Лидија Љубичић, фитнес-инструкторка : Чучњевима, искорацима и склековима до жељених резултата

Александра Маџар
Лидија Љубичић, фитнес-инструкторка : Чучњевима, искорацима и склековима до жељених резултата
Лидија Љубичић, фитнес-инструкторка : Чучњевима, искорацима и склековима до жељених резултата

Ако немате времена за посјете фитнес-центрима, тренингом код куће или у природи можемо такође остварити жељене резултате. За то вам треба 20-30 минута дневно. И у овом “Глас плуса”, професорица физичког васпитања и фитнес-инструкторка наставља причу о тренинзима који се могу радити код куће, јер понекад и тренинг у природи има многобројне предности, али и практичне недостатке, попут кише, снијега и сличних временских неприлика па нам тренинг код куће дође као одлична алтернатива.

-        За загријавање увијек прво употребљавамо вјежбе аеробног карактера и постепено појачавамо темпо. Можемо кренути са лаганим ходањем у мјесту, затим трчање у мјесту па скокови и слично. Након тога слиједи разгибавање свих зглобова. Приликом разгибавања радимо кружне или полукружне покрете најбоље од врата, преко рамена па све до стопала - казала је Лидија.

 Након разгибавања, додаје она, ради се статичко истезање, у којем сваки покрет задржавамо око 15 секунди.

-        Загријавање укупно траје између пет-десет минута. Након загријавања слиједи главни дио тренинга. У главном дијелу бирамо вјежбе, у зависности од циљева које желимо постићи - прича она и додаје да ће у овом тексту бити приказан тренинг без реквизита и тегова.

Најважније средство у борби за затегнуто тијело је вјежба, а затим исхрана.

-        Вјежбање сагоријева калорије, убрзава метаболизам и циркулацију и појачава проток лимфе па је, осим за мршављење и обликовање тијела, такође одлично за смањење и превенцију целулита. Различите варијанте чучњева најефикасније су вјежбе за учвршћивање мишића задњице - истиче она.

1.       Чучањ

Користи мишиће бедара и задњице. Станете с раширеним ногама у ширини кукова. Спуштате се у чучањ, баш као да желите да сједнете на столицу иза себе. При томе пазите да кољена буду тачно изнад ножних прстију, а не да их прелазе. Кратко се задржите у чучњу па вратите у почетни положај.

2. Широки чучањ

За разлику од класичног чучња, који погађа предњу и стражњу страну наткољенице, широки чучањ погађа унутрашњу страну бедра и затеже задњицу.

Стопала раширите, прсте усмјерите према ван и тежину одржавајте на петама. Двије се секунде задржите и вратите у почетни положај.

Разлика између обичног и широког чучња је што је овај погађа унутрашњу страну бедара, а уједно затеже задњицу. Управо се зато препоручује женама. Стопала су скроз раширена, прсти су окренути према ван, а тежина је на петама. На крају додатно стисните задњицу за боље резултате.

Можете се придржавати за кукове или зид за одржавање равнотеже.

3. Искорак

Ова вјежба је јако ефикасна за затезање задњице. Што је већи искорак, већи је утицај на задњицу, а такође раде други мишићи доњег дијела тијела: наткољеница, задња и предња страна ногу.

Задњу ногу одржавајте на прстима и руке ослоните на бокове. Спуштајте је док наткољеница предње ноге не буде паралелна с подлогом, а кољено предње ноге не смије прећи замишљену линију прстију. Кукове немојте мицати напријед-назад да би мишићи задњице били изолирани.

4. Склекови

Ако мрзите склекове или једва можете направити три комада заредом, пробајте их радити тако да се рукама ослоните на кревет или сто. Овом ћете вјежбом учврстити мишиће груди и руку, а ако се окренете, можете вјежбати и трицепсе. Леђа морате одржавати равно и цијело тијело је стиснуто. Леђима се окрените кревету или столу, спустите се у чучањ, а рукама се ослоните на кревет. Спустите се према поду, а тежину пребаците на руке, које морају поднијети сав терет.

У овом тексту приказан је кружни тренинг са основним вјежбама без реквизита. Уз ове вјежбе постоји велик број других вјежби, односно разне варијације које се могу изводити са појединим вјежбама. Како је с временом потребно мијењати састав тренинга било би идеално у свој тренинг уврстити одређене реквизите. Најчешћи реквизити који се користе приликом тренинга у кући су: еластичне траке, бучице, медицинка, вијача и сл. Овај тренинг можете проводити два-три пута седмично те га можете комбиновати и са аеробиком или неким другим аеробним тренингом. Прије, послије и током тренинга конзумирајте довољне количине течности.

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана