Психолог Снежана Јонџа: Про­мје­ном ру­ти­не и окру­же­ња вратите ква­ли­те­тан сан

Несаница је осјећај неадекватног или лошег сна због једног или више сљедећих разлога: проблем са заспивањем; проблем са одржавањем сна или буђење прерано. Да бисмо рекли да неко има проблем несанице, проблем са спавањем треба да буде присутан најмање три ноћи седмично током најмање мјесец дана. 

Проблем несанице доводи до дневне поспаности, лоше концентрације, раздражљивости и немогућности да се особа осјећа одморно након буђења. Генерално, проблем несанице умањује квалитет живота и ослабљује функционисање човека у свим сегментима живота. То је и главни разлог што о овом проблем причамо.

Несаница може бити ситуацијска, упорна или понављајућа. Ситуацијска или акутна несаница обично траје неколико дана или неколико седмица и често је повезана са одређеним животним догађајима или наглим променама распореда спавања или окружења.

Најчешће несаница пролази када и догађај који ју је испровоцирао. Несаница може да се у овом случају задржи уколико особа развије страх од несанице те се узбуђење услед страха да неће моћи да заспи почне јављати свако вече или често.

На тај начин особа може да продужи проблем несанице. На пример, особа која мора да лежи због болести или болне озледе, због којих почне да има проблема са спавањем, може да развије негативне асоцијације за сан те да због тога развије трајну несаницу.

Ово се може догодити и у ситуацијама интензивног стреса или неког менталног поремећаја, као нпр. епизоде депресије или маније. Несаница може бити понављајућа када је повезана са појавом стресних догађаја. 

Узроци несанице могу бити различити. Примјећено је да се генерално несаница чешће јавља код старијих особа, код жена и код особа које имају проблема са депресијом. 

Узроци који директно могу да утичу на јављање несанице су: посао у сменама; проблеми са анксиозношћу и депресијом; интензивна брига, стрес, туга или узбуђење; употреба никотина, кофеина, алкохола или стимуланса; увођење или прекидање коришћења неког љека; лоши услови за спавање, попут лошег кревета или становање близу аеродрома или пруге; претерана стимулација пре спавања, физичка или интелектуална; јело прије спавања; убрзан рад штитне жљзде; дневно дремање или спавање; менопауза. 

Ситуацијска несаница се најчешће јавља услед стреса, промјене окружења, екстремне температуре, појављивање буке од нпр. градилишта или концерата у граду или као нуспојава лекова. Овај тип несанице најчешће пролази како се организам или адаптира или врати у пређашње функционисање. 

Шта можете да урадите уколико имате проблема са несаницом?

Многи људи с несаницом имају историју "лаганог" или лако поремећеног спавања прије појаве упорнијих проблема са спавањем. Уколико вам се почне дешавати да имате проблема са несаницом, покушајте да променом рутине и окружења утичете на то да повратите квалитетан сан. 

Савјети за добро спавање:

Направите распоред:
-    Сваке вечери одлазите у кревет и устаните сваког јутра у исто вријеме;
-    Редовно вјежбајте од 20 до 30 минута дневно;
-    Избјегавајте никотин;
-    Ограничите кофеин и алкохол, посебно у вечерњим часовима;
-    Избјегавајте тешке оброке прије спавања;
-    Опустите се прије спавања;
-    Направите рутину за спавање, попут топле купке, читања или неке друге опуштајуће ствари;
-    Не лежите будни у кревету;
-    Ако не можете заспати, устаните и читајте или слушајте музику док не заспите.

Контролишите окружење своје спаваће собе и кревета:
-    Избјегавајте да будете изложени јаком свјетлу пре спавања;
-    Користите удобну постељину;
-    Ограничите буку и ометање неко време пре спавања; 
-    Најбоље да екрани не буду у спаваћој соби и да им нисте изложени сат прије спавања;
-    Кревет нека вам служи само за спавање и секс;
-    Подесите угодну температуру, уколико сте у могућности.

Ако се потешкоће са спавањем наставе, најбоље би било да се обратите психотерапеуту. Већина поремећаја спавања може ефикасно да буде излечена.
Постоје технике које могу ублажити несаницу, укључујући терапију релаксације, ограничење сна и психотерапију.

Терапија опуштања 

Ове технике могу умањити или ублажити анксиозност и физичку напетост. Опуштање кроз вјежбе дисања и опуштање мишића може довести до мирног сна. Важно је знати да је потребна пракса и бити упоран у вјежбању.

Ограничење спавања: Смањивање времена које особа проводи у кревету ако не спава, као и избегавање дневног дремања корисне су стратегије. На тај начин може се повећати осећај умора. Програм ограничења спавања омогућава само неколико сати сна ноћу, постепено повећавајући вријеме спавања, док се нормалан сан не врати.

Психотерапија

Разговор с терапеутом може помоћи у смањењу анксиозности која утиче на сан. У току терапије се фокусира на мисли и понашања који ометају сан. Често људи који пате од несанице повезују негативне мисли и анксиозне осећаје са сном.

У многим су случајевима забринути због самог сна. Циљ је да се смире мисли и унутрашњи дијалог. У току терапије се ради и на томе да се позитивне мисли асоцирају са сном.

Поред свега тога, терапија обично укључује и увођење наведених распореда и савета за спавање. Уколико неко има проблем са хроничном несаницом, психотерапија дјелује упоредо са љековима, које је некада потребно увести.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.