клупа или сто, а тренинг ће вам одузети 10 минута.

Савјетује ово свима онима који желе да вјежбају и буду у доброј форми професорица физичког васпитања и фитнес-инструкторка Лидија Љубичић.

- Термин кружни тренинг односи се на низ различитих вјежби за различите дијелове тијела, којим се обухвате сви мишићи, а које се раде једна за другом, без паузе и сваку вјежбу радите  минут. Након што урадите све вјежбе у низу, направите малу паузу (минут) па поново. Три до пет пута, у зависности од тога колико имате времена или кондиције - објаснила је она.

Кружним тренингом, додаје Лидија, у смислу сагоријевања калорија супериорнији сте од интервалног тренинга, а о уједначеном кардио тренингу да и не говоримо.

- Ако желите да скидате сало и очувате мишиће, онда је нека варијанта кружног тренинга идеална. Можете га радити у теретани, код куће, у дворишту. Ако мислите да за то има основа, консултујте се с љекаром прије него што почнете ове или било које друге врсте вјежби. Ако у току физичке активности останете без даха, осјетите бол у грудима, вртоглавицу, мучнину, одмах престаните и јавите се свом љекару - напомиње она.

Ове вјежбе, како каже, фокусиране су на мишиће доњег и горњег дијела тијела и помоћи ће вам да их учврстите и обликујете.

- Тренинг са овим вјежбама урадите неколико пута седмично и имаћете и те како добре резултате - сматра Лидија.

Савјет:

- Нема мјеста изговорима – "крећем од понедјељка", "од сутра", "кад престане киша"... Почните данас! Направите си распоред и одвојите 15-20 минута дневно само за вјежбе.

Морате бити свјесни чињенице да је то далеко од истине и реалности уколико не уложите доста труда и да ћете добити само онолико колико сте уложили. Да би вам све то било што једноставније, представљам вам сљедеће кораке које треба да пратите да бисте постигли оно што желите.

Основно што морате пратити је:

1. ИСХРАНА
2. ТРЕНИНГ
3. ОДМОР И САН

 

1. ИСХРАНА

Било да је ваш циљ мршављење или дебљање основна ствар на коју треба да пазите је исхрана. Коју врсту хране треба јести представља разлику између та два циља.

- Уколико желите да смршате и затегнете своју тијело, основна ствар коју треба да урадите је да убрзате свој метаболизам! Иако вам на прву може звучати страшно, потребно је да дневно конзумирате четири-пет малих оброка и то у размаку од три-четири сата - казала је Лидија.

На тај начин, додаје, обезбјеђујете вашем организму довољну количину потребних нутријената за нормално одвијање свих метаболичких процеса, те му помажете да се на адекватан начин опорави након тренинга или напорног дана.

Ваше оброке распоредите на сљедећи начин:

• Доручак
• Ужина
• Ручак
• Ужина
• Вечера

Примјер доручка:

- три-четири бјеланца уз једно цијело јаје
- једна порција житарица
- једна јабука

Сваки оброк треба да буде у правом омјеру и односу протеина, угљених хидрата и масти.

Храна богата протеинима: јаја, риба, пилетина и пуретина (бијело месо), говедина, млијеко и млијечни производи са ниским процентом масноћа.
Храна богата угљеним хидратима: житарице, грожђице, хљеб од интегралног брашна, смеђа (интегрална рижа), кромпир, ораси, љешњаци, бадеми, кикирики, итд.
Храна богата витаминима и минералима: тамнозелено и наранџасто поврће, кукуруз, рибље уље, плодови мора, сјеменке, итд.

- У процесу смањења вишка масних наслага веома важну улогу играју и масти, али не било какве масти већ здраве масти! Здраве масти су тзв. незасићене масти, које имају позитиван утицај не само на убрзано топљење масних наслага, већ и на цијели организам - објашњава она.

Хладно цијеђена уља (маслиново и ланено) су богата незасићеним мастима, посебно омега-три масним киселинама. Треба нагласити да се хладно цијеђена уља не користе приликом пржења, печења или кувања, јер се њихова хемијска структура мијења и настају спојеви који нису здрави!

Ланено уље у комбинацији са угљеним хидратима може увелико успорити дигестију унесених калорија и смањити њихов улазак у крвоток те тако спријечити таложење масних наслага на нашем тијелу.
Препоручује се једна чајна кашика особама са бодџфатом мањим од 20 одсто и половина кашике особама које прелазе овај проценат.

Да бисте истопили килограм својих масти потребно је потрошити око 7.700 калорија више него што унесете храном, па зато добро пазите шта једете!

Важност уноса течности

Поред утицаја правилне исхране на физички изглед, никако не смијемо изоставити важност уноса течности - воде у организам. Сваки човјек дневно би требало да уноси барем осам чаша воде.

- Код одраслог човјека вода чини 55-60 одсто укупне масе тијела. Мали губици воде из организма могу довести до разних неповратних поремећаја, а губитак од 15 одсто укупног садржаја воде изазива смрт! Многи људи већину течности добијају из хране, па тако када дехидрирају умјесто жеђи осјећају глад. Вода је природни растварач у организму. У процесу топљења масти и смањења тјелесне тежине има велику улогу. Поред тога вода је такође веома добра за нокте, косу - подсјећа Лидија.

2. ТРЕНИНГ

Код обликовања мускулатуре и смањења масних наслага подједнаку улогу имају и кардио и тренинг у теретани.

Шта је то кардио тренинг?

- Кардио тренинг може бити: трчање на отвореном, трчање на траци, вожња бицикла, прескакање конопца, пливање, итд, односно вјежбе које захтијевају висок ритам срца у одређеном периоду.

Било да радите кардио на отвореном или у теретани на неким од кардио справа не би требало да траје мање од 50 минута. Направите свој кардио тренинг тако да вам буде што мање монотоно, те се немојте задржавати на само једној справи, већ миксајте између траке, бицикла, степера и орбитрека - савјетује она.

Уколико предност дајете трошењу калорија у односу на кондицију, већу пажњу посветите степеру. Тренирањем на степеру у исто вријеме комбинујете кардио тренинг са тренингом јачања ногу, задњице и стомака, што изискује повећано трошење калорија у кратком периоду.

Лидија је поред кардио тренинга говорила и о значају тренинга са теговима (справама).

- Иако је тренинг који се изводи са теговима углавном анаеробна активност, има и велику улогу у трошењу калорија, због тога што се ефекат дизања тегова (рада на справама) продужава у тзв. "Пост транининг" повећаној потрошњи кисеоника, која је директно одговорна за потрошњу масти, чак и након завршетка тренинга - прича она.

Уколико се одлучите да исти дан радите и кардио и тренинг са теговима, кардио радите послије тренинга са теговима, због тога сто ћете бити више концентрисани на правилно извођење вјежби, а уједно овај тренинг ће вам помоћи да унапријед сагорите нешто гликогена из мишића.

На тренингу у теретани посветите пажњу цијелом тијелу, а не само одређеним мишићним партијама.

- Посебну пажњу посветите трбушним мишићима, јер поред тога што су од великог естетског значаја, имају врло битну улогу у очувању физичког здравља. Заједно са мишићима доњег дијела леђа сачињавају тзв "природни корзет", који спречава настанак херније, разних болних синдрома у леђима и других повреда. С обзиром на то да су трбушни мишићи грађени од тзв. спорих мишићних влакана, можете радити вјежбе за њих вучесталије него за друге мишиће.

Да бисте што више подстакли ваше мишиће, радите тренинге високог интензитета, на справама или са теговима (радите трбушњаке сваки тренинг минимално 10 до 15 серија) - прича Лидија.

Како треба вјежбати?

- За почетак, користите мању килажу и радите већи број понављања (10-15), те смањите паузе између серија, да бисте убрзали сагоријевање гликогена. Обратите пажњу посебно на правилност извођења вјежби, да бисте минимизирали могућност повреда.

Такође један од начина помоћу којег можете убрзати процес затезања мускулатуре јесте уз помоћ тзв цикличних тренинга. Циклични тренинг представља комплексан тренажни процес, при којем долази до активирања више мишићних група у што краћем периоду у току једног тренинга. Овај тренинг се не ради са великим килажама и углавном се изводи на справама, иако се у њега укључују и слободни тегови - објаснила је Лидија.

Важност одмора и сна

Наше тијело јача, расте и обнавља се само када се одмарамо или спавамо, а никада док радимо, вјежбамо или тренирамо.

Постизање жељеног напретка, раста мишића и обликовања тијела захтијева равнотежу између:

1. ТРЕНИНГА, 
2. ПРАВИЛНОГ ИЗБОРА ХРАНЕ 
3. ОДМОРА И СПАВАЊА

Веома  је важно да мате одговарајућу мотивацију и да поставите јасне циљеве који ће вас константно стимулисати да идете напријед и да ојачате вашу вољу у остваривању зацртаног циља. Када ускладите све наведено, имаћете идеално грађено тијело на дуге стазе, на којем ће вам сви завидјети.

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана