Лидија Љубичић о почетном програму за жене у теретани: Фокус, дисање и труд за видљиве резултате

Александра Маџар
Лидија Љубичић о почетном програму за жене у теретани: Фокус, дисање и труд за видљиве резултате

Често се дешава да жене избјегавају вјежбање у теретани под изговором да не желе бити превише мишићаве и имати тијело налик мушком.

То је грешка. Мушкарци, да би имали тако изражене мишиће вјежбају дуго, са великим тежинама, имају другачији програм вјежбања и исхране. Тако да, жене, без бриге, нећете се набилдовати преко ноћи нити ћете имати тијело налик мушком.

Наставила је причу из прошлог броја “Глас плуса” професорица физичког васпитања и фитнес-инструкторка Лидија Љубичић о програму за жене у теретани.

 

 Укратко:

1. Увијек се загријте десетак минута прије вјежбања са теговима (возите бицикл, орбитрек, брзо ходање на траци, прескачите конопац, аеробик и сл.) и истегните све мишиће (до 10 секунди за сваку) прије почетка и нешто дужа истезања (до 30 секунди) након сваке серије, циљано, управо одрађену мишићну групу.

2. Трудите се да усвојите правилну технику извођења, она вас штити од повреда и дугорочних посљедица, не устручавајте се питати стручну особу у центру.

3. Код извођења сваке вјежбе важно је да затегнете мишиће стомака.

4. Обратите пажњу на дисање, никако немојте задржавати дах док изводите вјежбе, најчешће правило је да кад савладавамо отпор издишемо.

5. Фокусирајте се на оно што радите, не журите са понављањима, концентришите се на контракције мишића док изводите вјежбу, резултати ће бити бржи.

6. Држите се почетног програма уколико не желите јачати неке мишићне групе јер преферишете друге, свеједно не прескачите ништа, само смањите број серија на једну и изводите саму једну вјежбу те мишићне групе. Тијелу је за правилно држање потребна подједнака јачина свих дијелова тијела.

7. Немогуће је скинути масне наслаге по регијама. Вјежбајући трбушне мишиће нећете смањити масно ткиво само на том дијелу тијела. Редукција поткожног масног ткива процес је смањеног уноса и повећане потрошње калорија.

8. Резултати нису видљиви преко ноћи, али будите упорне. Исплатиће се!

9. Нека вам вјежбање постане навика за цијели живот!

ПРОГРАМ 1 (од прве до четврте седмице)

У другом наставку програма за жене у теретани повећали смо број понављања код одређених вјежби.

Не пожурујте с подизањем броја килограма, све у своје вријеме, у овом случају више не значи боље. Вјежбе за трбушне мишиће изводите редослиједом како пише, без паузе између вјежби.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу
Трбушне контракције
Лежеће подизање ногу
Трбушне контракције 

1
1
1
1

10
25
10
20

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини

2
2

10
12

Ножни мишићи: Лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 

2
2
2

10
12
12

Листови: Подизање на прсте

2

12

Прсни мишићи: Бенцх пресс 
Развлачење бучицама

2
2

10
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 

2
2
2

10
10
12

Рамени мишићи: Предручење бучицама 
Одручење бучицама

 

 

 

2

2

10

12

ПРОГРАМ 2 (од пете до девете седмице)

Мишићи су нам се привикли на задато оптерећење, сада је вријеме да из опет мало “пробудимо”. То ћемо учинити тако што ћемо повећати број понављања, а у складу са бројем понављања коригујте тежину.

Сигурно сте већ примијетили да се број килограма код неких вјежби повећава брже, а код неких вјежби спорије. Обично се оптерећење код основних вјежби, у којима учествује већи број мишића, повећава брже, а код изолујућих спорије. Када у таблици пише: двије серије са 12-15 понављања, то значи да прву серију изводимо са 12 а другу са 15 понављања.

 

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите споро 
Лежеће подизање ногу - изводите брже 
Супротан лакат према супротном кољену 
Трбушне контракције -

1
1
1
1

15
12
20
30

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
Екстензија трупа

2
2
2

12-15
12
12

Ножни мишићи: Лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 

2
2
2

12-15
12
12

Листови: Подизање на прсте

2

12

Грудни мишићи: Бенцх пресс 
Развлачење бучицама

2
2

12-15
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 

2
2
2

12-15
12
12

Рамени мишићи: Предручење бучицама 
Одручење бучицама

2

2

10

12

Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима
Абдуктор 

Адуктор

 

 

1

1
1

30

25
20

ПРОГРАМ 3 (од 10. до 14. седмице)

Улазите у задњу трећину вјежбања која обухвата почетни програм. Када у таблици пише вјежба а) и вјежба б), то значи да на једном тренингу, један дан изводите вјежбу а) а други дан, други пут вјежбу б). Никако на једном тренингу и а) и б).

 

 

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите брже 
Лежеће подизање ногу - изводите споро 
Супротан лакат према супротном кољену 
Трбушне контракције  

1
1
1
1

20
12
20
40

Леђни мишићи: 
а) Широко вучење на лат машини испред главе 
б) Широко вучење на лат машини испред главе
а) Веслање на лат машини
б) Веслање једном бучицом на клупици
Екстензија трупа

2
2
2
2
2

12-15
12-15
12
12
15

Ножни мишићи: Лег пресс
Ножна екстензија
Ножна флексија 

Чучњеви  

Искорак  наизмјенично                                                                                                        

2
2
2

2

2

12-15
12
12

12

15

Листови: Подизање на прсте

2

15

Грудни мишићи: 
а) Бенцх пресс 
б) Бенцх пресс на косој клупи
а) Развлачење бучицама
б) Развлачење бучица на косој клупи

2
2

2

12-15
12-15
12
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 

2
2
2

12-15
12
12

Рамени мишићи: 
а) Предручење бучицама
б) Одручење бучицама
а) Одручење бучицама
б) Предручење бучицама

2

2
2
2

12

12
12
12

Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима
Заножење на лактовима
Одножење у лежању (за спољни дио )
Приножење у лежању (за унутрашњи дио )

1

1
1
1

35

15
30
25

 

 

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана