Лидија Љубичић: Најбржи и најефикаснији начин промјене изгледа правилно осмишљен тренинг са оптерећењима

Александра Маџар
Лидија Љубичић: Најбржи и најефикаснији начин промјене изгледа правилно осмишљен тренинг са оптерећењима
Лидија Љубичић: Најбржи и најефикаснији начин промјене изгледа правилно осмишљен тренинг са оптерећењима

На тренинг са оптерећењима генерално се гледа као на нешто неженствено и недостатак квалитетних информација ефекта таквог тренинга и начина на који би жене требало да тренирају учинио је тренинг са теговима доминантно мушком активношћу.

Нажалост, наша култура традиционално гледа на тренинг снаге као на мужевну активност и при томе истовремено промовише мала и крхка тијела као нешто женствено.

Испричала је то професорица физичког васпитања и фитнес инструкторка  Лидија Љубичић у овом броју “Гласовог” додатка о теми тренинга са оптерећењима за жене и одмах на почетку истакла да се због ових оводних ријечи дјевојчице обесхрабрују да учествују у спортовима гдје доминира снага и њен развој, те такви родни стереотипи формирани у раном дјетињству могу диктирати понашање у одраслом добу и ограничити жене у изражавању свог пуног потенцијала.

- То значи да одређене жене никада нису доживјеле нити ће доживјети пуни потенцијал у физичкој снази, фитнесу или у спортским активностима. Иако с временом долази све више истраживања која јасно показују бенефите таквог тренинга на жене, али и начине на који би требало да тренирају, социјална средина и одређени митови још увијек их држе даље од тешких тегова, а ако их се и приме, онда тренирају по неефикасним методама - казала је она.

Већина жена која жели и настоји да смрша чини то како би постигле чврсто и затегнуто тијело.

- Оне тиме желе бољи тонус, вретенасте и дуге мишиће, подигнуту задњицу и сл.

Најбржи и најефикаснији начин којим жена може драстично да промијени свој изглед набоље је правилно осмишљен тренинг са оптерећењима. Није нужно да идете у теретану ако за то немате времена, јер све реквизите можете набавити и вјежбати код куће - поручила је Лидија.

Због огромне количине нетачних и кривих информација на тему тренинга за жене, већина њих вјерује да ће их такав тренинг довести до великих мишића и тиме до мушкобањастог изгледа.

- Истина је заправо да тренинг снаге помаже смањивању масног ткива и повећању мишићне масе, што може за резултат имати благи пораст укупне тјелесне масе јер је мишићно ткиво гушће, па стога и теже од масног ткива, али једино жене које имају генетске предиспозиције и које при томе тренирају кроз дужи временски период великим обимом и интензитетом тренинга могу видјети значајнија повећања у мишићној маси - објаснила је Лидија.

Сљедећи мит, како каже, који се надовезује на први је да због полних разлика, али и полних  улога, те опет хрпе нетачних информација, жене треба да тренирају другачије од мушкараца.

- Зато, када се и ухвате у коштац са теговима, оне вјерују да је високи број понављања с малим тежинама најбољи начин којим ће постићи жељени тонус и затегнути изглед - додаје фитнес инструкторка.

Нажалост, лагани тегови и велики број понављања неће изградити значајнију мишићну масу јер тиме једноставно не могу ставити потребне захтјеве на тијело који би довели до адаптација, стога је такав рад више-мање неефикасан по том питању.

- Већина жена је способна да тренира пуно већим обимом и интензитетом него што су заправо свјесне тога. Стога, жене би требало да раде са теговима на исти начин као и мушкарци, користећи сличан програм тренинга и са мањим оптерећењима, само интензитет и волумен, с обзиром на своју мишићну масу и степен јачине, како би постигле исте физиолошке и психолошке бенефите - нагласила је Лидија.

Типична грешка коју жене при томе праве је изгладњивање и недовољан унос протеина, све с намјером како би се ријешиле масног ткива и целулита. То не функционише јер изгладњивање и недовољан унос протеина доводе до губитка мишићне масе, а мишићна маса је та која даје облике тијелу и онај “фит” изглед који се жели остварити.

- Рад са теговима и правилна исхрана  учиниће чуда по питању смањивања масног ткива, али и његовог даљег контролисања јер ће такав рад довести до повећања мишићне масе, а мишићна маса пружиће визуелни ефекат чврстог и затегнутог, “фит” тијела - нагласила је Лидија.

 

Смјернице за тренинг снаге

Будући да добро испланирани тренинг снаге укључује рад с дворучним и једноручним теговима, али и вјежбе с властитом тежином, и жене и мушкарци требало би да их укључе у свој програм тренинга, па би жене требало да тренирају истим интензитетом као и мушкарци.

Коришћење справа за вјежбање не би требало у потпуности искључити, али нагласак ипак треба да буде на слободним теговима који укључују вјежбе попут чучњева, искорака, искорака на клупицу (степ-уп). Жене би такође требало да укључе вјежбе за горњи дио тијела попут бенцх пресса, склекова, косог потиска (инцлине бенцх), повлачења на лат справи и прегиба или барем издржаја у прегибу и стојећих потисака. 

Једини проблем код тренинга са слободним теговима је тај што већина људи једноставно не зна како да их правилно користи. Страх од повреде је легитимно оправдање због којег ће већина жена одлучити да своје вријеме и енергију уложи у тренинг на справама.

 

Бенефити тренирања са оптерећењем

- повећање густине костију, њихова чврстоћа и смањен ризик од остеопорозе,

- повећање везивног ткива и стабилности зглобова, што придоноси смањењу повреда у спорту, али и у дневним активностима,

- повећање издржљивости за спорт и дневне активности,

- убрзање метаболизма због повећања мишићне масе и смањења масног ткива,

- раст самопоштовања и самопоуздања.

 

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана